運動不當身體很受傷健身
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運動不當身體很受傷健身,運動是一件有益身心健康的事情,可以讓我們體態變理想、運動能力變好,但是有時候一些不良的鍛鍊習慣,會反過來傷害自己的身體,以下了解運動不當身體很受傷健身。
瑜伽
瑜伽病主要是肌肉韌帶拉傷、軟骨撕裂、關節炎症、神經痛等。近年來,“瑜伽熱”方興未艾,衆多時尚女性,出於健身、塑體、修身養性等目的紛紛加入到練習瑜伽的大軍中。國內不少地方出現“有城市就有健身房,有健身房就有瑜伽課”的狀況。
瑜伽貌似“溫柔”,很多動作是牽拉運動,但有些人平時很少參加體育鍛煉,一開始做瑜伽的拉伸動作時過於勉強自己,很容易傷了背部、腰部、頸部等肌肉。近年來不少醫院骨科接診的患者中,因瑜伽練習不當而受傷的,呈逐年升高的趨勢。
對瑜伽教練的嚴格規範化培訓是預防“瑜伽病”的首要環節。練習瑜伽時專業的瑜伽教練不僅要現場示範,還必須及時糾正練習者不當的動作;同時練習者應該遵循循序漸進的原則,不要片面追求完成複雜的形體動作,不能以急功近利的心態練習瑜伽。初學者如果在做某一動作時感到肌肉或韌帶有疼痛感,保持這一姿勢3-5秒即可,時間長了,容易造成損傷。
拉丁舞
拉丁舞是以運動肩部、腹部、腰部、臀部爲主的一種舞蹈藝術,統計數字表明,平均每跳一曲拉丁舞,腰部的扭轉有160-180次。跳舞之前應該先做熱身活動,將身體的各個關節、韌帶,尤其是腰、髖、膝、踝關節要充分活動開,以免跳動時損傷;而後進入一定強度和時間的練習,最好不要少於30分鐘;最後採用各種伸拉練習使身體放鬆。此外,年紀大的女性、患有先天性髖關節發育不全的人最好不要跳動作幅度大的拉丁舞。
跆拳道
年齡特別小的孩子練習跆拳道時,對全身的重心、力量的把握不準確,非常容易受傷。要避免運動損傷,就要注意:
1.訓練前必須做好熱身運動,在比賽開始前對全身韌帶以及肌肉的抻拉是十分重要的。因爲在激烈的比賽過程中,時刻有肌肉拉傷、韌帶拉傷或損傷的可能。
2.訓練時必須佩戴應有護具;訓練中注意準確地練習姿勢,跆拳道比賽中使用拳的技術時必須握緊拳,用拳正面的食指或中指部分擊打;使用腳的技術時,必須用踝關節以下的腳背部擊打,記住這些動作要點可防止手指、腳踝部位的`運動損傷;
3.對練中注意剋制,點到爲止,同時要注意遵守規則,如果有犯規動作出現,雖然有護具的保護,也可能對對手和自己產生運動傷害;配備相應的急救醫護道具。
保齡球
保齡球是個看上去既休閒又輕鬆的運動,運動量不大,但實際上鍛鍊到的部位還挺多的,手持球、跨步、擺臂、擲球,全身的肌肉都參加了活動。但玩球時要求姿勢正確,身體平衡,全身協調,否則也會損傷身體,保齡球拇指就是一種典型的運動損傷。
要預防保齡球拇指,初學者選球的重量以不超過自己體重的1/10爲限,每次運動後要主動活動手指,以改善局部血液循環。嚴重的神經瘤需手術治療。
此外,打保齡球在出球瞬間,投球手前臂伸肌羣的強力收縮牽拉,有可能引起前臂伸肌聯合肌腱附着處肌腱炎或骨膜炎,即俗稱“網球肘”。在保齡球出球瞬間,球處於擺動的最低點,兩腿成弓步狀,身體易失去平衡而造成內側扭傷,出現足踝外側或內側疼痛、腫脹和活動時疼痛加劇等症狀。
一旦出現“網球肘”症狀可暫停練習,局部熱敷和口服消炎止痛藥物,症狀明顯或久治未見好轉者,應到醫院就診。急性扭傷可先用冰塊冷敷,以減少出血及血腫形成,傷後24小時可用消腫止痛的中藥外敷。嚴重韌帶撕裂者,須請專科醫生診治。
動感單車
