跑步時應如何呼吸
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跑步時應如何呼吸,對於跑步的人來說,呼吸可以說是一個重要環節。掌握好跑步的呼吸方法也會幫助你節省體力和調整跑步節奏,以便達到更好的成績。那麼,跑步時應如何呼吸?
跑步時應如何呼吸1
1、呼吸方式與跑速配合
跑步剛開始時,或者速度較慢時,需氧量小,僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。當跑步時間較長或速度變快時,鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力。
當然,完全張口也不行,最好是口微開,輕咬牙,舌尖捲起,微微抵住上齶,讓空氣從牙縫中進出。呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏,呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有適當深度。
2、呼吸節奏與步伐配合
跑步時,人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏,其實,呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,並保持呼吸均勻和深度一致,這樣跑起來纔會感到輕快。
隨着距離的增加,機體疲勞慢慢明顯,這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步,以調整呼吸節奏。需要注意的是,在跑步過程中,一定要防止呼吸節奏紊亂的情況出現,否則會容易產生一些不良的身體反應。
3、加強呼氣的深度
許多人在跑步時不注意呼吸的深度,所以在持續較長時間的運動時,就會出現呼吸急促,從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣,但往往就忽視了呼氣的深度。
其實,當跑步時間較長時,只有適當加大呼氣深度,才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了,纔可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓,從而使吸氣更省力,吸氣量也能增加。
腹式呼吸,你值得擁有
腹式呼吸是將空氣吸入肺下部的肺葉中,刺激身體的副交感神經產生反應,使身體分泌一種有益的激素混合物。相對於淺層呼吸,運用腹部與橫膈膜的深層腹式呼吸,是效率極高的呼吸方式。
因爲腹式呼吸可以讓排氣成爲主動:一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出,另一方面也增加吸氣時的容量,讓吸入的氧氣深入肺泡,提升血氧交換的效率。
跑步時肌肉需要源源不絕的氧氣供應來維持運動。如果採用腹式呼吸作調節,能提高呼吸深度,從而提升肺部的使用率,有效率地獲取更多的氧氣。同時,這種運用深層肌肉的呼吸方式,也能幫助你更專注於核心肌羣,跑姿和動作就不容易因爲強度或距離增加而走樣。
如何練習腹式呼吸呢?
1、要確實做好腹式呼吸,首先你必須有良好的站姿,彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔,讓吸氣的容量變小,受擠壓的橫膈膜與核心肌羣也將難以引發;試着雙腳張開與肩同寬,上半身挺直,想像你的脊椎逐漸拉長,從頭頂往天空延伸,許多人的肩膀容易緊張,不妨跳一跳、轉轉肩,讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。
2、先輕輕地吸一點氣,將雙手分別放在胸前和腹部,接着緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣,你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升,將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯,放在腹部的一手將會隨腹部內凹,而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。
3、儘量將氣徹底吐乾淨,接着從鼻子緩緩吸氣,吸氣的同時將注意力放在腹部,讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張,你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降,空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧,放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動,胸前的一手會微微地浮出,或文風不動。
4、重覆步驟2與3數次,體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺,感受胸腔與腹部的動作,如果進行得不是很順利,重新檢視自己的上半身是否直立,吸氣與吐氣是否緩慢而深沉,將意念放在腹部,由腹部發起,口鼻引導空氣排出與吸入。
