啞鈴操瘦手臂 纖細手臂秀出來
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【導讀】:你是不是因爲粗手臂,在這個炎熱的夏季,對吊帶和無袖遠而避之,怎樣減手臂上的贅肉?啞鈴操瘦手臂運動似乎是不錯的選擇,一起試試吧。
俯身側平舉
步驟:兩腿同肩寬,微屈膝,上身向前傾,腰背挺直,同時兩臂向外展到側平舉的位置,同肩高或略低於肩。每組12~15次,3~4組。注意:身體前傾時不要弓背。手臂側平舉時儘量向外打開。
啞鈴肩上舉
步驟:自然站立,挺胸收腹,小臂與大臂成直角,手臂向頭頂上方推起。每組12~15次,3~4組。注意:手臂向上推時動作軌跡成圓弧型,而不是直上直下。當推到頭頂上方時,注意肘關節保持微屈,防止關節鎖死。
側臥肩外旋
步驟:身體側臥,小臂與大臂成直角,肘關節貼身體,小臂向外旋轉,每組15~20次,3~4組。
注意:手臂外旋時肘關節緊貼身體,儘量不要向外翻,做動作時可在肘關節處放一毛巾或書。
肩繞環
步驟:自然站立,屈肘,手指觸肩,兩手同時向前繞環。每組20~30次,3~4組。注意:繞環時速度儘量慢,充分向外用力。也可手臂伸直做該動作。
伏牆挺身
步驟:雙腳併攏站立,距離牆面約1.5公尺,兩手掌心向下貼於牆面,掌指尖相對,手臂伸直;身體慢慢往下壓,停3~5秒後起身。重複30~50次。注意:身體下壓時呼氣,起身時吸氣,動作要緩慢。
坐姿臂屈伸
步驟:雙手放在椅子前沿,屈膝,臀部向前離開座位,以手臂支撐身體重量,呼氣時緩慢屈肘,吸氣並推起身體。注意:不要擁有軲轆的椅子,以免發生意外。
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