腹部脂肪多怎麼練腹肌 如何減掉肚子上的贅肉練出腹肌
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【導讀】:腹部脂肪多練腹肌先要減脂,其次再開始鍛鍊腹部,想要減掉肚子上的贅肉練出腹肌,可以做一些燃燒腹部脂肪的運動,跟着小編一起看看吧!
腹部脂肪多想要練出腹肌,首先要減脂,之後纔可以做一些針對腹部鍛鍊的運動。
1、首先要減脂減去肚子上的贅肉
想要練出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的話,最關鍵的還是減脂。當你的連續有氧慢跑時間超過40分鐘 但不超過1小時15分鐘時,會達到最佳的減脂減肥的效果。另外,短時間的hiit也是幫助減脂減肥的運動。
2、其次鍛鍊腹部雕塑腹肌
當減脂的HIIT和跑步做了一段時間,能看到贅肉減少的效果時。可以先練進階版仰臥起坐之稱的“卷腹”。不是說你做腹部運動就能消除腹部的脂肪,卷腹只是刺激腹部肌肉羣而已。脂肪是從全身減下去的,做多關節的大肌羣訓練,比如深蹲跳、硬拉、分腿蹲等,以及HIIT讓腹部脂肪消除纔是改變體形,更健康、快捷的練出腹肌和馬甲線的途徑。
減掉贅肉練腹肌的方法:1.觸膝卷體(訓練部位:熱身動作,燃燒腹部脂肪)
站直挺身,選擇你所能舉起最重啞鈴,雙手將其握緊,屈臂向上約60~90度,運動時,左右腿交叉擡起,以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏,然後緩緩回來。運動次數:多次重複,直到身體大量出汗爲止。
減掉贅肉練腹肌的方法:2.球上仰臥起坐(訓練部位:上腹)
身體平躺於球上,臀部坐於球面1/3處,雙腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手置於頭後,呼氣,腹部收緊帶動上半身擡起,吸氣,緩緩落回。訓練計劃:連做8~12次爲一組,共做3組,每組之間休息60秒。備註:脊椎及腰椎有問題者,上擡角度不要太大,以免造成勞損。
減掉贅肉練腹肌的方法:3.下斜仰臥起坐(訓練部位:上腹)
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,確保兩腳在輥墊下,輕輕將兩手置於頭後,慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸,然後,腹肌收縮用力,使上體儘量上擡,到達最高點腹肌收縮用力並控制,稍停,再以腹肌的張力控制並還原。訓練計劃:5次爲一組,共做3組,每組之間休息60秒。
減掉贅肉練腹肌的方法:4.仰臥舉腿(訓練部位:下腹)
身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合併屈膝約成90度。運動時,下腹部用力擡起臀部,讓膝蓋儘量接近胸部,然後緩緩回到起始點。訓練計劃:與下個動作(直腿上舉)合成一級複合動作。兩個動作各重複15~20次。
減掉贅肉練腹肌的方法:5.立姿卷腹(訓練部位:訓練上腹及下腹)
兩腳併攏,挺胸收腹,兩手臂向後緊緊抓住彈力繩,下頜微收,膝關節微彎。運動時,腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處,然後緩緩將腹部、背部一起收回。訓練計劃:重複15~20次,中間不休息。
減掉贅肉練腹肌的方法:6.單臂側提拉(訓練部位:腹斜肌)
選擇你能舉起最重啞鈴,收腹挺胸,雙腳微打開,與肩同寬,單臂緊握啞鈴,另一手臂抱頭,運動時靠腹斜肌力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓,換另一邊進行。訓練計劃:重複10次,中間不休息。
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