運動掌握正確的呼吸方法是關鍵!不同運動的呼吸之道
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【導讀】:運動減肥掌握正確的方法是關鍵,不然都是在做無用功。這裏正確的方法指的不僅僅是運動本身的方法,還特指要配合正確的呼吸方式。正確的呼吸方式能讓運動更加輕鬆,燃脂瘦身更有效。
運動減肥掌握正確的方法是關鍵,不然都是在做無用功。這裏正確的方法指的不僅僅是運動本身的方法,還特指要配合正確的呼吸方式。正確的呼吸方式能讓運動更加輕鬆,燃脂瘦身更有效,下面就來看看不同運動方法的呼吸之道。
1、平板支撐
平板支撐的動作中,使用鼻子呼吸,綿長而緩慢;吐氣之時,身體每一塊肌肉開始收縮,腹部緊縮,同時擠壓臀大肌,繃緊腿部肌肉;肺部清空之後,肌肉達到完全的收縮狀態,緩慢用嘴呼氣;注意力集中於肌肉發力,但呼氣的時候,肌肉會自然放鬆,所以下一次呼氣之時再次完成肌肉的收縮過程。
2、俯臥撐
大多數的運動都要遵循相同的呼吸規則:被動階段呼氣,也就是進入或回到起始位置時;主動階段吐氣,即舉、推、拉等過程中——俯臥撐也遵循這個規則。很多人在俯臥撐之時呼吸比較混亂的原因在於:它是幅度相對較小的運動,需要短而快的呼吸節奏。
3、深蹲
下蹲過程用鼻子吸氣;負向階段(下降)深呼吸的同時,胸腔挺直,脊柱同軸以緩解下背部的壓力。呼氣過程應該伴隨整個正向階段(起立)。如果起立速度過快,呼吸應該短而急促;如果刻意控制速度緩慢起立的話,呼吸要綿長緩慢。
4、硬拉
硬拉可以鍛鍊身體的很多部位,增加肌肉的穩定性,但如果姿勢和呼吸方式不正確,很可能會受傷。大多數的動作需要同心階段(主動或向上)呼氣,但硬拉期間必須要屏息,因爲這有助於保持背部姿勢以及腿部正確發力、肌肉收縮。想象有人在腰上繫上帶子,胸腔充滿空氣,腹部無法擴大;當你抓住槓鈴或啞鈴,深吸一口氣,腹部緊縮,摒住呼吸,身體直立;到達頂部吐氣,接着呼氣,堅持,然後身體下降。
5、負重的上半身動作
對於二頭肌彎舉、三頭肌屈臂伸以及其他的上半身動作,精神要尤其注意集中在呼吸上。如果你在進行肩部推舉或者臥推,腹部收縮對穩定下背部非常重要,所以向下的動作呼氣擠壓腹部,通過頂部的動作吐氣。
6、有氧
對於跑步、划船和橢圓機等訓練,如何呼吸比什麼時候呼吸要重要的多。跑步對呼吸的要求極其苛刻,你會發現,你在跨步之時,呼吸會以極其自然的節奏與之搭配,一旦打斷或擾亂這個節奏,身體會非常不舒服。如果岔氣時,改變呼吸節奏也會有所幫助。試試這個節奏:兩步一呼,兩步一吐。
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