蔬菜膳食纖維排名表
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蔬菜膳食纖維排名表,蔬菜是我們生活中不可缺少的,我們都知道蔬菜的種類有很多種,每種不同的蔬菜都有不一樣的營養成分,而蔬菜纖維就是我們人體所需的,以下了解蔬菜膳食纖維排名表。
蔬菜膳食纖維排名表1
1、蔬菜類
TOP1:蓮藕
膳食纖維:4.9g/100g
屬性:主要含不溶性膳食纖維,藕越老含量越高。
TOP2:四季豆/芹菜
膳食纖維:4.8g/100g
屬性:四季豆要煮熟,否則易中毒;芹菜不能丟了芹菜葉。
TOP3:毛豆
膳食纖維:4.2g/100g
屬性:可以當主食吃,可以當零食吃,熱量低、飽腹感強,減肥佳品。
2、水果類
TOP1:紅棗
膳食纖維:7.7g/100g
屬性:缺點是熱量較高,減肥人羣慎用。
TOP2:金橘
膳食纖維:6.5g/100g
屬性:除了核,最好都吃掉。
TOP3:百香果
膳食纖維:5.3g/100g
屬性:別看酸,但含糖量不低。
3、主食類
TOP1:薏米
膳食纖維:15.6g/100g
屬性:整粒吃最好,薏米粉越細,膳食纖維越低。
TOP2:燕麥
膳食纖維:10.6g/100g
屬性:整粒燕麥比燕麥片的膳食纖維更多。
TOP3:蕎麥
膳食纖維:10g/100g
屬性:不管苦蕎還是甜蕎,都是好東西。
4、豆類
TOP1:蠶豆
膳食纖維:25g/100g
屬性:建議還是煮粥和炒菜吃,炸蠶豆還是算了吧。
TOP2:鷹嘴豆
膳食纖維:17.4g/100g
屬性:脂肪含量是紅豆、綠豆的5-7倍,吃起來就是香。
TOP3:綠豆
膳食纖維:16.3g/100g
屬性:做成綠豆湯喝,很不錯。
5、堅果和種子類
TOP1:亞麻籽
膳食纖維:27.3g/100g
屬性:生吃有毒,需要炒熟磨粉。
TOP2:扁桃仁
膳食纖維:12.2g/100g
屬性:一天7-8顆足矣。
TOP3:芝麻
膳食纖維:11.8g/100g
屬性:補鈣小能手,熱量高,不能多吃。
一項發表在《美國臨牀營養學雜誌》上的研究表明,經常攝入膳食纖維可降低死亡風險,適量的攝入膳食纖維可以讓我們的胃腸道更好的運轉,有益於我們的健康。但切記腸胃功能較弱的人,不可大量食用膳食纖維,這樣會使消化道不堪重負,還可能會誘發胃酸返流、腸梗阻、胃出血等症。
如果您的胃部出現不適抓緊就醫是關鍵,當需要做胃鏡您又無法忍受或接受傳統胃鏡檢查的情況下,可以選擇無痛無創的安翰磁控膠囊胃鏡。接受膠囊胃鏡檢查的受檢者,只需要隨水吞服一顆小膠囊,在檢查牀上躺20分鐘左右,即可完成一次全面、安全且舒適的胃部檢查。
含有膳食纖維食物的科學攝入可以有效緩解便祕,但養胃還需要規律的作息。重視胃部健康,胃好吃嘛嘛香,身心才能更加健康!
蔬菜膳食纖維排名表2
膳食纖維是人體必需的七大營養素之一,指食物中不能被人體胃腸道消化吸收的多糖。
既然不能被人體利用,那膳食纖維爲什麼還要被列爲人體必需營養素呢?因爲它對人體好處超多,可不僅僅是通便哦!
