啞鈴飛鳥練哪裏的肌肉 啞鈴飛鳥用多重的啞鈴
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【導讀】:啞鈴飛鳥是啞鈴運動中的一種,相信很多喜歡健身的朋友已經非常熟悉了,一起來看看啞鈴飛鳥練哪裏的肌肉?啞鈴飛鳥用多重的啞鈴?
啞鈴飛鳥主要鍛鍊的是胸部的肌肉,對自己胸型不滿意的妹子可以嘗試一下這個動作哦!
啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有着非常顯著的鍛鍊效果,是廣大健美愛好者鍛鍊胸肌最喜歡的動作之一。平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。
外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。爲了取得最佳的鍛鍊效果,要把啞鈴儘量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因爲啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。爲了得到最佳鍛鍊效果和安全起見,建議你用緩慢的發力方式完成啞鈴飛鳥練習。
啞鈴飛鳥用的啞鈴的重量跟自身的體重有關。
根據國人常規體質和運動強度,同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段,制定以下啞鈴組合:
身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合;
身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合;
身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合;
身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。如果啞鈴健身目的是增肌,則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM,每個動作做3到8組左右,每組做8到12個; 如果啞鈴健身目的是塑身,則每天做相關啞鈴動作15RM到20RM,每個動作做5-6組,每組做15到20個。
啞鈴飛鳥多久有胸肌跟自己的體質和鍛鍊強度有關,一般一個月有成效。
運動健身不是一朝一夕就能練出肌肉的,通常至少需要堅持一個月纔能有成效。而且一般建議隔天鍛鍊一次,這樣訓練效果會更好。如果練習一天,休息三四天,甚至更久,那練多久啞鈴飛鳥都是沒有效果的。
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