如何短時間提高俯臥撐數量
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如何短時間提高俯臥撐數量,很多人都喜歡做這個俯臥撐,做好俯臥撐能夠幫助我們強身健體,所以做的時候要懂得怎樣做纔是正確的,下面爲大家分享如何短時間提高俯臥撐數量。
如何短時間提高俯臥撐數量1
一、選擇好訓練難度
想要俯臥撐做到100個,甚至做得更多,那麼就要通過訓練來增長力量,而訓練的第一步,就是選擇好合適的俯臥撐難度。如果難度太小,即使做得再多,也是沒有效果的。
1、合適的俯臥撐難度應該爲:在該難度下,訓練者所能連續做的最高俯臥撐次數爲6-12次。
2、俯臥撐難度由簡到難爲:站式俯臥撐——上斜俯臥撐——標準俯臥撐——下斜俯臥撐。上斜俯臥撐也就是手放在一定高度做俯臥撐,手比腳高,下斜俯臥撐則是腳放在一定高度做俯臥撐,腳比手高。如果難度不夠,可以在以上基礎上增加身體負重。
3、注意:俯臥撐能連續做10個以上,就可以考慮增加難度了。等超過15個,就必須增加難度了。
二、控制訓練頻率
訓練不是頻率越高越高,同時也不能太低。俯臥撐訓練最好三天一次,最好不要超過一週不鍛鍊,超過一個月,就要重新開始訓練。
肌肉增長過程是:訓練是肌肉纖維破損——補充營養和休息——肌肉恢復增強。如果訓練頻率太高,比如天天訓練,會導致訓練後的肌肉沒有得到足夠的休息,而不能恢復增長。反而會變得薄弱無力。俯臥撐鍛鍊到的胸部肌肉,在訓練後需要72小時的時間才能完全恢復,因此,最好三天訓練一次。
另一方面,肌肉也是用進廢退的,肌肉中的蛋白質基礎代謝特別高,會在平時不斷的消耗能量。長期不訓練,身體就會認爲不需要那麼多無用的肌肉,從而肌肉就會萎縮變小。
三、進行集中訓練
俯臥撐必須要集中訓練,才能具有效果,從而幫你更快的達到100個的目標。如果早上有空做幾個,中午有空做幾個,晚上又做幾個,那麼是沒有什麼用處的。訓練者要安排半個小時這樣的時間,來集中進行俯臥撐訓練。
四、安排組數和個數
俯臥撐訓練要求分組訓練,這是因爲大重量訓練時,一組必然做不了太多。因此,訓練要求是:多組數、低次數、高密度。俯臥撐可以分3-8組進行,每組做8-12個。
五、高密度訓練
高密度指的是分組訓練時,每組之間的.休息時間不能超過一分鐘。俯臥撐一組訓練之後,不會等完全恢復纔會開始進行第二組訓練,而只需要肌肉處能量重新補充恢復到一半就要進行第二次訓練,以增強訓練效果。一般組間休息時間爲30-60秒。如果組間休息時間超過了一分半,那麼訓練效果就會降低很多。
六、訓練後合理飲食
俗話說:“三分練,七分吃”,物質和能量是守恆的,想要提升力量,就需要在訓練後補充足夠的熱量和蛋白質來幫助肌肉增長。
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1、高強度鍛鍊肱三頭肌
男生能快速做俯臥撐大部分靠肱三頭肌發力,還有胸大肌輔助,所以男生要進行超強的肱三頭肌鍛鍊,那應該做什麼動作提高肱三頭肌的力量呢?可以做仰臥槓鈴屈臂伸、法式彎舉、坐姿頸後臂屈伸等,每次都把它們訓練一遍,可以根據自己的實際情況做,比如每天做仰臥槓鈴屈臂伸50個,法式彎舉40個,坐姿頸後臂屈伸30個等。
2、密集訓練方法
這個訓練方法不難,首先男生定好目標100個,把它們分成4組,第一組做40個,第二組做20個,第三組做15個,第四組做15個,每組之間的休息時間爲60-90秒,第一組做完可以休息90秒,後面三組稍微縮短,訓練一段時間後就減少組數,比如3組完成,每組數量自己調整,直到最後能1組完成。
3、增加俯臥撐難度
男生怎麼增加俯臥撐的難度,可以通過增加重量來鍛鍊自己,比如背上一個書包來做,書包裏面裝6-8本書,然後揹着書包做50-60個俯臥撐,看自己能否輕鬆完成,如果訓練一段時間後已經適應,那麼就再增加4-5本書,這次做70-85個,不可第一次就做85個,數量由少到多,等到你真正能一次做85個,那麼脫掉書包後,你就能做到100個。
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首先還是需要頻繁的訓練,一般的來說,俯臥撐這樣的基礎體能的訓練,每一天都是可以進行的。
每次進行訓練的時候,做到自己的力量的極限。做到最後一個,再也做不下去的時候,算是一組比較完整的。
還有就是五分鐘的休息時間,這個也是一比較重要的因素,因爲力竭的時候,不能在一分鐘或者是兩分鐘繼續做,所以需要休息比較長的時間。
所以是需要多組的訓練的話,適當的將自己的休息的時間延長,這樣做纔是比較好的選擇。
一般對於初始的練習者來說,一次力竭就夠了,慢慢的可以增加到兩組,三組力竭的訓練,效果還是不錯的。
這樣的訓練進行比較短的訓練週期的時候。就可以有很好的效果,在之後進行訓練的時候,可以有比較好的基礎力量。
所以力竭的訓練,就是每組做到自己的力量的極限,要讓自己的意志力在體力之上。不能隨便就放棄。
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俯臥撐姿勢
一、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)於肩膀,肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法,更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法,則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化
手法可分爲全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分爲指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分爲兩腳併攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛鍊人羣。低姿俯臥撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、牀沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛鍊頻率變化
可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛鍊中就不易感到疲勞了。
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