劇烈運動等於浪費體力白運動

劇烈運動等於浪費體力白運動，很多人鍛鍊了一會就出了很多汗，便覺得鍛鍊效果已達到，其實不然，出汗多不等於運動效果好。下面分享劇烈運動等於浪費體力白運動，下面一起來看看！

劇烈運動等於浪費體力白運動1

近日，丹麥研究人員在《美國心臟病學會雜誌》上發佈了一份出人意料的研究報告：與不跑步的人相比，經常跑步的人死亡率一樣高。

這份權威調查報告，來自丹麥腓特烈斯貝醫院哥本哈根市心臟病研究所。在過去12年中，研究人員追蹤了兩組不同人羣的健康狀況。一組是1098名跑步愛好者，對比組是413位每日久坐、不參加運動的人，所有調查對象一開始都是身體狀況良好，年齡分佈也差不多。

在跑步者組中，已有128人死亡，不運動組裏有28人，前者的死亡率要遠遠高於後者。在分析跑步者的運動頻率、強度和健康狀況的對應關係後，醫學專家得出了精確的結論：最健康的跑步健身強度就是每週跑3次，總量144分鐘以內，而且跑步的速度應該控制在慢速或中速。

如果超過這個量，健身反而容易變成傷害。之前有研究表明，馬拉松、三項全能以及長距離的自行車比賽，可能會引發心臟和大動脈的結構變化，導致持續性傷害。

但這也並不意味着跑步有害。研究同樣顯示，在跑步組裏的成員，總體上其體重指數和心臟機能都要優於對比組。

腓特烈斯貝醫院心臟病研究專家彼得·施諾爾表示：“這項調查顯示了運動對健康的潛在威脅，尤其是在心血管方面。給運動量設好上限才能使得健身更有效和更安全。如果你的健身目的是降低死亡威脅，延年益壽，跑得少一點，慢一點就對了。多跑無益，反而有害。”

不列顛心臟病基金會高級心血管科護士毛瑞·塔伯特稱：“我們的建議是每週運動150分鐘就好，如果你是個每天躺在沙發上嚼薯片看電視的宅男，可能覺得150分鐘也挺多的，沒關係，即使是快步走，每天走一點，也是個不錯的開始。”

劇烈運動等於浪費體力白運動2

劇烈運動是無氧運動，而一般運動則是有氧運動；劇烈運動需要消耗大量的氧和水份，使人體力透支，應儘量多喝些淡鹽水來及時補充體液，這樣纔不至於傷害身體！！

對每個人的標準不同，當心跳達到120次以上，呼吸困難，唾液粘稠時，就表示極限到了.使感覺急速的喘氣的運動，比如足球、籃球、跳高、快速的跑，這些都使感到心跳加速、急速的喘氣。這種情況可以參加慢跑、飯後散步等運動，避免劇烈運動可以做一些像是慢跑，太極等一些有氧運動，還可以健身房適當做些運動，但不可過量。

這種情況的話經期確實是比較容易引起一定的疲勞，乏力等相關症狀的。

指導意見：一般來說，適當的可能是需要及時的做個避免劇烈運動，主要是跑步，跳繩，游泳等都是屬於的。怎麼說呢，沒什麼具體的規範，一般暴發性強，動作幅度大且頻率高的運動算作劇烈運動，像足球，籃球等劇烈對抗的算是劇烈運動。劇烈運動一般指的是消耗體力的運動，如快速跑步，俯臥撐等等。常規的有氧運動如果速度快的話也是劇烈運動範疇。相對劇烈運動而言的就是非劇烈運動。

劇烈運動時，人的心跳加速，肌肉毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快流回心臟。劇烈運動後人體爲保持體溫的恆定，皮膚表面血管擴張，汗毛孔張大，排汗增多，以方便散熱。劇烈運動後，人體代謝處於高水平狀態。所以運動後：不宜立即休息、不宜馬上洗浴、不宜暴飲止渴、不宜大量吃糖、不宜飲酒解乏。

建議月經期間可以減少劇烈運動的，適量運動就可以的.，可以注意營養的均衡和經期的衛生的，劇烈與否不是看長度，是看速度，搬水上六樓也是根據個人體力而異，這種標準是個人感覺而定的，所謂劇烈運動，是指在運動後靜息超過三十分鐘還不能恢復靜息狀態的心跳血壓等生理學指標，出現暈厥等情況，建議不要做以下運動，打籃球，踢足球，網球，劇烈的跑，從高空望下跳，不要搬重物不要緊張的做低頭工作。

再就是平時運動不要超出生活範圍的出力。像平時運動半小時以上，心跳達到130每分鐘，這種情況也算是劇烈運動了。

劇烈運動等於浪費體力白運動3

1、磷酸原（ATP/CP）系統

磷酸原系統屬於無氧能量系統，功率大，反應快速簡單。

所有從相對靜態轉態到動態一開始都會使用磷酸原系統供能，主要是通過釋放肌肉中儲存的ATP/CP供能。

ATP就是三磷酸腺苷，CP就是磷酸肌酸是作爲一種含有高能磷酸鍵的高能物質，在體內儲備量是ATP的3-5倍，當CP分解的時候，會迅速的把能量轉移給ADP最終生成ATP。

