長跑運動員訓練注意事項
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長跑運動員訓練注意事項,長跑需要調整身體各方面,熱身操是必要的,需要找到自己合適的步頻和呼吸方法,從而舒緩運動過程中的壓力,本文簡述長跑運動員訓練注意事項。
長跑運動員訓練注意事項1
跑前熱身操
有些人不習慣做熱身運動,而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大,因此要加強膝關節的熱身。熱身步驟:a、兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側踝關節;b、屈膝半蹲,足跟提起,反覆練習3至5次,活動雙側膝關節;c、交替擡高和外展雙下肢,以活動髖關節;d、前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
跑時四步一呼吸
長跑屬於有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環,特別是呼吸系統。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸爲宜,並儘量始終保持這一節奏,也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。在呼吸方式上,以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時,由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要,因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象,特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停下來,步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長跑。
正確掌握跑步時的呼吸方法,是練好中長跑的重要一環,也是掌握中長跑的跑步節奏和節省體力提高成績的關鍵所在。
跑後要漫步
長跑後有的人立刻坐下來休息。教練提醒,跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後,人體全身上下都得到活動,應使身體各部位慢慢放鬆下來,建議跑完後漫步幾百米,全身徹底放鬆後,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
冬季長跑掌握要領
冬季是長跑鍛鍊的好季節,但是,長跑並不簡單,有許多要領需掌握。冬天氣溫低,長跑時穿着不能太單薄,尤其是上腹部要注意保暖。長跑前最好喝一杯白開水,能降低血濃度,促進血液循環。有些人習慣一出門就馬上起跑,這樣並不好。起跑前應該先搓搓手、臉和耳朵,以免凍傷,還要充分活動腳腕和膝關節,做好熱身活動。
找到適合自己的步頻
增加上身前傾角度:增加上身前傾角度可以加快步頻。因爲在運動中如果身體向前傾斜,人的重心會偏移,身體會受到更多地心引力的影響,迫使身體儘速踏出下一步來避免跌倒。在進行步頻訓練時,要本着循序漸進的原則,逐漸增加上身的前傾角度,一步步慢慢來,直至找出最舒適角度。這樣既可以鍛鍊耐力,又不至於使人跑步後感覺過於勞累。
瞭解自己的步頻,計時訓練:在步頻訓練的時候,首先要知道自己的現狀,一個簡單的基準就是進行一次中等強度跑步,數一下你30秒跑了多少步,然後乘以2得到步頻。正常人的步頻一般維持在150-190之間。經過訓練的運動員,每分鐘能到達180步以上的速度。可以根據這個步頻區間控制自己的步頻。
適時變換速度
步頻訓練到了一定階段,需要及時改變速度。在相同步頻的前提下,可以試着去改變你的跑步速度,利用低速與高速的差異,訓練身體不論在何種速度下,步頻都維持穩定。 這個方法的目的是讓身體容易記住高步頻的節奏,以後即便跑步環境改變,身體也能保持訓練時的最佳狀態。
步調要輕快:現在很多人跑步的時候步調都特別沉重,這樣不僅容易傷身體,而且跑得也非常累,跑完之後渾身痠痛,而且跑步的姿勢也不美觀,所以我們應該換一種步調輕快的跑姿!首先,小碎步跑起來,充分的打開雙腿,但是不能邁得太大,邁腿的速度要快,雙手要跟隨身體擺動,找到一種節奏感,目視前方,調整呼吸,儘量做到兩步一吸,兩步一呼!
