如何練習彈跳力呢
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如何練習彈跳力呢,經常練習彈跳可以減小腿和大腿的肥肉,使腿部肌肉更加發達,這樣跳高和彈跳力就會增強,具體要怎樣來練習彈跳,以下爲你分享如何練習彈跳力呢?
如何練習彈跳力呢1
什麼是彈跳力
彈跳力從一定意義上說可以用爆發力來解釋,而爆發力就是肌肉在單位時間內所做的功,彈跳力和肌肉力量及速度的大小有關係,因此,當速度不變時增加肌肉的力量可以提高彈力;當力量不變時,提高肌肉的收縮速度,同樣可以增加彈跳。
如何訓練彈跳力
1、半蹲跳
①開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置於前,
②向上跳離地面最少20cm到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25cm-30cm)。當在空中,你的`雙手需放在後面。着地時,完成一次。接下來,只需重複以上步驟。
2、擡腳尖(提踵)
①首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得着地或墊着
②腳尖擡到最高點
③再慢慢放下,完成一次。
3、臺階
①找張椅子來,把一隻腳放上去,,呈90度
②盡全力跳開,在空中換腳,再放在椅子上,
③重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
4、縱跳
①雙腳放直,與肩同寬,“鎖緊”膝蓋
②只用小腿跳。彎曲腳腂,膝蓋儘量不彎曲
③到地時,再迅速起跳,完成一次,這一項很難,可用手幫助起跳。
5、腳尖跳
①將腳尖擡到最高點
②用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm。
6、蹲跳(這一項每週練一次)
①站立,懷抱籃球於胸前
②蹲下(半蹲),看前方,背直,擡起腳尖,大腿需保持90度
③跳起至8cm-13cm,一定要保持步驟2的姿勢,
④着地,完成一下。
⑤如果要跳15下的話,1-14需跳起8cm-13cm,第15下,需盡全力跳高。
小編溫馨提示:
1、練習每組最好重複做三次,每次間隔休息儘量控制在2分鐘以內,經過長時間的鍛鍊彈跳力可以得到一定的提高;
2、以上練習強度與密度需要因每個人生理情況進行調整,最好在專業人士指導下進行。
這六種方式都是能夠有利於加強你的彈跳能力,打籃球,彈跳可是很重要的,所以練習投籃很重要,聯繫彈跳也是不可缺少。
如何練習彈跳力呢2
彈跳力的強弱,由兩個方面來決定:第一,肌肉的力量強度。第二,肌肉的收縮快慢。所以練習彈跳力可以從這兩方面有針對性的去練習。
肌肉強度的練習又分爲兩部分,大腿肌和小腿肌的強度練習。
大腿肌:
1、大腿肌可以從最簡單也最常見的蹲起練起,一組50個,一次3組足以,每組中間休息半分鐘。(也可以自由調整適合自己的訓練強度,下文同理)
2、原地蛙跳(深蹲跳起)也很常見,但要注意蹲要蹲下去,跳要全力跳。每組20個,每次3組
4、靠牆單腳蹲起,後背靠牆,一腿前擡與另一條腿成90度,蹲到底,再起來算一個。每組10個,每次三組
小腿肌:
1、提腳跟:站在一個臺階(類似臺階的東西也可以)上,用腳尖站在上面,將一隻腳擡起。做上下起伏運動,腳跟要儘量往下,提跟時儘量往上。每組50個,每次三組。做完後會感到小腿在燃燒。
小腿肌收縮快慢的練習:
1、縱跳,每組100個,每次三組(儘量高)
2、小跳,直身跳,每次跳起離地5~8公分,每組100,每次3組
大腿肌收縮快慢練習:
1、小蛙跳,類似於原地蛙跳,但略有不同,不用起身,蹲着在原地跳,雙手抱頭,每次跳起離地面5~8公分,每組25個,每次三組。
注意:每次進行彈跳訓練前要先活動好膝蓋和肌肉,避免不必要的傷害。每次練習結束後也要放鬆肌肉。
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