跑步的正確呼吸方法是不是一吸一呼

跑步的正確呼吸方法是不是一吸一呼，跑步是一種非常簡單的運動方式，也是有氧運動裏面的一種，跑步過程中正確的跑步姿勢以及正確的呼吸方法都非常重要，那麼跑步的正確呼吸方法是不是一吸一呼呢

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一、跑步的正確呼吸方法是不是一吸一呼

並不是很準確，正確的跑步呼吸是二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

二、 跑步的正確呼吸方法

1、 慢跑儘量用鼻子呼吸，用嘴呼吸有技巧。

低強度慢跑時，儘量堅持用鼻子吸氣，不要用嘴吸氣，尤其是在寒冷的天氣裏。因爲用嘴吸氣，冷空氣直刺咽喉和氣管，容易 引起上呼吸道感染髮炎，引起咳嗽，甚至引發岔氣，令跑步難以堅持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點了。而做高強度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過多冷空氣。

2、 掌握呼吸的節奏

儘量讓呼吸的節奏跟隨步伐的節奏。呼吸要深長，緩緩有節奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。隨着運動強度的不同，呼吸的節奏也相應做出調整。

一般來說，熱身和跑步後放鬆時，跑步速度會很慢，這時呼吸可以隨着步伐調整爲三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼;當漸漸提速，達到中等運動強度時，可以把呼吸調整爲兩步一吸，兩步一呼。這種呼吸節奏比較平穩，適合大多數人在長跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調節到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長跑衝刺時的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。

3 、跑步時呼吸方式

跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極爲有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨着跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

4、 跑步速度與呼吸交換量

經常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的'呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，儘管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(頻率)，但是，絕對不要以爲單一個呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，儘管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深影度與次數)也會有所差異。

5 、影響肺部氣體交換量的因素

人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做爲運動時增加呼吸交換量的依據?這個問題的解釋與死腔大小有關。

所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml)，當吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣體交換，因此，儘管安靜休息時的每次呼吸量約500ml，但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數計算，人體安靜休息時的真正肺部氣體交換隻有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調節，那麼肺部的氣體交換效率就不會提升，不利跑步時的氧氣增加需求。

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跑步正確呼吸方法是什麼

跑步之前做深呼吸

對於跑步這項運動，我們都是不熟悉的，但是在跑步過程中，一定要學會正確的呼吸，纔有利於身體的健康。跑步之前是有準備工作的，需要用鼻子吸入足夠的空氣，然後再憋氣五秒鐘，慢慢的把氣呼出去，從而使身體達到最佳的運動狀態。

呼吸要有節奏

在跑步的過程中，我們需要不斷的進行呼吸，所以這時候的呼吸節奏就至關重要了，只有掌握好呼吸節奏，才能讓運動和呼吸變得更加協調，我們需要跑三步吸氣再呼出，若是快跑的話，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步。若是這種呼吸方法不適合你，那麼你也可以每吸入或呼出一口氣跑一步。

跑步後呼吸放鬆

大家就可以用左手的中指把右邊的鼻孔堵住，然後呼吸四秒，再憋氣4秒，把手指拿開，再進行慢慢的呼氣，然後換另一邊進行，這是在跑完結束後進行的呼吸法，可以幫助我們更好緩解壓力，對於早上剛剛起牀時，使用這種放入可以有助於清理鼻腔。

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冬季跑步的正確呼吸方法

錯誤的跑步呼吸：完全用口呼吸

跑步時用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，但未必是好事。在冬天，冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛;在春天，用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。

熱身跑時只採用鼻吸

在跑步運動的開始階段或跑得很慢時，應該用鼻呼吸。因爲鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的溼度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。

中途跑時採用口鼻呼吸

在跑過一定距離或跑速加快後，單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上齶，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。

呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來纔會感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時，呼吸的深度和節奏，可隨着步伐的加快而相應地加深、加快。當然還有一點就是要注意及時的添減衣服，否則沒有被病毒打倒的你極有可能被風寒所侵襲。

正確跑法注意腳着地的動作掌握好呼吸的節奏

很多人習慣於一出門就馬上跑步，這樣其實對身體並不好。最好能夠先搓搓手和臉，轉動腳踝、膝關節，最後，深呼一口氣，調整一下心理情緒。

起跑時，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨着跑步的節奏自然擺動，腳尖朝向正前方，後腿要用力，落地要輕柔，長跑腳着地的動作有兩種：一種是腳前掌和外掌先着地，適合速度快的專業運動員，這種動作比較費力;另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地，腿後肌肉放鬆，這種動作跑起來比較省力，但速度慢，適合大多數初學者。

跑步屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要掌握好呼吸的節奏，一般情況下，可兩步一吸或者三步一吸。用鼻子呼吸或者口鼻混合呼吸，可用舌頭頂住上顎，避免冷空氣大量吸入，造成對胸部的刺激。在跑步過程中，由於氧氣供應落後於肌肉活動的需要，可能會出現一些“不適應”的現象，人會感到腿發沉、胸發悶、呼吸困難。這個時候就需要適當降低跑步速度，調節好呼吸節奏，堅持跑下去，就能夠克服這些困難。

冬季跑步的最佳方式是快走+慢跑，速度因人而宜，但如果想要達到減肥的效果，就必須加大運動的強度，只有超負荷的運動才能達到減脂的效果。專業的健身教練會用博格公式幫你測算你所需要的運動強度，運動強度一共有九個等級，是按照運動者的心律爲基準來制定的。只要掌握了正確的運動方法，每週堅持跑上三四次，每次運動時間在30分鐘以上，4-6周後就能夠起到減脂的效果，再加上科學的飲食，每個星期瘦個兩三斤是不成問題的。