這麼練讓你的肩寬再多10cm
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這麼練讓你的肩寬再多10cm,很多男生都想要練出厚實的肩膀,會給人十足的男人感,魅力值也會爆棚,想要有型和寬厚的肩膀,肩部訓練少不了,下面分享這麼練讓你的肩寬再多10cm。
這麼練讓你的肩寬再多10cm1
影響肩寬的三大因素:
1、手臂自然下垂時與身體隔開的距離。
2、肩部肌肉的體積。
3、鎖骨的長度(遺傳決定)。
肩寬受遺傳影響的程度很小,同性別之間,鎖骨長度的差異最多就幾釐米。但大力士、健美選手和普通人的肩寬差距可達十幾釐米,這證明了後天訓練,可以對肩寬產生巨大的影響。
那麼,如何才能使肩變寬
1. 通過改變肩胛骨的位置,把手臂向外推。
肩胛骨向內回縮,讓手臂自然下垂,這時候手臂是在鎖骨下方的,所以肩的寬度到肩關節爲止。
而肩胛骨是可以活動的,只要肌肉帶動肩胛骨朝外運動,就可以把手臂推出去,這一推,能讓肩變寬3-4釐米。
2. 旋轉手臂,讓骨頭的突起方向朝外頂起肌肉。
手臂肱骨有一個突起的地方叫肱骨大結節,平時是朝前的。我們通過手臂的外旋配合肩胛骨的移動,可以讓這個突起的方向朝外,頂起三角肌,讓肩顯得更寬、更圓潤。
在這個姿勢下三角肌和肱二頭肌、肱三頭肌的分界也會更明顯,讓手臂肌肉更立體。
根據以上原理,再輔以三角肌厚度的訓練,肩就可以迅速變寬。
訓練方法
如果腋窩、手臂內側脂肪過多,會把肱骨架開,把肩胛骨往外拉。換個角度,我們只要把腋窩下的脂肪換成肌肉,就能把肩撐寬。
這個位置的肌肉主要有:肱三頭肌長頭、背闊肌、大圓肌、小圓肌、前鋸肌以及其他肩袖小肌羣。
我們就針對這些肌羣進行訓練!
NO.1 變式寬握引體向上/下拉
肩變寬的重點訓練動作
這個動作能訓練到上述大部分肌肉。握距約爲兩倍肩寬,肩胛骨向外打開,拉至最高點時夾緊腋窩,肩部下壓。背部稍微弓起,腹部不能往前頂。
按照1秒拉起,最高處停頓1秒,2秒下落的節奏完成,每組6-8次左右,達不到這個次數建議找朋友幫忙託腳助力。
NO.2 弓背俯臥撐
前鋸肌訓練可以提升,肩胛骨向前運動的幅度。
下到最低點時並緊肩胛骨,推起時把肩胛骨用力打開,推到最高點時把上背用力弓起,讓肩胛骨最大幅度前伸。動作按照1秒起,2秒落的節奏,每組8-15次。完成不了可改爲跪姿。
NO.3 坐姿啞鈴推舉
進行輕重量熱身後,選擇最多重複8次的負重,按照1秒起2秒落的節奏進行訓練。鎖骨全程固定,如果沒法做到,建議讓小夥伴幫你壓住鎖骨。舉到啞鈴稍高過頭頂即可,不用舉到最高。
NO.4 啞鈴俯身側平舉
肩胛骨夾緊固定,手肘朝後保持微屈,小臂稍微旋轉使啞鈴向前傾斜。從最輕的啞鈴開始熱身,按照1秒舉起,最高點繃緊1秒,2秒的節奏完成。鎖骨必須全程固定不動,否則說明啞鈴重量過大了。
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1、啞鈴擡起練習
首先你需要的兩個重量適合的啞鈴來幫助你,那麼開始這一個動作吧。
像軍人一樣站立,然後雙手各握住一個啞鈴,先保持在胯部,然後往上拉起啞鈴達到肩部稍上的位置,等到進行到差不多15個作用,進行單手啞鈴擡起練習,也就是不同時進行,一邊拉起下落再換一邊,動作姿勢和雙手同時拉啞鈴一樣。
主要鍛鍊:頸部後方以及靠近鎖骨背部的肌肉羣。
2、槓鈴拉起練習
依舊保持站立姿勢,拉起適合自己的啞鈴重量,然後進行擡起練習,無需擡起過肩,主要能夠擡起到胸部的位置,鍛鍊效果已經不錯了。
主要鍛鍊:與第一動作的部位再次延伸到上脊椎中間的肌肉羣。
3、側躺啞鈴擡起
需要一個健身椅子,將自己身體側躺在椅子上,單手握住啞鈴,先放置在大腿部,燃後進行啞鈴擡起練習。這個動作需要換邊練習,練完左手換右手進行。進行15-20次左右換邊。
主要鍛鍊:肩部肌肉,我們肩部最頂峯的肌肉羣。
4、坐姿玩啞鈴
首先坐立,然後雙腿併攏呈弓形,彎腰雙手各握住一個啞鈴,然後(手和啞鈴)處於懸空的狀態,放置在大腿正下方,然後將啞鈴從中間移向兩側,再移向中間,反覆進行10次左右,然後進行適當的休息。
主要鍛鍊:整個肱二頭肌以上的肌肉羣以及上背部大部位肌肉羣。
5、曲杆槓鈴高擡起練習
這個動作和第二個動作很相似,但是整個擡起的槓鈴高度最好是超過頭部,進行差不多10次練習,記住高度要夠,姿勢要正確。
主要鍛鍊:身體正方向的肩部肌肉以及胸部肌肉。
6、直立啞鈴擡起練習
標準站立姿勢,雙手也是各握適量啞鈴,放鬆姿勢是啞鈴靠在大腿部,然後擡起練習,這個動作,啞鈴也要擡到儘量能夠到達過頭的高度,讓整個手臂儘量靠近身體,左手練完換右手進行。差不多10次一組。
主要鍛鍊:胸肌頂部和緊挨胸部的.肩部肌肉。
練肩部肌肉注意事項
首先,進行肩部的練習要注重是,它是否是自己所要的需求,當我們進行某個肌肉的健身時候,不要盲目追求,要看自己對它的需求程度,就像女孩子不想要很大的肱二頭肌,那麼就不選擇練,只要練瘦就行,因此對於想要增大肩寬的人,這些動作纔是你需求的。
其次,運動器材重量和運動的強度、量的把控。槓鈴和啞鈴作爲健身設備,儘管很有健身價值,但也明顯帶有危險的因素,很多人在進行肩寬練習並不注重它們的重量。
這是不行的,容易給身體造成傷害的,要慎重。當然還有運動量,凡事都要講究個度,是不是?就像你可以槓鈴擡起10次就是極限,那就不要多做,極限小打破帶來是身體損傷,那多不值當啊!
最後,擁有寬大的肩部看起來是給人安全感,但要適度,你不要爲了增大而不考慮到底好不好看。
如果下肢瘦的可以,你的肩部卻大的驚人,你以爲動畫裏面的大力水手在現實會看好嗎?呵呵,所以大家記住,鍛鍊要全方面,主練肩寬的同時,應該適當鍛鍊其它身體部位,這樣能讓整個形體沒有那麼的不協調。
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