一日三餐應該怎麼吃比較營養
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一日三餐應該怎麼吃比較營養,營養均衡,爲健康做“加法”,合理膳食是健康的基礎,各種身體必需的營養素,一個都不能少,做到營養平衡,健康纔有保障。有了身體纔有了賺錢的資本,所以合理飲食非常重要,下面分享一日三餐應該怎麼吃比較營養。
加法一:葷素、粗細搭配
爲了攝取足夠豐富的營養,我們必須吃豐富多樣的食物。國人習慣以穀類爲主食,在此基礎上,可適當添加粗糧,如雜糧飯或者雜糧飯都是不錯的選擇。
加法二:多點果蔬,多點健康
果蔬富含維生素及膳食纖維,尤其還有很多抗氧化成分。多食果蔬有益健康。需要注意的是,要避免長期吃同樣的果蔬,多品種多顏色更好。老年人牙齒不好,可以直接榨果蔬汁或果蔬泥吃。
加法三:保證蛋白質攝入均衡
國人膳食 結構以穀類爲主食,但其中必需氨基酸——賴氨酸含量不足。因此,要保證攝入充足的奶類、豆類及魚、禽、蛋、瘦肉等。若無法做到每天每樣都吃,至少要保持一個動態的平衡,比如一週至少安排2-3餐吃魚、豆漿之類的。
加法四:食不過量,三餐合理
現代人一般都不會讓自己餓着,甚至可能吃太飽。但不論你是否需要減重,都要控制食物的.量。食物種類越多越好。而吃的時機也有影響,都說早上吃好,中午吃飽,晚上吃少,以避免營養過剩,導致脂肪累積。
加法五:規律生活,規律飲食
健康四大基石除了合理膳食,還有適量運動、生活規律、心理平衡。“規律”這個詞,不僅要求起居、運動、休息都有規律,也要求生活細節規律起來,比如每天8杯水、每餐吃生鮮食物、選擇有營養的零食(水果、堅果、酸奶等)。
營養生活也要有好的心態,當你知道怎樣的生活纔是健康的,就一步步慢慢改變,等到你已習慣這樣的狀態,你也就不覺得這是一種負擔。相反,營養生活會讓你感覺更輕鬆自在,健康常伴!
1、每天吃早餐
早餐要吃得好,午餐要吃得飽,晚餐要吃得少。早餐在一日三餐中佔比較重要的位置。早晨起牀後的半個小時內吃早餐,爲大腦和身體補充能量,保持早上精力充沛。工作再多也要吃早餐。
吃早餐纔有精力工作,工作效率較高。早餐可以豐富一點,保持營養均衡,儘量不要吃油炸的食物。
2、3小時進食一次
現在很多工作是坐着就可以進行的`,所以也導致大部分人有久坐的通病。對於這類工作者,飲食學家推薦少量多餐,其目的是爲了避免一次性吃得太多或者吃得太少。一次性吃太多而導致餐後血糖升高太快、大量脂肪堆積,從而引起肥胖。
吃得少,容易引起身體疲勞,注意力不集中,工作效率降低。少量多餐的好處在於能防止暴飲暴食,控制食慾和胃口,有利於避免血糖、血脂升高太快。若工作期間不允許少量多餐,也應該適當控制一下,不要一次性吃太飽或者吃太少。
3、不吃過度加工的食物
大多過度加工的食物,食物本身的營養成分被破壞,尤其是粗纖維、B族維生素等,營養價值降低。所以不建議吃過度加工的食物。
4、每餐攝取粗糧碳水、優質蛋白、優質脂肪、維生素
吃飯不單是爲了補充能量,還是爲了補充營養。因此,除了考慮食物攝取量,還需要考慮食物搭配是否合理,是否能保證營養均衡。
根據自己的食量,分配好每餐各類食物的攝取量。西紅柿茄子青菜和胡蘿蔔等水果蔬菜多吃一點。糙米、玉米、小米、紫薯、紅薯等谷薯類作爲每餐的主食,適當吃一些。魚蝦肉、雞鴨禽類、豬牛羊肉等肉類蛋類不要吃太多。
養成四個良好的飲食習慣,即每天吃早餐、做到三小時進食一次、不吃過度加工的食物、每餐攝取足夠的粗糧碳水、優質蛋白、優質脂肪、維生素。同時還應該改掉飲食壞習慣,如:暴飲暴食、吃得少、吃大量油膩食物和海鮮等。
一日三餐應該如何搭配?
1、早餐
經過了一晚上的睡眠,人們的空腹時間較爲長,所以早餐是千萬不可以省略的。很多人都沒有吃早餐的習慣,這樣會傷害腸胃,對一天新陳代謝有影響,不僅不會減肥,而且還會長胖。早餐應該及時的吃,這樣可以補充能量,以免出現血糖過低的情況。因爲早晨剛剛從睡夢中醒來,所以早餐食物的選擇上應該以易消化爲主要的原則,並且要營養豐富。早餐應該包含穀類、蛋類、奶類、蔬菜水果類這4種,如果來不及準備包含三種也是可以的。比方說早餐吃一個雞蛋、一片全麥麪包,喝一杯牛奶,吃一個香蕉,這樣營養搭配就較爲全面和豐富。
2、午餐
午餐在一日三餐中較爲重要,它處在早餐和晚餐中間,位於白天的中間的時間段,有着承上啓下的功能。午餐在保證營養的同時,應該攝取足夠的能量,也就是說午餐要吃飽。營養豐富的午餐應該包括穀類、蔬菜類、肉類這三種,有條件的再吃一個菌類的食物,飯後吃一顆水果再好不過了。可以選擇大米飯,如果講究養生,可以用雜糧米飯來代替大米飯,蔬菜類要選擇綠葉蔬菜,肉類以魚肉和雞肉爲主,少吃豬肉、羊肉等紅肉。午餐還是要吃飽,不然不足以支撐一下午的工作或者學習。
3、晚餐
晚餐最重要的原則是清淡,千萬不要吃得過於油膩,否則會使消化系統的.負擔加強,熱量超標還會轉化爲脂肪,使人體變得肥胖。但是晚餐也不能不吃,很多人都會選擇過午不食來減肥,其實是沒有科學依據的,對人體的傷害較爲大。晚餐要少吃,但是不能不吃,膳食種類的選擇上也應該在穀類、蔬菜類、菌類、肉類中選擇,自行按照喜好搭配。很多人都會選擇在晚上下班之後進行聚會,這樣就會吃的較爲油膩,其實不要經常這樣做,因爲對消化道健康影響非常大。
生活的健康就隱藏在一日三餐當中,千萬不要隨便湊合,要學會熱愛生活,愛自己就給自己做好吃的,精緻的對待每一餐,好比積極的對待生活一樣,都是重要的事。
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