適合初學者的健身動作女學生
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適合初學者的健身動作女學生,因爲現在人們的健康意識越來越重要,所以大家更加註重健康,於是很多人都開始健身,關於健身是有一些基礎的動作的,下面是適合初學者的健身動作女學生。
適合初學者的健身動作女學生1
動作1、身體躺在墊子上,兩臂位於身體兩側,緊貼墊子,兩腿屈膝內收,兩腳全腳掌着地,保持頭部和肩部緊貼地面,通過腰腹發力,臀部和腰部有規律地向上擡起下落,如此反覆。注意臀部自始至終處於離開地面的狀態,另外下落的時候不要太過用力,受傷可就不好了。
動作2、初始動作與動作1基本一致,不同之處在於在臀部和腰腹部保持懸空的同時,兩腿交替向上擡起下落,如此反覆。你可以把兩臂稍微張開一定的角度,這樣保持平衡才更容易一些。
動作3、與前兩個動作基本一致,不同之處在於,兩腳併攏,在保持臀部和腰腹部懸空的同時,兩腿交替向左右兩側下壓,停留1-2秒後再恢復初始狀態,如此反覆。
動作4、這一動作同樣是臀橋的變式,不同之處在於,右腿屈膝,左腿向前伸直,通過腰腹發力,帶動左腿上運動,這一套訓練對於腰腹的要求都很高,大家一定要堅持住。
動作5、這一動作就是動作4的反方向,注意上半身和右腿都要自始至終保持挺直狀態,只要不斷強化某一部位的訓練,才能向着你的預期目標再進一步。
動作6、這一動作終於要讓臀部貼在墊子上,左腿向外屈膝,左腳搭在右腿膝蓋處,右腳全腳掌着地,通過腰腹發力,臀部和腰部向上擡起,雙腿保持這一姿勢隨之上擡下落,如此反覆。堅持30秒後換另外一邊。
適合初學者的健身動作女學生2
1、俯臥撐
運動方法:面朝下俯撐在地板上,身體挺直,從頭到腳成一條直線,雙手分開肩寬,保持身體挺直,慢慢彎曲手臂使身體下降,同時吸氣,直到你的胸部離地面一英寸,然後快速伸直手臂,將身體撐回起始位置。
理由: 這個動作使用多個肌肉羣來最大限度地增長並加強肩關節。這可以輕鬆地在家中進行鍛鍊,爲您在健身房中進行更苛刻的肩部鍛鍊做好準備,例如傾斜臥推。
2、站姿啞鈴推舉
運動方法:自然站立雙腳與肩同寬、雙手持緊啞鈴手掌向前,背部保持挺直,腹部收緊,向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直,使啞鈴停於頭上方,約1秒鐘後,緩慢放落啞鈴於準備姿勢的.位置。
理由:作爲初學者,目標應該是保持關節的緊張,並防止被稱爲肩峯下疼痛弧綜合徵的傷害。
3、啞鈴農夫行走
運動方法:每隻手拿一個重啞鈴,根據自身體質選取啞鈴,並把它們放在身體兩側。二邊手臂的要保持直線,往前走直線並且保持良好的姿勢(脊椎和肩部處於中立位),保持核心的收縮,儘可能快地向前走,使用短步。
理由:超級簡單,無需擔心技術,此動作會增加肩部穩定,擁有強壯的握力、前臂、斜方肌及良好的姿勢。
4、啞鈴側平舉
運動方法:每隻手拿着一個輕啞鈴,站立時兩腳與肩同寬,背部挺直,慢慢將啞鈴從身體兩側平舉,直到跟身體平行並通過擺動重量來抵抗作弊的衝動,然後慢慢落回原位。
理由:如果您在家鍛鍊,這是肩部塑形效果最明顯的家庭健身動作。
5、啞鈴提踵
運動方法:雙手握住啞鈴,雙腳放在一起,腳跟觸地。將腳跟擡高離地緩緩達到頂部,然後慢慢降低迴到起始位置並重復。
理由:家庭健身時在腿部訓練日太多初學者容易跳過小腿。這一動作投入到您的鍛鍊中,以確保您在家中鍛鍊時能夠像在健身房鍛鍊一樣多的腿部肌肉。
6、啞鈴彎舉
運動方法:保持大臂垂直地面並且貼近身體,將啞鈴放在體前,保持肘關節和肩關節穩定,只有你的下臂移動,掌心朝上,將啞鈴彎舉到最高點然後慢慢降低並重復。
理由:這個動作可以有效的鍛鍊肱二頭肌,讓身體得到更完美的發展。
7、啞鈴蹬臺階
運動方法:雙腳併攏站立於長凳前,雙手握住啞鈴,將右腳登到長凳上,然後左腳也踏上來,整個身體站立於長凳上,然後將右腳向下移動至地面,然後左腿也隨之移動至地面,使身體恢復至初始位置,如此反覆。
理由:通過激活大腿肌肉練習四頭肌,臀部肌肉,腿筋。這是整個腿部一天的動作。此外,它具有減緩衝擊力作用,這意味着可以避免與更具爆發力的練習造成的膝蓋傷害。
8、平板支撐
運動方法:進入起始位置,壓力放在前臂而不是手上。確保背部挺直,使腹肌和臀肌緊張。保持不讓你的臀部下垂。
理由:仰臥起坐會對你的脊椎施加壓力,平板支撐非常適合以一種無傷害的方式鍛鍊核心,並構建所追求的六塊腹肌。
適合初學者的健身動作女學生3
動作1、開合跳
保持身體直立,軀幹穩定,同時打開雙腿雙手,雙腳向外跳躍,雙手向空中打開,然後再次跳躍,恢復默認站姿。
動作2、高擡腿
保持擡頭挺胸狀態,雙手叉腰,收緊腰腹,然後交替高擡雙腿,重複進行。
動作3、收腹跳
俯臥狀態,雙手撐在地板上,身體保持一條直線,然後將雙腿往前跳躍,收到小腹的位置,臀部不要下榻,避免彎腰駝背現象,動作重複就那些
動作4、俯臥登山
俯臥狀態,同樣保持收腹狀態,保持上半身的平板狀態,不要彎腰駝背,然後交替提膝擡腿,動作重複進行。
動作5、箭步蹲
保持站立姿勢,身體重心要穩定,然後擡起一條腿,向前跨越一步,然後下蹲,後腿的膝蓋不要碰到膝蓋,然後恢復站姿,再換一條腿,重複進行這個動作。
動作6、交叉原地跑
保持身體平衡,然後以一條腿爲身體重心,另一條腿向前面的一條腿後交叉跑,手臂跟着擺動。
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