膳食纖維的功能
1、膳食纖維能夠增加食物在口腔咀嚼的時間,可促進腸道消化酶分泌,同時加速腸道內容物的排泄,有利於食物的消化吸收;
2、膳食纖維能夠促進糞便膨脹、增加糞便重量,讓糞便達到每日150~200g的正常水平,從而緩解便祕;
3、膳食纖維可以在結腸中被益生菌發酵利用,發揮益生元的作用,有利於維持腸道環境健康,便便更加通暢;
4、富含膳食纖維的食物飽腹感通常更強,可以推遲胃排空,並減少其他碳水化合物的吸收,從而幫助控制體重;
5、膳食纖維可以結合膽鹼,能夠降血脂,降低膽汁和膽固醇的濃度,使膽固醇飽和度降低,減少膽石症的發生。
建議我國成年人膳食纖維的日攝取量爲 30g。那麼如何從蔬菜裏吃夠這個量呢?我們來認識一下膳食纖維含量最高的蔬菜TOP10,小薄荷敢保證你猜不到第一是誰~
TOP10豆角
膳食纖維:2.1g/百克
熱量:34千卡/百克
碳水化合物:4.6g/百克
薄荷評價:除了熱量低、膳食纖維含量高,豆角鉀元素含量也較高,有助於緩解水腫。
TOP9 豇豆
膳食纖維:2.3g/百克
熱量:33千卡/百克
碳水化合物:3.6g/百克
薄荷評價:豇豆是維生素A和鉀元素含量較高的一種蔬菜,熱量低,減肥期間可以較多食用,但經常被用來醃製酸豆角,這種情況下要少吃。
TOP8 蒜薹
膳食纖維:2.5g/百克
熱量:66千卡/百克
碳水化合物:12.9g/百克
薄荷評價:蒜薹粗纖維含量較多,有助於預防或者緩解便祕。
TOP7 木耳(水發)
膳食纖維:2.6g/百克
熱量:27千卡/百克
碳水化合物:3.4g/百克
薄荷評價:木耳鐵含量極爲豐富,是補鐵補血佳品。
TOP6 春筍
膳食纖維:2.8g/百克
熱量:25千卡/百克
碳水化合物:2.3g/百克
薄荷評價:春筍有助於預防便祕,降低血脂。
TOP5 豌豆(鮮)
膳食纖維:3.0g/百克
熱量:111千卡/百克
碳水化合物:18.2g/百克
薄荷評價:豌豆澱粉含量較高,減肥期間可偶爾少量代替主食,但是因爲膳食纖維含量高,一次大量食用容易導致腹脹。
TOP4 蠶豆(鮮)
膳食纖維:3.1g/百克
熱量:111千卡/百克
碳水化合物:16.4g/百克
薄荷評價:新鮮蠶豆的膳食纖維含量較高,同時含有較多碳水化合物、蛋白質,所以在蔬果類中依然屬於熱量較高的食物,減肥期間要注意適量攝取。
TOP3 香菇(鮮)
膳食纖維:3.3g/百克
熱量:26千卡/百克
碳水化合物:1.9g/百克
薄荷評價:香菇氨基酸和纖維素含量豐富,新鮮香菇還含有一定量的維生素,單位熱量也比較低,很適合在減肥期間食用。
TOP2 秋葵
膳食纖維:3.9g/百克
熱量:45千卡/百克
碳水化合物:7.1g/百克
薄荷評價:秋葵分泌的黏蛋白有保護胃壁的作用,並能促進胃液分泌,有助於消化。
TOP1 毛豆
膳食纖維:4.0g/百克
熱量:131千卡/百克
碳水化合物:6.5g/百克
薄荷評價:沒想到吧?膳食纖維含量最高的常見蔬菜竟然是毛豆!鮮毛豆水分含量接近70%,除了膳食纖維,蛋白質、碳水化合物等含量在蔬菜中也屬於較高的,熱量也較高。
蔬菜膳食纖維排名表3
高膳食纖維的食物有哪些
1、生活中的高膳食纖維有很多種,第1種就是常見的海藻類食材,像海帶,紫菜以及海白菜等都是高膳食纖維食物,它們都含有大量的水溶性纖維,人們使用這些海藻類食物活動,儘快把它們含有的'膳食纖維吸收和利用。
2、全谷全麥類的食物也屬於高膳食纖維食物,特別是人們常吃的燕麥和紅豆,黃豆以及黑豆的都是膳食纖維含量比較高的存在,而且他們還有的膳食纖維多存在他們的種皮中,所以平時吃這些顴骨全麥類食物時儘量不要去皮,不然會影響身體對膳食纖維的吸收。
高膳食纖維食物排名表
1、燕麥和麥麩
燕麥和麥麩是所有食物中膳食纖維含量最高的存在,它們膳食纖維的含量能高達百分之四五十,而且以水溶性纖維爲主,人們食用它們後能滿足身體正常代謝時對膳食纖維的需要並能維持身體代謝正常。
2、松蘑
松蘑是一種高營養食材,也是一種含有大量膳食纖維的健康食材,據說這種食物中膳食纖維的含量高達40%,平時人們把它炒熟以後使用或者用它煲湯喝,都能讓身體儘快把它含有的膳食纖維吸收和利用。另外松蘑中還含有豐富蛋白質和氨基酸,更含有豐富礦物質,這些物質被人體吸收後,能增強身體素質提高人體健康水平。
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富含膳食纖維的食物有哪些
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