長期不運動的人怎麼開始鍛鍊

長期不運動的人怎麼開始鍛鍊，平時不經常鍛鍊的人，想要改變自我，進行運動的話需要注意方法，因爲長時間不鍛鍊的人如果突然運動起來，身體肯定是吃不消的。那麼長期不運動的人怎麼開始鍛鍊？

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一、 前6個月，走跑結合完成10公里

初級跑者，需要經歷0-10公里循序漸進的訓練。不是一上來就一口氣跑上幾公里，否則你可能會像很多人一樣，很快就放棄跑步或者損傷膝蓋、拉傷肌肉等。從0-10公里，一般人需要3-6個月時間，也就是15周-30周。原則上不建議有高血壓、心臟病的人從事跑步運動。

二、 方法

1、首先你要堅持走，先慢走，由慢到快出汗就好，每天要走不能間斷，今天走1000米，明天走1100米，每天都比前一天進步一點，走出汗，有疲勞感就好，堅持一到兩個月，你可以健步如飛每天走個五六公里，期間會出現腳掌疼，腿疼的現象，沒事的，晚上多按摩，熱水泡腳。

前三個月時間：走跑結合式訓練，建議每週2-3次。每次走跑結合時，建議走一分鐘跑一分鐘，走兩分鐘跑兩分鐘，走三分鐘跑三分鐘，一般跑14分鐘至20分鐘就可以了。（如果你喜歡騎自行車、打羽毛球、游泳，或者心肺功能比較高，那麼恭喜你，你要跑到5公里基本不需要15周-30周的時間，也許你一上來就能跑3-5公里）；

2、第二週的最後一次訓練後，可以逐步增加跑的量，減少走的量，嘗試跑三分鐘走兩分鐘，總體跑步時間從20分鐘逐步增加到40分鐘。跑步的前三個月都可以這樣去訓練；

3、經過走的練習，你基本上不快走就不出汗了，達不到運動的強度了，現在可以跑了，走跑結合，500米起步，每天跑量比昨天多一點，多100米也好，不要求速度，只要能跑就好，累了就走，歇好了再跑，每天都要出汗，消耗脂肪，增長耐力，這樣堅持一兩個月，跑五公里對你來說已經很輕鬆了，這期間你會出現小腿肌肉發緊發硬的現象，要注意按摩放鬆，不要怕苦，正常現象。堅持，不能間斷，每天1~2小時的鍛鍊時間三個月到半年的時間，從5公里到10公里。

4、第四個月開始可以嘗試連續跑步5公里，並逐步加量到10公里。

這個階段可以嘗試一下增加些距離，跑公路，跑山坡，多結交愛跑步的朋友，大家一起訓練，枯燥的運動會變的越來越有趣，你會越來越喜歡跑步的，每天多跑一公里，每天都比昨天進步一點，不要求速度，累了就慢些。跑前注意準備活動要充分，壓腿，拉伸。嘗試跑10公里，15公里，20公里，30公里，不要速度只要距離，練習你的耐力。每天最少2小時，別間斷要堅持，人和自己的惰性較勁很有意思。

5、同時，可以適當去體育場跑跑400米分組了，短距離間歇跑，全速跑，這樣的訓練和公路長距離耐力跑相結合，幫你的成績會大大提高的；

6、堅持半年後，如果還能每週保持3-4次的10公里訓練

注意事項

1、 姿勢

很多人跑步時上身過度前傾，上身前傾會導致雙腳不好邁開，膝蓋容易受損。跑步標準姿勢應當是：小步、高頻、短觸地。

2、 跑鞋

初跑者不建議購買專業運動員穿的跑鞋，因爲鞋底特別薄特別硬，容易傷到膝蓋。一般的慢跑鞋即可。

3、 時間

一天之中最好的跑步時間是下午4點到6點，飯後建議兩小時後再跑。

4、 飲食

切忌空腹跑步，跑完吃一些碳水化合物，比如麪條、米飯等，少量補充一些牛肉或雞肉。

5、 就醫

膝蓋感覺不適的話，建議去醫院做檢查。

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1、循序漸進，慢慢來

平時不運動的人如果強迫自己跑步，過程是非常辛苦的，由於辛苦，人們肯定會選擇放棄。因此，幾年或者幾十年沒有運動習慣的人，建議前期從散步、瑜伽等較爲柔和的運動做起，然後嘗試下快走、慢跑，最後再過渡到跑步、打球等激烈運動。如此循序漸進進行，身體就不會太累。

