胸部肌肉鍛鍊方法有哪些

胸部肌肉鍛鍊方法有哪些，許多男人在健身的時候，都會去鍛鍊胸部的肌肉，因爲男人胸部有肌肉，看起來是很有魅力的。但胸部肌肉的鍛鍊有講究，那麼胸部肌肉鍛鍊方法有哪些？

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1、 啞鈴上斜臥推

雙腿打開仰臥在長凳上，此時我們雙手各握一隻啞鈴放在我們的胸前位置。當我們身體狀態調整好之後，我們雙手平行向上推舉，直到我們的手臂伸直，再將手臂收回，重新開始動作。

每一次堅持完成20~30個左右，一次完成三組，每組間隔可以爲60秒。注意椅子的斜度最好是在45度到60度之間最佳。

2、 坐姿臥推

坐在器械上，背部向後靠，保證身體挺直的狀態，調整好呼吸後，雙手握住旁邊的握把，這時候將身體調整好用力向前臥推，讓手臂能夠向前伸直，此時器械也是向前的。

當手臂到極限之後，再曲肘收回手臂，連續完成動作30次爲一組，每次可以做三組動作，這個動作安全可靠且能有效鍛鍊胸部力量。

3、 史密斯臥推

身體斜靠在長凳上，這時候槓鈴是在器械上。此時我們雙手打開比肩略寬一個手掌的位置，雙手握住槓鈴；

當我們調整好身體狀態之後，我們用力向上臥推，直到我們的手臂向上斜，但是處於伸直的狀態，再放下手臂，重新開始動作。

4、 雙槓臂屈伸

此項運動作爲胸部的熱身動作，主要重點是在於打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

5、 蝴蝶機飛鳥

調整好座位的高度，保持把手和肩部處於同一高度上，兩臂維持彎曲狀態。注意，兩臂的打開程度要控制好，打開到背平面就行，不要過度打開，否則容易傷到肩關節。

開始鍛鍊時，重量不要太重，內收時停頓3秒，才能達到充分擠壓胸大肌的效果。

6、 俯身槓鈴推舉

俯身躺在長凳上，雙腿自然垂放在地板上。動作開始，我們將槓鈴固定在我們的胸部上方，當我們調整好呼吸後，我們就可以開始發力，用力向上推舉槓鈴。

注意這時候我們的手肘是呈現90度的，且我們向上推舉槓鈴時，手臂儘量往我們身體兩側打開向上擡。然後再慢慢回收動作，重新開始。

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胸部肌肉怎麼鍛鍊

1、平板啞鈴飛鳥

3~5組，每組8~12個；開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放鬆時，吸氣。

很好地鍛鍊胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。

2、蝴蝶機飛鳥

直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。

這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峯收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。

練習組數：3~5組，每組8~12個。

3、雙槓臂屈伸

下胸部提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

胸部肌肉鍛鍊的方法

1、槓鈴臥推

槓鈴臥推是鍛鍊胸肌的經典動作，屬於自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水平後最好用槓鈴或啞鈴進行臥推，這樣才能得到完美的胸肌

2、槓鈴臥推、推舉（barbell press)

槓鈴臥推（barbell press)是鍛鍊胸肌的經典動作，屬於自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水平後最好用槓鈴或啞鈴進行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。

3、史密斯臥推

（1)在史密斯機上調整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右；保持臥推上舉時槓鈴軸線落在胸部相應部位；採用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。

（2)當槓鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於“頂峯收縮”狀態，稍停。

（3)上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

練胸肌要注意什麼

1、我們在鍛鍊胸部時，你要注意去感受是胸肌在發力完成鍛鍊，而不是你的手臂，或者是其他任何肌肉部位。

2、要注意有頂峯收縮這個小細節。我看到的很多健身者，在練習時，做仰臥推舉，推起槓鈴後，馬上就順勢而下，然後接着進行下一次鍛鍊。它們在推起頂端時都沒有做到讓肌肉保持幾秒的收縮，這樣的鍛鍊效果是很不好的。

3、鍛鍊時姿勢要到位，這個就不要說了吧，如果你姿勢都不對，那鍛鍊的刺激就無從談起了。

你在開始鍛鍊前要讓自己做足了功課，對於自己鍛鍊計劃上的每一個動作都要了如指掌，你不能到了鍛鍊時再一個個去查，這會讓你練得非常沒效率。

鍛鍊胸肌的好處

1、塑造完美身材

這個好處相信大家都知道，練出好看的方形胸肌，可以讓身材更加完美，塑造好看的'身體線條，穿衣服更加有型。

2、提升男性魅力

結實的胸肌是可以提升男性自身的魅力的，變得更加性感迷人，而且剛硬的線條曲線會讓男性看起來更加的健碩，給予女性更多的安全感。

3、使乳房變挺翹

女性練胸肌是能預防胸部下垂的，因爲胸肌能夠幫助固定乳房的形狀，起到承託乳房的作用，把胸肌練好能夠使得乳房變得更緊緻和挺翹，增加承託力，使胸部更有線條感，從而能減少乳房下垂現象的出現。

4、減少副乳

女性胸部力量不足或肌肉過於鬆弛會導致副乳和鬼祟肉的出現，而鍛鍊胸肌則是能減少副乳的出現。

5、預防胸部外擴

要知道女生的內衣沒穿對，坐立姿勢不正確都會導致胸部外擴，而鍛鍊胸肌時做的一些夾胸動作，能夠讓胸部收緊，對於預防胸部外擴是很有幫助的。

6、保護內臟器官

要知道有結實的胸肌是可以起到保護的內臟以及肋骨的作用，因爲胸肌覆蓋在胸部肋骨以及心臟、肺部的外表面，在發生撞擊或是其他意外時，有結實的胸肌能減少對其的傷害。