腹部鍛鍊動作有哪些

腹部鍛鍊動作有哪些，現在很多人都開始健身鍛鍊，我們都知道經常鍛鍊的話，對人的身體是非常好的，而經過鍛鍊之後，有着增強身體素質、身材塑形等好處。那麼腹部鍛鍊動作有哪些？

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1、 俄羅斯轉體

首先要想做這個動作的話，需要先坐在地板上，然後兩隻腳擡離地面，讓自己的脊椎彎曲，並用腹部發力，接着，大家可以往兩邊來回交換轉體，這樣腹橫肌以及腹直肌就會得到收縮。需要注意的是，在轉體時，大家的兩隻手可保住一個重物，適當的話，可以用藥球來加大負重。雖然身體在轉體時，幅度是比較大的，但是也要保證核心部位的穩定哦。

2、 平板支撐

動作剛開始的時候，首先需要做出一個伏地挺身的狀態，不過也不是說要叫大家用手掌撐住身體，其實是用前臂撐住身體，而且雙腳這個時候也是需要併攏的。身體總體上來看，還是要跟地面平行，所以這個時候身體的核心要保持比較緊張的狀態。能夠堅持一分鐘左右，並且中途沒有姿勢的變化，均勻的呼吸，能夠保證，那麼這個動作就算是比較成功的。

3、 仰臥起坐

仰臥起坐是我們生活中非常常見的一種運動項目，甚至現在在很多學校都已經作爲必考的一項體育項目，這也足夠說明仰臥起坐是非常好的鍛鍊身體的動作。仰臥起坐是鍛鍊腹部肌肉非常好的一組動作，不過想要更快達到健身效果，那麼還是需要我們能夠長期堅持的，一般來說，一組要做30個以上，一天可以做2~3組。長期堅持，就能發現腹肌慢慢出來了。

4、 卷腹

這個動作需要大家把兩隻手放在耳朵旁邊，然後運動的時候要保持我們的下巴和頸部的夾角不變，也就是說頭部不要隨便的去扭曲，也不要去掰脖子。這個時候我們就會感覺到腹部有持續的緊張感，然後我們再起至肩部，讓肩部離開地面，這樣的話就能夠很好的鍛鍊我們的腹肌了。

5、 擡腿運動

這個運動實際上並不是很難，只需要大家躺在地板上，並且將身體放鬆，自然的坦平，然後兩隻腿也是要平放的，這時候將兩手放在身體的兩側。均勻的呼吸，以後能夠做好準備，就將兩隻腿擡到和上身成90度夾角爲止。需要注意的`是在這個過程中兩隻腿是不可以膝蓋彎曲的，一定要保持平直的狀態，讓身體呈一個90度直角。

之後再慢慢的放下雙腿，只要將這個動作不斷的重複，就能夠讓我們的腹肌得到鍛鍊，因爲在擡腿的過程中是用腹部的力量去讓腿得到提升的，如果大家想要有更難的難度的話，是可以用兩隻手撐起自己的身體，讓雙腿繼續完成以下的動作的。

6、 仰臥舉腿

仰臥舉腿這項運動是專門用來鍛鍊腹部的下半部分肌肉的，而人魚線就位於腹部下半部分肌肉的位置，所以對於鍛鍊人魚線和腹部肌肉都有很大的幫助作用。

首先先躺在地板上，然後讓腹肌的部位收緊，接下來要做的就是把兩隻腿伸直，並且進行舉腿運動，把腿往上往下舉的時候都是要直着進行的。而且在完成這些動作的時候，一定要靠自己腹肌的力量來做，而不是根據慣性。通常一天做三組，每組10到15個。

7、 兩頭起

這個動作需要大家仰臥在一個墊子上，然後腿和上半身同時慢慢的擡起，手接觸到腳之後就可以恢復到原來的位置。動作每次可以做3到5組，每組就需要做十次左右。

8、 俯臥背起

動作需要大家先準備一個墊子，然後俯臥墊子上，這個時候也需要大家有同伴，因爲我們需要讓同伴壓住腳，接下來的動作就是用兩隻手把頭給抱住，手臂抱住頭之後，要用力的去把上半身擡起來。動作同樣也是每組十次左右，每次都能夠做3到5組，都是比較合理的。

9、 懸垂屈腿

這個動作是需要大家利用一定的運動器材的，首先，我們先伸出右手，然後握住高槓，讓自己的身體全掛在杆子上，接下來把腿彎曲，然後微微的轉動自己的身體。動作次數和組數都是和上面差不多的，但是這個動作大家需要慢一些，不要讓自己的腰閃到了。

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1、 健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

2、 傳統卷腹

仰臥在上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

3、 反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微擡起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

4、 舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

1、 支撐左右擺腿

俯身，雙臂位於肩部正下方，支撐身體，手肘微屈，雙腿向後伸直。

背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線。

保持身體穩定向側方擺出一條腿至腳尖點地然後再還原並換邊。

2、 仰臥傳球

仰臥，上半身貼地，雙臂上舉，雙腳夾住瑜伽球，雙腳離地。

腹部向力向上擡起雙腿，同時雙臂向前移去接瑜伽球。

然後，雙腿還原（還原時雙腳不要着地），雙手握住瑜伽球向上舉過頭頂。

再然後，以同樣的方式起身，將球傳給雙腳。

3、 仰臥直拳卷腹

仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁。

腹部發力向上起身，起身時，肩部，上背部，下背部依次離地。

頂點保持身體穩定，雙臂交替向兩側打拳各一次。

然後下背部、上背部、肩部依次着地還原。

4、 瑜伽球屈膝收腹

俯身，雙臂位於肩部正下方，手肘微屈，雙腿向後伸直，小腿壓住瑜伽球。

腹部發力，雙臂向前屈膝，同時帶動瑜伽球向前滾動。

頂點稍停後，慢慢還原。

5、 仰臥風車

仰臥，上半身貼地，雙臂於身體兩側打開，雙腿併攏雙腳離地。

腹部發力，將雙腿向上擡起，並向身體一側轉動作。

頂點稍停再將雙腿擡高並轉向身體另一側。