如何在家練出腹肌
本文已影響1.01W人
本文已影響1.01W人
如何在家練出腹肌,世界上有一個東西叫做平替,當我們沒有時間或者資金去健身房進行鍛鍊時,我們可以選擇在家進行鍛鍊,只需要配備一些簡單的工具即可。那麼下面教你如何在家練出腹肌!
如何在家練出腹肌1
一、伸臂屈膝訓練
我們可以找一個平整的地面,身體處於平躺狀態,然後我們的腳與地面接觸,我們將雙手放在大腿上,指尖去觸摸膝蓋,在這個過程中是腹部帶動身體上肢進行運動。這個動作一定要規範,只有動作規範才能夠保證我們的訓練成效。這個動作,我們可以以15次觸摸爲一組,分三組進行,每組間隔時長爲40秒。
二、雙重屈腹訓練
我們可以平躺瑜伽墊上,注意雙腳不要觸碰到地面,小腿及雙腳長半懸空狀態,雙臂也呈半懸空狀態。在雙重收腹訓練的過程中,由腹部力量帶動身體,上肢進行卷腹,在這個過程中,小腿向裏收,注意雙腳還是不要觸碰到地面。我們一定要保持好身體的協調性,因爲該動作對於我們身體的協調性的要求比較高,我們稍微一不注意,身體可能就會因爲失去平衡度而出現偏倒的現象。
三、平板支撐訓練
平板支撐練習,可以有效地拉伸我們腹部的肌肉,讓我們腹部的肌肉更加緊實。在我們平板支撐的過程中,我們以雙腳的腳尖和小臂爲支撐點,保障身體的平衡性,注意身體要保持在一條直線上,感受腹部的.拉伸感。
對於沒有練過的新手,我們在一開始的時候可以降低難度,後續根據自己的訓練成果增加時間,一開始我們可以支撐30秒到後來的一分鐘再到一分半,加大訓練強度,進而達到腹部拉伸的目的。
四、交替蜷縮訓練
我們平躺瑜伽墊上,雙手抱頭,上肢處於半懸空狀態,兩腳與地面接觸。在我們蜷縮的過程中,左臂與右腿接觸,右臂與左腿接觸,進而重複左右交替動作。在這個過程中,當我們的左臂觸碰右腿時,右腿虛擡離地面近,盡力與左臂接觸,感受腹部的拉伸,同理,另一側也一樣。這個訓練我們可以以15個爲一組,分四組進行 每組間隔休息20秒。
如何在家練出腹肌2
動作一:仰臥卷腹
動作要點:雙腿分開,自然屈伸,雙手輕抱頭,或點在耳旁,不需要用力,此動作主要是鍛鍊腹肌上半部,和胸部下束,若手臂用力,會讓二頭肌發力,而腰腹在偷懶哦。
動作組數:3-5組,每組20-30次,組間休息1-3分鐘。
動作二:交替擺腿
雙手墊撐臀部,手臂微微發力,僅用於穩固上半身,雙腿交替擺腿。此動作主要是鍛鍊腹肌下半部。
動作組數:3-5組,每組每隻腳20-30次,組間休息2-5分鐘
動作三:俄羅斯轉體
此動作可以很有效的鍛鍊腹側肌羣(如人魚線),讓你整體腹肌更加立體協調。
動作組數:3-5組,每組20-30次,組間休息2-4分鐘
動作四:平板支撐
平板支撐是最爲經典的鍛鍊核心肌羣的動作。雖然看上去只是簡單的趴着不動,但是他可以調動全身超過一般的肌羣發力,不僅僅是腹部肌肉,還有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。訓練該動作,新手女性(小於30歲,大於15歲)最好堅持50秒以上,男性則是多20秒。待到後面,能堅持3-5分鐘是最爲有效。
訓練組數;2-4組,每組3-10分鐘,越久越好,組間休息2-5分鐘
如何練出胸肌
如何擁有腹肌 可以在家這樣練
女士練腹肌的健身器材有哪些 女生練腹肌的動作圖解
練腹肌吃什麼 男生練腹肌飲食套餐
如何瘦身練腹肌呢
虐腹行動開始!睡前5分鐘腹肌練出來
如何用啞鈴練側腹肌
如何練成6塊腹肌好呢
練腹肌的8個動作動態圖:30天裏練出腹肌方法推薦
腹肌要練多久才成型 睡前一個動作出8塊腹肌圖片
在家怎麼練腹肌 如何在家鍛煉出腹肌
有啤酒肚能練出腹肌嗎 啤酒肚裏多久能練出腹肌
健腹輪怎麼使用 健腹輪能練出腹肌嗎
練腹肌會不會長不高 女生練腹肌有什麼好處的動作
睡前一個動作出8塊腹肌 女生也可以快速有效練腹肌
如何鍛煉出腹部肌肉
練腹肌影響長高嗎 練腹肌注意事項
健身運動員如何練腹斜肌
卷腹能練出腹肌嗎
用腹肌板做腹肌怎麼呼吸 女性練腹肌板的好處
如何練第8塊腹肌呢
卷腹可以練出腹肌嗎
睡前練腹肌好嗎 睡前一個動作出8塊腹肌
如何更好的練腹肌呢
家裏如何練肌肉
如何練習腹部肌肉呢
如何瘦身練腹肌呢
仰臥板可以練出腹肌嗎要多久 仰臥板練腹肌的方法
平板支撐可以練腹肌嗎 腹肌怎麼練最有效最快
女生腹肌多久能練出來?卷腹運動的正確做法
男人在家怎麼練腹肌 減脂飲食卷腹練起來
腹肌輪怎樣能練出腹肌 腹肌輪能練胸肌嗎
練腹肌飲食要注意什麼 練腹肌的飲食計劃表