三餐搭配原則有哪些
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三餐搭配原則有哪些,無論是兒童、青少年、成年人還是老年人的一日三餐都是必不可少的,我們所講的一日三餐不僅僅是要吃飽還要有營養,合理的營養搭配才能滿足人體對各種元素的需求,下面分享三餐搭配原則有哪些?
早餐:
一日之計在於晨,早餐對於人的身體健康十分重要,經常不吃早餐的人,容易發生血糖低,從而產生頭暈目眩、心悸的現象,還會因爲體能供給不足使人一天的學習、工作精力都不集中,所以早餐必須吃。早餐要簡單、營養,必須要喝牛奶、豆漿,牛奶豆漿中含有大量的鈣,除此之外雞蛋、麪包也是很好的`搭配,禁忌早餐食用太油膩的食物增加身體的負擔。
午餐:
午餐是一天中承上啓下的一餐,不但可以補充上午消耗的體能,還能爲下爲的體內消耗補充十足的能量。一般來說下午的工作、學習量要比上午多,下午的體能消耗超於上午,所以中午這一餐要多吃。
主食可以選擇:米飯、麪條、饅頭食用量最好在150克左右,肉類100克左右,豆製品50克左右,蔬菜要多攝取些約200克左右,根據自己的食量酌情增減,中午一定要吃飽,但不要暴飲暴食,那樣對胃是一種摧殘。
晚餐:
晚餐不要吃的太晚,吃的太晚後很快就入睡了,反應影響消化吸收,給胃部休息帶來了間距的任務。晚餐以6點左右進食爲佳。晚餐不要吃太油膩的東西,多食用富含碳水化合物的食物,少吃脂肪、蛋白質類的,如果晚餐攝入太多的脂肪、蛋白質,人體吸收不了。
就會滯留在腸道內,時間久了變質產生大量的毒素,毒素在人體內致使人體被迫吸收,容易使人得病。晚餐少吃,可以讓全身心放鬆,夜晚睡得香。
早餐:6:30-8:30
早餐是一天中的第一餐,也是最爲重要的一餐。經過一晚上,體內儲存的糖原基本被消耗殆盡,需要從食物中獲取能量,防止低血糖現象。因此,早餐要吃得豐盛,多吃富含蛋白質、碳水化合物的食物,當然也要適量攝入脂肪。雖說早餐要吃得豐盛,但是還是要避免一些高熱量和高油脂的食物中國營養學會建議,早餐一餐的攝入熱量應占一天總熱量的25%-30%。
午餐:11:30-13:00
午餐是承上啓下的一頓,早上忙碌的`工作後,早餐提供能量基本被消耗完,而下午還需要繼續工作。因此中午這頓要補充充足的熱量來讓人們保持工作效率。午餐熱量約佔一天熱量的30%-40%。食物方面也要多樣化,首先主食是必須的,爲了達到更好的減肥效果,可以用細糧搭配粗糧作主食,比如在白米飯中放些黑豆。菜餚方面要搭配一些葷菜,但還是要素菜爲主。
晚餐:18:00-20:00
晚上運動少,熱量消耗少,進食過多容易導致熱量過剩。但是晚餐離下一餐相隔12小時,中途難免會飢餓。因此,晚餐最好進食一些飽腹感強,熱量低的食物。比如粗糧、水果、蔬菜等富含膳食纖維的食物。晚餐的攝入熱量中國營養學會建議爲一天熱量所需的30%-40%。鑑於減肥需要,可以適當減少晚餐攝入熱量,但是千萬不要不吃晚飯減肥。
一日三餐怎麼吃最健康?
早上要吃好,中午要吃飽,晚上要吃少。
早上吃好,意思是質量要高,體現在食物營養平衡上。不僅有主食(麪包、饅頭、餅、米飯、粥等),還至少要有兩種蛋白質食物(蛋、奶、肉、豆製品),以及至少一種蔬菜和水果(最好是不止一種,比如早上吃了蔬菜並不妨礙再吃點水果),如果再加上一小把堅果,那就更完美了。
早餐
就餐時間
一般來說起牀後20-30分鐘再吃早餐最爲適合,因爲這個時候人的食慾最旺盛。另外,早餐與中餐以間隔
4~5個小時爲好,也就是說早餐7~8點之間爲好。
喝水
起牀刷牙後先喝一杯300ml的溫開水,既可以幫助消化,又能爲身體補充水分,排除廢物,降低血液粘稠
度。
營養均衡
早餐要攝入一些主食,如紅薯、玉米、全麥麪包,有利於增強飽腹感,減少午餐熱量的攝入。另外還要
有一定量的蛋白質,如雞蛋、牛奶。
午餐
選擇低脂肪的肉類
午餐要保證營養均衡,葷素搭配。肉類可以選擇低熱量、低脂肪的雞胸肉、牛肉、精瘦肉、魚。肉類富
含蛋白質,具有較強的飽腹感,可保持整個下午都會精力充沛。
多吃蔬果
午餐不可缺少蔬果,蔬菜可以攝入300g,以深色蔬菜爲主,如菠菜、空心菜等。蔬菜富含膳食纖維,有
利於腸胃蠕動,對減肥有幫助作用。
另外,可以在飯前吃一些低GI的水果,補充多種維生素和礦物質,但是果汁不能代替水果哦。
細嚼慢嚥,七分飽
很多人爲了趕時間,午餐吃得很快。狼吞虎嚥最直接的影響除了消化不良、增加胃腸負擔外,還會讓你
吃進去過多的食物。
建議細嚼慢嚥,一頓午餐至少要吃上半個小時,嚼碎後的食物與唾液充分混合,到了胃部能更好地被消
化吸收,提供充實的飽腹感。同時,不要吃太飽,儘量控制在七分飽即可。
晚餐
不要吃太晚
晚餐時間儘量控制在7點之前,保證食物多樣性,以清淡爲主,適當的吃些肌纖維短、易消化的海產品、
瘦肉,同時攝入一定量的蔬菜。
避免吃夜宵
晚上如果太餓,可以喝一瓶低糖酸奶,或吃點水果,但是不要吃高熱量、高脂肪的夜宵,如燒烤、麻辣
燙、火鍋等。
堅持運動
吃完晚飯40分鐘後,記得出去活動活動。保持運動,有利於我們脂肪的燃燒和代謝,中國營養學會建議,平均每天主動身體活動6000步,每週應至少進行5天中等強度身體活動。
一日三餐吃對了,減肥事半功倍,堅持三餐原則,營養均衡,減肥效果自然也就會更明顯!
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