啞鈴可以練腹肌嗎 啞鈴怎麼練腹肌圖解
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【導讀】:啞鈴是一種常用的健身工具,一般被用來鍛鍊手臂,不過也有人用啞鈴做其他鍛鍊,那麼啞鈴可以練腹肌嗎?下面就和小編一起來看看啞鈴怎麼練腹肌圖解。
啞鈴是可以用來練腹肌的,不過一般情況下腹肌不需要藉助工具就可以鍛鍊,因此一般情況下不會選擇用啞鈴來練腹肌。
腹肌鍛鍊的動作無非就是卷腹,讓肚子感覺到收縮緊緻感就可以達到很好的鍛鍊效果,在卷腹鍛鍊的時候我們可以在手上握上啞鈴進行鍛鍊,也可以是啞鈴片,只要是有重量的器械。這樣可以讓你的卷腹動作變得更難,對於腹肌的刺激效果就更深入了。
鍛鍊腹肌的四個動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個,那麼就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個,就做兩頭起;兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一週練三次,每次一個動作練3組,每組做10個左右。另外,體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因爲如此。如果有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間。
仰臥起坐是腹肌鍛鍊的常見方法,結合腹肌鍛鍊多組數、多次數的訓練原則,建議仰臥起坐每組做30個,分4組進行。爲確保效果,同時增加仰臥起坐的難度,可採用腿朝上,頭朝下的仰臥起坐方式,手上可以拿着啞鈴放在背後,加這樣一個負重,給仰臥起坐難度。
動作一:啞鈴側屈伸
動作要領:
1、站立雙腳分開與肩寬,一手提啞鈴,一手扶腰
2、身體向一側彎曲 至極限,稍停2-3 秒
3、沿原路線返回 還原至初始狀態,重複以上動作
動作二:枕握啞鈴仰臥
動作要領:
1、雙腳放在板凳上,雙手持一個啞鈴放在腦後
2、臀部不要離地
3、使用腹肌力量去卷腹,捲到最大程序上
4、沿原路線返回 還原至初始狀態,重複以上動作
動作三:啞鈴坐姿扭腰轉體
1、抓住一個啞鈴,坐在墊子或地板上。雙腿彎曲腳根放在地板上。軀幹向後而背部半躺地板上。用雙手抓住啞鈴伸直到胸部,保持手臂稍微彎曲。
2、軀幹旋轉從一邊到另一邊。保持臀部位置穩定,讓頭跟隨運動。
注意:注意力集中在腰腹地方,不要去旋轉啞鈴。用腰腹力量去旋轉。
動作四:啞鈴負重卷腹
動作要點:
1、雙手緊抓啞鈴平躺於凳子上,啞鈴置於胸前。雙腳放在凳子滾輪墊後面;
2、腹部用力撐起上半身,頸部與臀部儘可能保持不動,挺起身子。下背部儘可能不要離開凳子。
說明:此動作對椅子有要求,所以可以將椅子去掉,平躺地面上時,曲腿來完成此動作,其要點一樣。
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