怎麼瘦手臂 7個啞鈴操動作快速甩贅肉
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【導讀】:晃動你的手臂,是不是看到有肉肉在動,很多女生都覺得手臂上的贅肉是最難減的,的確,所以想要手臂,首選要選擇正確的方法。今天爲大家介紹一套啞鈴操,7招塑造手臂漂亮曲線。
練習一:交錯俯臥撐
以正常的俯臥撐姿勢開始,但是雙手前後放置:一隻手在肩膀前,另一隻手在正常俯臥撐位置,以這個姿勢做俯臥撐10次,然後換手在做10次。
練習二:反向啞鈴臥推
Step 1.躺在一個實心球,雙膝彎曲,雙腳平放在地板上;
Step 2.雙手各舉一隻啞鈴(掌心朝向頭部)伸直,然後彎曲手肘,向下使啞鈴停在胸部上方位置,小臂還是朝上伸直的狀態。
Step 3.然後,緩慢打開手肘,使啞鈴處在身體兩側位置,注意啞鈴、手肘和肩膀保持在一條水平線上。然後回到起始位置,重複15次。
練習三:單臂三頭肌屈伸
Step 1.背向一把堅固的板凳或者椅子站立,彎曲膝蓋就像你要坐在椅子上一樣,但並不真的坐。手掌撐在椅子的前邊緣上,與肩同寬。雙腿在身體前側,身體重心在胳膊上;
Step 2.把右臂和左腿向前伸,彎曲左臂,身體下降,直到手肘成90度,上臂和地板保持平行。過程中,臀部應該是垂直於地板運動的,儘量和椅子貼近;
Step 3.停留一秒鐘,呼氣,甚至手臂回到起始位置。重複10次,換手,重複10次。
注意:身體不要降得太低或者過於前傾,這樣會使肩膀受力過多。如果做這個動作困難,可以做傳統三頭肌屈伸。
練習四:芭蕾舞姿
Step 1.雙腿併攏站立,雙手各拿一個小型啞鈴,雙臂上舉過頭頂,肘部輕微彎曲,雙手掌相對;
Step 2.腹部收緊,右手臂向下直至和肩膀平齊,肘部同樣保持輕微彎曲狀態;
Step 3.右手臂回到起始位,左手臂重複同樣動作。雙臂交替,重複20次。
練習五:交互大推
Step 1.雙腳與臀同寬站立,從腰部開始前傾,也就是身體以不超過45度角的傾斜度站立,膝蓋稍微彎曲;
Step 2.雙手各拿一個啞鈴,手掌朝向身體。彎曲右肘,啞鈴向後向上靠近脊椎,以肘部爲受力點使右臂儘可能貼近身體,最後啞鈴應達到右側肋骨位置;
Step 31.右臂向下回到起始位置,換左臂重複。交替手臂,重複20組。
練習六:二頭肌與肩膀組合動作
Step 1.雙腳分開與肩同寬站立,雙手各握一隻啞鈴。右手自然下垂,左臂平舉彎曲肘部,即啞鈴處在頭側位置;
Step 2.然後彎曲右臂,使啞鈴與肩同高。同時,左臂向上伸直,啞鈴超過頭頂,手臂完全伸直;
Step 3.左臂做肩上推舉,右臂做曲臂動作10次。一邊做10做,完成後換邊再做10組。
練習七:斜方肌拉力
Step 1.雙腳打開站立,比肩稍寬,腳趾指向外側。膝蓋稍彎,但不要彎成90度;
Step 2.雙手各拿一個啞鈴在身體前側,手掌朝向自己。雙臂經體前向上臺至胸口處,胳膊肘伸出在身體兩側,並保持肩膀向後打開,挺胸;
Step 3.手臂放下回到起始位置,重複10次。
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