2、記得補充體力

長期不運動的人，身體一般會比較虛，在運動過程中，身體需要消耗大量能量，如果你是餓着肚子去運動的，可能會由於低血糖而暈倒。我們去運動去鍛鍊不是爲了什麼，而是爲了增強體質，因此在鍛鍊之前最好吃點東西，在鍛鍊過程中如果感覺體力不足，也要記得稍微補充下食物，以免發生休克。

3、力不從心?那就停下來

有的人在運動之前，往往會給自己定個小目標，如：今天一定要跑多少米;今天一定要運動幾個小時等。其實，運動量的大小是需要根據自己的體質來決定的，如果感覺力不從心，已經眼冒金星了，或者已經上氣不接下氣，感覺肺都炸掉了，那就趕緊停下來，不要爲了鍛鍊而鍛鍊!

4、從自己喜歡的運動開始

如果你不喜歡跑步，那就不要強迫自己跑步了，找點自己喜歡的運動吧，可以打羽毛球、乒乓球、籃球、踢毽子等，這些都屬於運動，而且沒有跑步那麼單調，還可以與朋友一起運動，增進彼此之間的情誼。

5、鍛鍊前記得做準備運動

爲了防止骨骼的創傷，在運動之前要做好準備運動，一般準備活動包括走、跑、跳、徒手操等，活動部位要全面，從頸、軀幹、臂、腿直到腳，練習時應柔和細緻，還可以根據情況來佩戴護膝用具。

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1、0運動基礎的恢復期

從沒有運動習慣的人不能上來就做激烈運動，需要一個比較長的適應期，個人的經驗是，這個過程最少要3個月，最好能有半年以上，在這個過程中，運動量最好保持在你平時一天總運動量的120%，這個總運動量包括一天所有除靜止狀態所有的活動。主要目的是鍛鍊身體的軟組織和心血管系統，

最重要的目的——是喚醒你的運動基因，讓身體知道你正處於一個需要運動才能生存的環境中，這會讓你的代謝發生根本性的變化，逐漸變成對蛋白質需求更高，對糖的需求更低。

這是人類進化獲得的隱藏功能，當身體收到你正處於必須要運動的環境中，你的身體代謝自發的'加速，各種平時處於低功耗的器官，也會被激發。避免運動傷害。

這120%的運動量，最好是穿插在你生活的各個時間點。說白了就是讓你整個人活躍起來。

你比較年輕，這個恢復期時間可以縮短到1-2個月。

2、輕負荷恢復期

這個期限持續時間2-3個月。

可以從每天早晚各500米，用時3分鐘跑完，持續一週（跑前熱身，跑後拉伸）；

之後改成早晚800米，5分鐘跑完（跑前熱身，跑後拉伸），持續兩週，中間休息1-2天，跑完再休息2天；

改成早晚1000米，（跑前熱身，跑後拉伸）持續兩週，中間休息2-3天，然後休息一週，讓身體恢復。休息期間做一些力量訓練。

這個過程主要目的是讓身體的軟組織強度加強，避免軟組織挫傷和肌肉強度不夠帶來的關節疼痛。

休息是爲了讓運動的帶來的微小的傷害恢復，這個過程就是強壯的過程，非常非常重要。

3、常規跑步計劃期

等你的身體適應了中等強度的運動量之後，就可以進入正常的大運動量計劃了，這個b站上有很多跑步計劃教學，我就不多說了。

最後再補充一個重點，在第二部分輕負荷恢復期中，可以加入一些核心肌羣的力量訓練，這個教學b站也有很多。另外，我這套恢復計劃並不是體校的教科書，也不是科研結果，而是我自己通過對運動科學，進化學的研究和親身的體驗總結來的，目的只有一個，讓沒有運動基礎的人在0風險的情況下養成跑步運動的生活方式。