含膳食纖維的蔬菜有哪些
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含膳食纖維的蔬菜有哪些,膳食纖維是一種多糖,它既不能被胃腸道消化吸收,也不能產生能量。因此,曾一度被認爲是一種“無營養物質”而長期得不到足夠的重視,含膳食纖維的蔬菜有哪些。
含有膳食纖維的蔬菜:
1、瓜茄類的蔬菜,比如黃瓜、絲瓜、苦瓜、茄子、西紅柿,在這些瓜茄類的'蔬菜當中含有豐富的膳食纖維,尤其是可溶性膳食纖維數量更爲豐富。
2、葉菜,比如韭菜、芹菜、油麥菜、白菜,在這些葉菜當中含有更多的不溶性的膳食纖維。
含有膳食纖維的水果:
1、柑橘類的水果,比如檸檬、柚子、橙子,在這些柑橘類水果的果肉當中含有豐富的膳食纖維。
2、香蕉、蘋果,這類水果在果肉當中含有可溶性膳食纖維。
含膳食纖維的食物有哪些
1、蔬菜:
如芹菜、白菜、木耳、香菇、空心菜、油麥菜、韭菜、菠菜、南瓜、菜花、西藍花等;
2、水果:
如梨、蘋果、香蕉、菠蘿、草莓、檸檬、火龍果、雪蓮果等;
3、豆類:
例如黃豆、黑豆、綠豆、紅小豆、豌豆、青豆、芸豆等;
4、穀物類:
例如紅薯、紫薯、玉米、糙米、大麥、蕎麥等。
膳食纖維可以增加飽腹感,減少其他高熱量食物的攝入,對於控制體重有作用,同時還可以促進胃腸蠕動,促進排便,預防便祕,但是建議日常食物多樣化,使各種營養素相互補充。
膳食纖維的六大作用
1、食纖維的吸水溶脹性能有利於增加食糜的體積,刺激胃腸道的蠕動,並軟化糞便,防止便祕,促進排便和增加便次,起到一種導泄的作用,減少糞便在腸道中的停滯時間及糞便中有害物質與腸道的接觸,保持腸道清潔,從而減少和預防胃腸道疾病。
2、膳食纖維能夠抑制膽固醇的吸收,預防高血脂症和高血壓。
3、膳食纖維能夠延緩和減少重金屬等有害物質的吸收,減少和預防有害化學物質對人體的毒害作用。
4、膳食纖維可以改善腸道菌羣,維持體內的微生態平衡,有利於某些營養素的合成。
5、水溶性膳食纖維具有很強的吸水溶脹性能,吸水後膨脹,體積和重量增加10~15倍,既能增加人的飽腹感,又能減少食物中脂肪的吸收,
降低膳食中脂肪的熱比值,相對控制和降低膳食的總能量,避免熱能過剩而導致體內脂肪的過度積累,既可解決飽腹而不捱餓的問題,又可達到控制體重減肥的目的。
6、科學研究發現,在控制餐後血糖急劇上升和改善糖耐量方面,可溶性膳食纖維效果最佳。膳食纖維能夠延緩葡萄糖的吸收,推遲可消化性糖類如澱粉等的`消化,避免進餐後血糖急劇上升,
膳食纖維對胰島素敏感性增強,還可直接影響胰島a—細胞功能,改善血液中胰島素的調節作用,提高人體耐糖的程度,有利於糖尿病的治療和康復。
研究表明,膳食纖維含量充足的飲食,無論是在預防還是在治療糖尿病方面都具有特殊的功效。
膳食纖維的“利”
“膳食纖維”在消化系統中有吸收水分的作用;增加腸道及胃內的食物體積,可增加飽足感;又能促進腸胃蠕動,可舒解便祕;同時能吸附腸道中的有害物質以便排出;改善腸道菌羣,爲益生菌的增殖提供能量和營養。
膳食纖維在保持消化系統健康上扮演着重要的角色,同時攝取足夠的纖維也可以預防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。
纖維可以清潔消化壁和增強消化功能,同時可稀釋和加速食物中的致癌物質和有毒物質的移除,保護脆弱的消化道和預防結腸癌。纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇,所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水平。
膳食纖維的“弊”
膳食纖維是人體不可缺少的,很多蔬菜食物中也含有大量膳食纖維,但是卻不可食用過量,
否則對健康的危害是很大的:
1、大量補充纖維,可能導致發生低血糖反應。
2、大量補充纖維,可能降低蛋白質的消化吸收率。
3、大量補充纖維,可能影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收。
4、大量補充纖維,可能使糖尿病患者的胃腸道“不堪重負”。
因此,在補充膳食纖維的時候,應注意千萬不要矯枉過正。我們應該做到食物多樣,穀類爲主,粗細搭配。
富含膳食纖維的食物
筍乾:
筍乾含有多種維生素和纖維素,具有防癌、抗癌作用。發胖的人吃筍之後,也可促進消化,是肥胖者減肥的佳品。
注意:新鮮的竹筍含有大量草酸,烹飪前需要焯水處理。
辣椒:
辣椒中含有豐富的膳食纖維,能清潔消化壁和增強消化功能,並能抑制致癌物質的產生和加速有毒物質的排除,可降低血脂和控制膽固醇。
蕨菜:所含的.膳食纖維能促進胃腸蠕動,具有下氣通便、清腸排毒的作用。經常食用還可降低血壓、緩解頭暈失眠,治療風溼性關節炎等作用。
注意:新鮮蕨菜含有“原蕨苷”,一定要先焯水,焯水可以大大減少“原蕨苷”並且可以去除蕨菜絨毛中的雜質。
菜花:
菜花的能量很低,膳食纖維很高,對抵抗許多癌症都有幫助。
注意:在炒西蘭花或涼拌之前,需要焯水,可以將蔬菜中的殘留雜質漂出。同時,焯水之後更容易熟。
菠菜:
菠菜中含有的大量維生素和膳食纖維,能促進人體新陳代謝,延緩衰老,排除體內毒素。注意:菠菜中含有大量的草酸,烹飪前,最好焯水。
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