讓你獲得健康寬闊和有形的肩膀
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讓你獲得健康寬闊和有形的肩膀,今夏,似乎在向人們宣告:健康就是美麗的本質!當然這種健康的時尚也對女性的肩部提出了很高的要求。以下分享讓你獲得健康寬闊和有形的肩膀。
讓你獲得健康寬闊和有形的肩膀1
一般女士在做這套操時,只需要一副3—5磅的柔感啞鈴即可。
啞鈴推舉兩腳開立同髖寬,兩手提鈴起置於肩部外側,掌心向前,身體保持挺胸、收腹、直腰,先將啞鈴垂直向上推起至兩臂在頭上完全伸直,停頓2秒後,兩臂慢慢下放啞鈴回原位。依此重複4—5組,每組10—15次。
組合練習(由以下A、B、C三個動作組合而成)
A:站立啞鈴前平舉兩腳開立同肩寬,兩腿自然伸直,兩手持鈴置於體側,先直臂持鈴經體前向上舉起至與肩齊高或略高於肩,稍停後慢慢放下還原。重複15次。
B:站立啞鈴側平舉兩腳開立同肩寬,兩手持鈴垂於體側,拳眼向前。直臂用力向兩側平舉啞鈴,至與肩齊高或略高於肩,停頓1—2秒,然後慢慢下放還原體側。重複15次。
C:附身啞鈴側平舉兩腳開立同肩寬,上體前屈使軀幹與地面平行(不要躬腰),兩臂垂直,手心相對,兩臂向身體兩側儘量上舉過水平位至極限,稍停後,慢慢下放還原。重複15次。
讓你獲得健康寬闊和有形的肩膀2
動作1,利用史密斯機做上推,這個動作從單側的'一邊開始做,使用的重量保持恆定,每組(每一邊)做12次,史密斯杆下降到一定程度後推起,保持控制,這個動作對於中束刺激是非常完美的,在訓練時要注意,在器械下降不要歪身子。
動作2,坐姿利用啞鈴做推舉,使用的重量保持恆定,每組做10次,選擇較大的重量完成,並且讓夥伴輔助/助力,你可以選擇合適的重量,自己完成,啞鈴下降到一定程度後推起,保持控制。
動作3,利用啞鈴做側平舉,這個動作用超級遞減組,做完啞鈴側平舉12 – 10次後不休息遞減一定的重量繼續去完成 – 啞鈴側平舉12 – 10次爲1組,注意,遞減後重量的啞鈴側平舉,每次要下降過程慢速,所以遞減到較輕重量完成
動作4,利用啞鈴從單側的一邊開始做反飛鳥,選擇合適重量的啞鈴完成,使用的重量保持恆定,每組(每一邊)做12次,這個動不能使用大重量訓練,訓練時最好使用小啞鈴訓練。
動作5,站立利用槓鈴杆做推舉,如果你不能用槓鈴杆完成這個動作,可以用輕重量的小槓鈴來完成,使用的重量保持恆定,每組做12次,這個動作一定要一氣呵成,中間不要有停頓。
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