使用正確的呼吸方法
學會深呼吸:當你在呼吸的時候,肺會逐漸擴大,擠壓橫膈膜,讓腹部和肺全部充滿氧氣,學會深呼吸可以幫助身體在跑步時獲得更多氧氣,防止暈眩和噁心。跑步時配合適度的呼吸調節和跑步前的伸展運動可以幫你增加耐力,讓你可以跑得更久、更遠。另外,瑜珈和普拉提運動都相當注重如何正確的深呼吸,可以增加耐力。
配合適當的呼吸節奏:跑步一定要配合正確的呼吸節奏,如果跑步速度加快,呼吸速度也要跟着加快,以提供更多能量讓你跑得更快、更遠,如果你的呼吸節奏跟不上你的腳步,代表你要重新調整步伐,找回自己的節奏,否則絕對會跑得很累又很喘。不同的氣候有不同的'呼吸節奏:在寒冷的氣候下跑步一定要用鼻子呼吸,因爲寒冷的空氣已經非常乾燥,透過嘴巴呼吸空氣會更幹,肺部會難以承受,容易引發哮喘、咳嗽的症狀。除此之外,用鼻子呼吸可以過濾掉空氣中的雜質,也可以溫暖空氣,減少對肺的傷害。
學會用鼻子呼吸:不習慣在低溫下跑步用鼻子呼吸?平常的時候要多加練習才能應付各種氣候,可以先試着用毛巾或頭巾捂住鼻子和嘴巴跑步,借這個動作吸取空氣中的水分,避免進入肺的空氣對身體造成負擔。
長跑的時間一般在30分鐘以上,所以對運動員的身體體質要求是非常多的,體質好的人可以長跑,體質虛弱的人建議不要長跑,當然在進行運動之前,一定要做好充分的熱身工作。這樣可以緩解自己在運動過程中的壓力,減少骨骼與骨骼之間的摩擦。
長跑運動員訓練注意事項2
1、長跑該注意自己最大活動量,跑步時不要超負荷,否則對身體損傷很大;
2、長跑前注意:不要喝水,先做做運動,活動活動腿,以免跑的時候抽筋;
3、技巧:在跑前鍛鍊時,需要掌握節奏,讓自己的呼吸和腳步相協調,慢慢找到感覺,跑起來不會很累;
4、技巧:知名長跑運動員用的方法是,先了解長跑路線,以某個建築物或者物體(杆子等)作爲目標,當超過一個目標,會提高自信心,然後挑戰下一個目標,以此類推,終點就不遠了。
5、注意:跑步時肚子疼,請不要用手捂住疼痛處。否則身體不平衡,失去協調能力,對跑步速度有影響,反而適得其反;
6、技巧:長跑時呼吸很重要,如果身體負荷過大,如:腿痠,風力大等,很不適應,就故意忽略,聽到自己厚重的呼吸聲,長跑的過程會變的有趣;
7、技巧:長跑心理更爲重要,一個好的心態,決定着你長跑的發揮成績。需要在跑前調整好心理。另外跑步時不要刻意注意身邊的運動員,不要去盲目比,否則失去跑步的節奏。如果覺得跑步到了極限或者跑步沒有節奏,可以跟在前面的運動員的後面,成績是關鍵。
8、技巧:跑步時不斷鼓勵自己,如:"前面就是終點,加油,拼了!~"每跑一圈就告訴自己,快到終點了,快到終點了,這便有了動力。
9、注意:跑步若遇到意外情況,如:被別人絆倒,鞋帶開了等,有心理準備,及應急措施。被別人絆倒迅速起來,即使有擦傷,如果影響跑步也要堅持跑下去,相信自己;如果鞋帶開了,就不要理睬,如果鞋帶影響到跑步,迅速系攜帶,最好跑步時不穿帶鞋帶的鞋子;
10、注意:長跑完後,不要迅速停下來,無論成績如何無論累不累,都要稍微運動運動,(擡腿運動,至少走路)等緩過來了,再坐,休息。否則腿會很難受,對身體不好。
11、技巧:平常經常鍛鍊(早上練習長跑,循序漸進,慢慢增加長跑路程及速度)。否則突然長跑,對身體不好,甚至會致命。
要知道在長跑的過程當中,整個人的體力消耗是很大的,尤其是路途比較遙遠,我們要保證均勻的體力,有的人在跑步的第一時間發力過猛,這就會引起後面體力不支,關於長跑訓練注意事項要注意好在跑前的熱身運動,飯後半個小時,不宜長跑訓練,不然會給腸胃帶來影響。
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