瘦人增肌的有效方法
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瘦人增肌的有效方法,胖的人想要減肥,瘦的人自然就想要增肌,有很多的人特別的瘦,想擁有肌肉,就比較困難,尤其是男生太瘦了給人一種柔弱書生的感覺。現在分享瘦人增肌的有效方法!
瘦人增肌的有效方法1
制定健身計劃
想要增肌,必須就要有健身計劃,健身可以提升對食物的慾望,提高你的吸收能力。然後通過力量訓練,增加肌肉。
要健身,必須有健身計劃。一週幾練,練身體的哪些部位都很重要。小編建議可以採用全身訓練法,或上下肢分離訓練。全身訓練就是隔天一練,每天都練全身。上下肢分離,則是週一練背,週二練腿,週三練胸等,要有一個自己明確的健身計劃。
合理安排鍛鍊部位
每天練1-2個部位肌肉,也可以隔開鍛鍊,例週一練胸,週二練腿,等到週四再練胸,週五再練腿。這樣肌肉就會得到充分的修復,才能讓你的肌肉生長得快,鍛鍊也更有效果。
控制一定有氧訓練
如果你是瘦子,就要做一星期的有氧運動提升一下心肺體能,就不要做其他的有氧運動了。因爲瘦子的體脂率不高,有氧運動做多了會燃燒掉肌肉,所以有氧運動不用太頻繁。
可以做做間歇衝刺跑。先做1分鐘極限衝刺跑,然後2分鐘慢跑返回起點,然後間歇2分鐘。重複這過程鍛鍊20分鐘,每週2次。這樣會很好的提升心肺能力。
少吃多餐
瘦子通常吃飯吃的不多,但是將一日三餐,改爲一日五餐的話,攝入總量就會多很多。每次進食時每次保證蛋白質和碳水,如吃一些雞蛋、雞胸肉等。碳水則是米飯、麪食等。
補充一定能量
想要肌肉生長,你每天的攝入量,必須要比平時增加500卡的熱量,你可以在你健身之後,來一個加餐,攝入一些蛋白質和碳水。建議可以吃水煮雞蛋,牛奶麪包,雞胸肉和蔬菜,堅果等。健身運動後,攝入一些高蛋白質的,方便身體吸收,對增肌有很大的幫助。
健身後拉伸
健身後做一做拉伸,能緩解肌肉,能讓肌肉快速的恢復,避免第二天的痠痛。在力量訓練後,花5分鐘的時間做一個全面的拉伸,也是非常重要的。
調整訓練計劃
不管是增肌還是減肥,在過了1-2個月之後,都會進入一個瓶頸期,這時就要改變我們的訓練計劃。例如改變鍛鍊組數、休息時間、鍛鍊內容等等。
保證固定的休息時間
肌肉在鍛鍊的時候被撕裂,會在睡眠休息的時候會慢慢的修復,肌肉生長需要的一些物質元素,只有在睡眠休息的'時候才能分泌刺激。所以訓練後的睡覺休息低很重要,必須保證每天7-8個小時的正常睡眠,這也是讓你肌肉快速增長的必要條件。
瘦人增肌的有效方法2
飲食計劃
飲食我放在訓練前面寫,是因爲飲食比訓練更重要,雖然這部分看着比較無趣,也不像訓練計劃那樣激動人心。三分練七分吃這個說法是正確的,而大多數人卻想着怎麼訓練纔能有效增肌,忽略了飲食,導致效果始終不佳。
爲什麼要吃?
人的身體需要攝入熱量,也需要代謝熱量。宏觀來說,當你攝入的熱量大於你代謝的熱量時,你的體重就會增加,反之則減少。也就是說,只要你吃的真的足夠多,即使你不去健身,也能夠增重——只不過增加的可能更多是脂肪,身材不會這麼好,也沒那麼健康。
怎麼吃?
少食多餐是王道——當然我們增重可能需要多食多餐。多餐的意思是,一日三餐可以分爲5~6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地攝入你的熱量,攝入更多的熱量,攝入你平時吃撐了也吃不夠的熱量。
訓練計劃
訓練哪裏容易快速顯壯?
對健身來說,可以將需要訓練的肌肉分爲大肌羣和小肌羣兩個部分。
其中大肌羣有:胸、肩、背、腿;小肌羣有:手臂、小腿、腰腹
要壯起來,當然是優先把大肌羣練起來。先把胸練大了,身板馬上變厚,把肩練起來了,人馬上變寬,胸和肩有點型之後,你馬上就會從小夥伴那收到“你最近壯了誒”的讚美。背和腿長遠來說更重要,但較難入門;而胸肌是最容易入門的,所以前期可以在優先訓練胸肩背腿的同時,讓胸肌更優先一些,感受控制阻力和肌肉增長的過程,方便運用到其他肌羣中。
訓練方式主要是,大重量,低組數,複合動作,自由重量爲主。
大重量:充分熱身後,做6~8RM的強度,組間休息90秒
低組數:一般大肌羣使用4個動作,每個動作4組;小肌羣使用3個動作,每個動作3組
複合動作:像臥推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關節,一次要用到多塊不同肌肉的動作,就叫複合動作,瘦人入門要多練。
具體的計劃,因人而異。
休息恢復
肌肉由衆多肌纖維組成,訓練是爲了撕裂這些肌纖維,然後吸收你攝入的蛋白質,進行“超額恢復”,你的肌肉就會變大。所以休息時間很重要,肌肉練完了,必須給足夠的時間去修復,它才能生長;如果還沒修復好,你就再次訓練撕裂它,顯然就不會有好效果了。
所以說,同一塊肌肉不要每天都訓練,一般來說,一塊肌肉的修復需要48小時,也就是一週訓練不要超過兩次。下背部,也就是腰,修復時間需要72小時;而腹肌修復速度快,每天訓練也無妨,但還是建議隔天。
瘦人增肌健身計劃有哪些,以上就爲很多的身體過於瘦的人,做了詳細的介紹,所以如果你想盡快的增加自己的肌肉,讓自己身體更健康,讓自己更有氣質,可以通過對以上內容的瞭解,瞭解瘦人增肌健身一些方法,就能通過這些方法,儘快的讓自己身體看上去更健康,更有肌肉。
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