肌肉鍛鍊的十大黃金法則

肌肉鍛鍊的十大黃金法則，男人要想擁有令人羨慕的肌肉身材，需要不斷的鍛鍊，科學的方法鍛鍊才能保證肌肉越來越結實和身體在鍛鍊的過程中不受傷害，下面分享肌肉鍛鍊的十大黃金法則

肌肉鍛鍊的十大黃金法則1

1、在鍛鍊的過程中，保持鍛鍊的每一塊肌肉都需要全過程的用力。使鍛鍊的肌肉不管是在收縮還是在伸展都要參與用力。

2、在鍛鍊的過程中，保持鍛鍊的每一塊肌肉都要學會控制着重量來鍛鍊，特別是是在肌肉收縮到頂峯的時候，要用肌肉的控制力來控制聯繫的重量，直到回到開始動作的原位。

3、在鍛鍊的過程中，保持鍛鍊的每一塊肌肉在不借助其它肌肉羣的協同用力來完成動作，而是充分運用所鍛鍊肌肉的收縮力來完成整個動作。

4、在鍛鍊的過程中，保持鍛鍊的每一塊肌肉在動作的全過程始終處於張緊力狀態。當所鍛鍊的肌肉處於頂峯收縮時，要使肌肉處在收縮狀態。當所鍛鍊的肌肉處在還原伸展狀態時，要是肌肉處在伸展控制狀態。

5、在鍛鍊的過程中，保持自己的意念集中到所鍛鍊的每一塊肌肉中。能夠體會到或感覺到肌肉的收縮和伸展。比如：在鍛鍊的過程中可以閉上上眼睛，將思想集中在所鍛鍊的肌肉，想到所鍛鍊的肌肉。

6、在鍛鍊的過程中，保持鍛鍊的每一塊肌肉都能做到在一組訓練中盡最大的努力做完最後一次的動作練習。也就是完成一組動作的極限次數。

7、在鍛鍊的過程中，爲了保持鍛鍊的肌肉增長要採用逐漸的增加重量或大重量來訓練和多采用多關節的動作來進行鍛鍊。比如：深蹲、臥推、划船等。

8、在鍛鍊的'過程中，要選擇適當的重量來鍛鍊肌肉，最好是每組能夠6到12次。並儘可能多的採用自由力量來進行鍛鍊。比如：啞鈴、槓鈴等。

9、在鍛鍊的過程中，要先選擇大肌肉羣鍛鍊然後再選擇小肌肉羣鍛鍊。以及先鍛鍊比較薄弱的肌肉羣再鍛鍊比較發達的肌肉羣。以此來達到全身肌肉的協調反展。

10、在鍛鍊的過程中，組與組之間要休息1分鐘左右，不能超過3分鐘。 而在肌肉鍛鍊後的休息恢復中，可以採用通過有氧運動來進行積極的恢復，但時間不宜太久，一般控制在30分鐘左右。

肌肉鍛鍊的十大黃金法則2

1、雙手的位置

傳統的仰臥起坐，都是雙手十指交叉放在腦後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭擡起來，這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉抱於胸前，起坐時讓腹部發力，而非手臂。一般來說，雙手越靠近頭部起身的難度越大，如果想增加難度，可以將雙手疊放於腦後。

2、發力點

傳統的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在藉助外力的時候，應當注意力量適中。

3、做仰臥起坐的速度不宜過快

體育達標要求在1分鐘內做足30多個仰臥起坐，因此很多人都認爲仰臥起坐講求快，其實不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會越小。正確的做法是儘量放慢速度，鍛鍊腹部肌肉的控制能力，起身的時候注意呼氣，這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛鍊。

4、起身的高度

傳統的仰臥起坐起身後需要讓額頭觸碰膝蓋後還原，也就是上半身由平躺的狀態迅速升起至90度，其實在起身升至45度之前，腹直肌負擔沒有達到最重的狀態。因爲在起動的階段，由許多部位的肌肉協同作用。

而超過45-90度的過程中，由於上體中心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒有達到最重。只有上身起到45度，纔是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。

肌肉鍛鍊的十大黃金法則3

1、大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;

30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2、多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

一直做到肌肉飽和爲止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5、高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6、念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7、頂峯收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。

我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。8.持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態)，總是達到徹底力竭。