臥推和飛鳥哪個更練胸 啞鈴臥推和飛鳥的區別
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【導讀】:臥推和飛鳥都是啞鈴運動中的一種,經常做這兩個運動可以鍛鍊身上肌肉,那臥推和飛鳥哪個更練胸?啞鈴臥推和飛鳥的區別是什麼?一起看看吧!
臥推和飛鳥都是鍛鍊胸部很有效果的運動,可根據自身喜好選擇。
臥推:在臥推中其主要作用的肌肉有:胸肌,肱三頭肌和三角肌前束
臥推是一個多關節的複合動作,臥推過程中肩關節和肘關節同時參與。進行動作的時候需要多個關節和肌肉部位來協助動作,其中最重要的就是三頭肌和三角肌前束
飛鳥:在啞鈴飛鳥中,其主要作用的肌肉有:胸肌。
飛鳥是一個單關節的孤立動作,肘關節角度基本是固定的,只有肩關節做水平內收的運動,進行動作的時候不需要太多其他肌肉的參與。
這樣看來,飛鳥好像是完全鍛鍊到胸肌的動作!肱三頭肌出力較少,那麼是否可以說,它能夠更充分地訓練胸大肌呢?我們都知道只有大重量的衝擊纔會給你的胸肌帶來提升!沒有足夠負荷胸肌厚度就難以進步。而臥推動作恰巧能夠承受足夠的負荷。相比之下飛鳥卻不能承受大重量的負荷。無法給予胸肌真正強烈的刺激。
飛鳥和臥推都是鍛鍊胸肌的好方法,區別在於一個是複合訓練動作,一個是孤立動作。我們需要把飛鳥與臥推結合起來,相互補充來更好的鍛鍊胸部。這樣我們才能得到一個完美的胸型!
啞鈴臥推和飛鳥的區別是鍛鍊的部位不同,動作要領也是不一樣的。
啞鈴臥推:這是訓練胸肌最好的動作,是許多健美愛好者最喜歡練的動作,啞鈴臥推在鍛鍊時候不會比槓鈴臥推來的吃力。相比較輕鬆。啞鈴臥推主要鍛鍊胸大肌、三角肌和肱三頭肌。鍛鍊的部位相比比較多。
動作:雙手緊握啞鈴,慢慢躺在地板上,確保腰椎、胸椎、後腦都穩定地接觸到地面。然後,雙臂伸直,但肘關節不要完全鎖死,稍微屈曲。拳心朝下肢方向,吸氣時屈肘手臂向外打開,當肘關節快要接觸到地面時,吐氣挺胸,用胸大肌的力量把兩隻手臂拉回原位。
啞鈴飛鳥鍛鍊:
啞鈴飛鳥:這是個單關節動作,適合提高胸大肌線條,主要練到胸部中縫這個部位。鍛鍊時候對胸大肌刺激比較少。
動作:雙臂伸直,肘關節微屈,拳心相對,吸氣時雙臂向外打開,儘量把下放的弧度最大化。當手臂快接觸到地面時,你能明顯感覺到胸大肌在做拉伸運動。
進行一次啞鈴臥推,然後再進行一次啞鈴飛鳥!如此交替!選擇平板或上斜的凳子,採用對握!重量選擇依照飛鳥的重量!偏輕一些!起始姿勢和傳統的啞鈴臥推一樣!先進行一次啞鈴臥推,推起手臂伸直時立即交換做一次啞鈴飛鳥,當啞鈴下落到底的時候向內收回,變成啞鈴臥推!依次交替!兩個動作算一個動作。三組每組8-12次!
這樣做的好處:改變平時的訓練節奏!用更輕的重量讓你的胸肌獲得更好的刺激!動作技巧和平時的胸肌訓練沒有什麼不同!專注於胸肌伸展,擠壓的感覺!保持肩胛穩定,動作有序的進行!
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