瑜伽瘦手臂 輕鬆打造纖細手臂
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【導讀】:鬆垮的手臂既毀身材又顯老,但怎麼才能瘦掉手臂的贅肉呢?不要擔心,下面這組普拉提瑜伽動作可以有效瘦手臂。
1、肩部與手臂伸展
動作要領:在拉動手臂時,不要低頭,始終保持頭與脊椎成一直線,腹部收縮,保持身體直立。意識引導:想象肘關節與頭頂有一塊磁鐵彼此吸引。
(1)雙腿自然盤坐,挺直脊柱,雙手伸直放於身體兩側,指尖輕觸地面,吸氣準備,雙手經體側高舉過頭,十指相扣。
(2)呼氣屈肘,右手拉動左手使肘關節儘量與頭頂成一直線保持15秒。
(3)吸氣,伸直手臂向上還原。
(4)呼氣,屈肘,左手拉動右手做反方向拉伸,保持15秒。
(5)吸氣,伸直雙手,呼氣,以肩關節爲軸,雙手由後前劃圈,再次回到雙手向上伸展的姿勢。重複練習2次,呼氣,雙手放鬆還原身體兩側。
2、腰部側伸展
動作要領:收縮腹部,臀部儘量緊貼地地板,不要因爲腰部動作帶動臀部擡離地面。意識引導:想象背部靠着牆坐立,身體沿着牆面下滑彎曲。
(1)雙腿自然盤坐,挺拔脊椎,雙手伸直放於身體兩側,指類輕觸地面。然後吸氣,左手向上伸展高舉過頭。
(2)呼氣,向右彎腰,右手撐地,吸氣保持。
(3)再次呼氣,屈右手,手肘、前臂、掌心放在墊子上,加大伸展幅度,保持15秒。
(4)吸氣,向上還原,右手向上伸展高舉過頭。
(5)呼氣,向左彎腰,左手撐地,吸氣,保持。
(6)同前面右手動作,加大伸展幅度,保持15秒,左右交替伸展爲1次,重複練習2次,呼氣,還原手臂。
3、屈膝手臂向上伸展
動作要領:屈膝舉臂時,上身是保持挺直的。
(1)兩腿分開約一拳距離站立,兩臂向側平舉,掌心向前。
(2)接着屈肘,上臂與肩同高,前臂向上成直角,保持掌心向前。
(3)屈膝下蹲,兩臂向上舉起在頭頂處合掌,保持2秒後,放開回到舉臂姿勢,同時兩腿伸直站立。
做普拉提的動作一定要準確,所以要特別注意以下幾個方面:
1、正確的姿勢:
正確的姿勢是保持腹部和背部集中適當的力量,讓肌肉能夠支持脊椎。
有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區域”。當你正確地挺起腹部和背部並加強其他肌肉的用力時,整個身體就達到了自然和理想的狀態。這樣的姿態會幫助肌肉有適當的運動。
2、良好的呼吸:
良好的呼吸方式應該是以頭腦、身體、精神來進行的,這樣可以使練習者的肉體和心靈壓力一掃而空。呼吸的時機必須正確,與我們通常的呼吸不同,菩拉提運動在呼吸時要求在用力動作時吸氣(這時你的腹部處於伸展狀態),而在收緊腹部時呼氣。
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