但因爲肌肉存儲的ATP非常少只夠提供幾秒左右的能量，一下子就用光了，之後的能量供給需要依靠ATP再生。

2、糖酵解（乳酸）系統

當運動時間長，磷酸原系統ATP/CP供能庫存不足就換糖酵解供能系統來接手能量輸出。

糖酵解系統同樣也屬於無氧能量系統，不需要氧氣直接酵解血液裏的糖原和肌肉里肌糖原作爲原料合成ATP產生能量。

雖然糖酵解系統供能比較快也比較猛，但持續時間只有幾分鐘，一般進行多組數的力量訓練多屬於這個系統供能爲主。

不過由於劇烈運動時氧氣不夠，最後會產生乳酸推積在肌肉裏，所以糖酵解系統也叫做乳酸系統。

同時也是運動量大後，肌肉會酸脹的注意原因！

3、有氧氧化系統

有氧氧化系統是我們日常生活基礎代謝或者輕度運動的主要能量來源，通常該系統給人體供能時週期比較長，速度比較慢。

有氧氧化系統是指糖、脂肪和蛋白質在細胞內徹底氧化成水和二氧化碳的過程中，再合成ATP的能量系統。

在氧氣充足的情況下，血液裏的糖原和肝糖原被送到線粒體，脂肪分解的脂肪酸也進入線粒體。然後進行三羧酸循環將糖類和脂肪轉化成ATP、二氧化碳、水，這個過程需要氧氣參與因此稱爲有氧氧化系統。

有氧氧化供能

有氧氧化系統進行供能可以說非常經濟實惠，主要通過碳水化合物和脂肪釋放ATP，同時產出只有二氧化碳和水。

運動結束後的一段時間，骨骼肌等組織細胞內有氧代謝速率仍高於安靜時水平，它產生的能量用於運動時消耗的能源物質的恢復，如磷酸原、糖原等。

很多剛開始減肥的小白跑友選擇長時間大跑量的原因往往都是聽信了“專業人士”的謠言！

這兩條絕對佔了大多數！

跑步半小時，才能燃燒你的脂肪供能！

開始燃燒脂肪，跑步必須半小時，不然相當於沒跑。

體內的糖原完全消耗完，一般需要3個多小時，糖原接近耗盡的狀態，就會發生明顯的體力不支。

這也是爲什麼馬拉松比賽時，跑友們30公里撞牆特別容易出現在這個時間的原因。

所以要在半個小時內消耗體內的糖，顯然是不可能的！

人體進行有氧氧化供能時，供能物質糖、蛋白質和脂肪是以混合方式工作的，也就是說只要開始運動就會消耗脂肪。

當跑步30分鐘後，有氧氧化系統中的脂肪供能會達到一個較高的水準，這對於減肥人羣來說是提高效率的最佳時間。

但並不是說沒到30分鐘，脂肪就不供能！也不是說，今天只跑步了20分鐘，減肥就完全沒有效果了。

20分鐘的運動量，其中脂肪參與和供能的比例較少。在運動30分鐘以後，脂肪供能的比例會增加，會讓減脂更有效率。

在低強度運動時，脂肪供能相對高，糖供能相對低；而高強度運動，脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。

三大供能系統

綜上所述，減脂跑推薦中低強度的慢跑，更有效促進脂肪分解。

不同強度跑步時主要依靠的供能系統

短時間大強度的運動，如100米短跑，主要依靠磷酸原系統供能；

長時間低強度的運動，如馬拉松運動，主要靠有氧氧化提供能量；

介於二者之間的較短時間的中強度運動，如400米跑，則主要由無氧氧化提供能量。

持續性訓練的類型和要素

一般持續訓練的基本類型分爲短時間持續訓練（5-10分鐘）、中時間持續訓練（10-30分鐘）和長時間持續訓練（30分鐘以上）三種。

1、負荷強度

負荷強度相對較小，心率控制在145-170次/分。

在此水平，機體的最大吸氧量可達到最大值的80%左右，心輸出量（1分鐘內心臟輸出的血量）增加，促進骨骼肌、心肌中的毛細血管增生。

2、負荷數量

取決於不同跑者的負荷訓練水平，水平高者，可以承受較大負荷量。

負荷的時間隨持續訓練類型的變化而變化。

3、訓練方式

①勻速持續跑：心率控制在150次/分，時間在1小時以上。

②越野跑：時間在1.5-2小時，速度可勻速可變速。

③變速跑：負荷強度從較小強度（心率130-145次/分）提高到較大強度（如心率170-180次/分），持續時間＞半小時

④法特萊克跑：有利於提高運動員訓練的興奮性，吸進更多的新鮮氧氣，推遲疲勞的出現。

持續性訓練主要用於發展一般耐力素質，提高有氧代謝系統供能能力以及該供能狀態下有氧運動的強度，爲進一步提高無氧代謝能力以及無氧工作強度奠定基礎。