總結
腹式呼吸是一種隨時都可以練習的技巧,剛開始你可能不習慣這樣的深層肌肉運作,但可以試着使用這樣的呼吸方式,並從較慢、較輕鬆的跑步開始,儘量讓腹式呼吸的節奏與和你的跑步速度相配合。
當你能很自在地運用腹式呼吸時,再逐漸提升跑速,很快地你會發現,同樣速度下的費力程度降低了,長距離練跑的耐力也進步了,且跑起步來的節奏似乎沒以往那麼急促,更爲輕鬆自在。
跑步時應如何呼吸2
一、用鼻子來呼吸
有的跑者跑步時時常感覺到氣不夠用,就很努力的.張開嘴使勁的呼吸,其實這樣的做法是不對的,容易引起戧風咳嗽,而且還易產生疲勞。所以,不管在夏天還是冬天跑步,都要用鼻子來進行呼吸。
二、配合步伐呼吸
一般情況下,可以採用跑兩三步,用鼻子慢慢的吸氣,然後再跑兩三步,用嘴盡力的往外吐氣。如果你感覺到鼻子吸氣覺得不夠用,還可以從牙縫中吸入一部分進來。這樣會有利於有節奏地去呼吸,那跑起來就會輕鬆很多。
三、學會深呼吸
跑步時間長了以後,就需要深呼吸了,不然容易感覺到呼吸急促,胸悶和呼吸困難的症狀。有的人吸氣時深度夠了,但呼氣時深度不夠,這樣身體也會感覺到缺氧。只有廢氣排出去了,肺中的負壓力纔會增高,這樣吸氣時不僅省力,且吸氣量也會增加。
跑步時呼吸方法
跑步時,人體所需的氧氣是隨着跑步速度的加大而隨之增加,那爲了改變這種情況,就需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但加快呼吸頻率是有一定限度的,建議是控制在每分鐘35~40次。
如果每分鐘高達60次,平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣,這樣勢必使呼吸變淺,換氣量減少,影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳濃度升高,氧濃度降低。
注意呼吸節奏
一般來說,跑步時根據自己體力狀況和跑步速度變化來調整你的呼吸,建議可採取二步一吸、二步一呼或者三步一吸、三步一呼的方法。當你的呼吸節奏和跑步節奏保持在同一頻道時,就可以避免呼吸急促和節奏紊亂的現象發生了,而且對加深呼吸的深度是極其有幫助的。
跑步速度和呼吸交換量
跑步的快慢和呼吸交換量是成正比的。人體在不同速度下跑步時,每分鐘的呼吸交換量可能相差10倍以上,儘管跑步步伐的快慢會改變呼吸的頻率,但是絕對不要以爲單一個呼吸節奏,就可以完全代表跑步的呼吸調節。
跑步時應如何呼吸3
1、把呼吸當作是你的燃料
控制呼吸使你的身體能在跑得更遠或更快的時候迅速恢復。告訴自己當你有控制地(而不是迫不及待地)把氧氣吸入體內時,你的肌肉就會很快重新充滿能量,而你很快就又可以推向更高的強度了。
2、呼吸要配合步伐
你要跑多少步吸一口氣,然後又跑多少步在呼一口氣?你需要注意這個問題,在下一次跑步的時候,記住你在自然狀態下一吸一呼跑了幾步。
具體方法是這樣的:跑兩三步,用鼻子慢慢地吸氣,然後再跑兩三步,用嘴盡力向外吐出廢氣。如果用鼻子吸氣覺得不夠用,還可以從牙縫中吸入一部分。儘管每個人都有些細微的差別,但下面這個模式對大多數人都適用。
3、要學會深呼吸
如果跑步的時間長,就更需要深度呼吸了。不然的話,總是進行淺呼吸,不僅會感到呼吸急促,而且還會有胸悶和呼吸困難的感覺。有的人吸氣時深度夠了,但呼氣時深度不夠,這樣身體同樣也會感到缺氧。只有廢氣全部排出去了,肺中的負壓纔會增高,這樣呼氣時不僅會更省力,而且吸氣量也會大大增加。
下面,我們就學習兩種安全且容易的呼吸技巧。
NO、1:腹式呼吸法
顧名思義,腹式呼吸需要在放鬆狀態下腹部參與呼吸活動(就像嬰兒那樣)。吸氣時,腹部擴張,向外移動;呼氣時,腹部放鬆,向內移動。
練習腹式呼吸
1、隨着腹部從內收狀態完全放鬆,把雙手放在下腹部,肚臍下方。用鼻子呼氣和吸氣。
2、吸氣時,感受腹部擴張,手跟着上升的感覺。
3、呼氣時,感受腹部緊縮。
4、重複這一聯繫,嘗試吸氣時腹部再擴大一點,呼氣時腹部放鬆落下。不要推着腹部上升或落下,應使腹部隨着肺部充滿氣體在排出氣體而做出緩慢而有節奏的活動。
NO、2:喉式呼吸法
“Ujjayi”這種呼吸技巧的字面意思是“勝利的呼吸”或“力量呼吸”。該呼吸方式發出明顯的聲音,所以通常也叫做“發聲呼吸”。
喉式呼吸時可有意識地縮窄喉嚨後部的通道,控制氣流的吸入和呼出。略微收縮喉嚨後部的呼吸通道產生喉嚨的略微關閉或縮窄。
傾聽呼氣和吸氣時發出的聲音,使氣息和聲音儘可能地均勻和平穩。呼吸不應該感到壓迫,呼吸聲聽起來不應有攻擊性或聲音過大,應該溫柔和舒適。
練習喉式呼吸
1、雙手掌放在兩側軀幹上,指尖輕輕對碰。通過內外肚臍,縮小兩髖骨前側、恥骨和肚臍之間的距離,收緊腹肌。
2、收縮喉嚨後部使喉部產生氣音。雙手分別請放在胸腔兩側。
3、吸氣時,感受胸腔在雙手下面擴張,雙手指尖分開。
4、呼氣時,胸腔收縮,指尖觸碰在一起。
總之,跑步並不是穿上跑鞋出去跑這麼簡單。要想跑得輕鬆不累,需要學習很多跑步的知識和技巧。
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