動感單車是近幾年很受年輕人歡迎的健身項目。隨着音樂的節奏,踏着單車,在教練的指揮下,模仿自行車運動員的越野訓練,時而加大阻力,模仿上陡坡,時而減小阻力模仿下坡,時而站起身來……由於活動量大,一節課下來,學員們基本上都已經揮汗如雨。
但是因爲自行車車座窄小,如果男性長時間騎車,會導致私處損傷。因此,一定要穿寬鬆、透氣的內衣,而且要把車座位置調整合適,車座高度至少應該和車把同高,甚至還要高些。
此外,騎動感單車時,下肢活動頻率較快,若不注意熱身,容易發生髖、膝、踝關節扭傷,嚴重的可造成膝關節半月板或交叉韌帶的損傷。青少年正處於生長髮育階段,骨質柔軟,若長期選用車把較低的自行車進行鍛鍊,不注意正確姿勢,時間長了就會影響脊柱的彎曲度,影響形體發育。
總之,運動不但可以使人快樂,還可以強身健體、抵禦疾病。熱愛運動的人們應該認真預防運動損傷,這樣才能好好享受運動的快樂和愉悅。
運動減肥的誤區
1、運動前不做熱身運動
運動前做熱身運動能提醒肌肉進入運動狀態,減少運動中的受傷風險。而且,熱身運動也是運動,能夠消耗熱量。運動前先做熱身可以提高運動的燃脂效率。
2、運動時不喝水
大家都知道在運動後要補充水分,卻忽視了在運動前和運動時都需要補充水分。運動過程中不喝水,尤其是大熱天時候,容易導致身體缺水。身體缺水會影響代謝,不利減肥。
3、邊看電視邊運動
很多人在家做運動習慣一邊看電視或者做其他事一邊做運動。在運動過程中把注意力都轉移到了電視節目上,而忽視了運動的準確姿勢以及運動技巧。運動姿勢不正確,不僅會讓運動效果大打折扣,還可能導致肌肉損傷。因此,建議在家最好不要一邊看電視一邊運動。
4、運動後大量飲水
運動出汗會使身體丟失水分和電解質,適當補水對維持體液平衡大有裨益,有助促進機體恢復。但如果大量飲水,可能會引起“水中毒”,出現頭暈眼花、嘔吐、虛弱無力、心跳加快等症狀,嚴重時會出現肌肉痙攣等。此外,如果水溫過低,還會引起胃腸道不適,出現腹痛。
對於運動時間長的人而言,建議在運動的前、中、後少量多次補充運動飲料,水溫控制在10攝氏度~20攝氏度。如果進行體力消耗較大的運動,在運動後2小時內應及時補充含低聚糖、多肽的飲料,利於身體肌糖原的重新合成,有助於疲勞恢復。
5、運動後立即躺下或蹲坐
運動後,身體機能在一定時間內還處於活躍狀態,各系統機能恢復需要一定的時間。在劇烈運動時,下肢大量的毛細血管擴張,血流量可以達到相當於安靜時的25倍以上,下肢肌肉不斷收縮,通過“肌肉泵”的作用推動血液迴流。如果運動後立即躺下或蹲坐,肌肉泵作用消失,迴心血量急劇下降,容易出現頭暈、眼花、甚至昏倒。所以,建議運動後不要馬上停下來,最好做一些放鬆、整理或拉伸運動,還可以按摩肌肉,能促進疲勞恢復。
一般而言,運動後通過積極性休息(即放鬆、整理、拉伸運動),比消極性休息(如坐下或躺下休息),更有助於促使疲勞恢復。不同運動最好選擇不同的休息方式,可讓心臟以及肌肉快速消除疲勞。例如,騎自行車時,後背長時間保持拱形,容易出現後背及手臂疲勞、痠痛。
運動後可以按摩腰腿等疲勞部位,也可以選幾個拉伸腰部的瑜伽動作進行練習,以放鬆肌肉;跑完步後,則應做一些腿部拉伸運動,可減少肌肉痠痛和關節損傷,還可以取一個網球,從腳踝滾動到膝蓋後側,疼痛位置可多按摩幾次。
6、運動後馬上洗澡
運動後體溫升高,毛細血管擴張,皮膚通過大量排汗來帶走熱量。如果運動後馬上洗澡,尤其是水比較涼的情況下,會令汗腺排汗“戛然而止”,熱散發不出來,對身體恢復不利,甚至會引起肌肉痙攣,降低免疫機能,引發感冒、傷風和氣管炎等疾病。建議劇烈運動後應先擦乾汗液,不要吹電風扇或進入很冷的空調房,等不再出汗時再沐浴。
7、運動後盲目進食
運動時,運動中樞神經處於興奮狀態,身體的副交感神經相對抑制,消化系統興奮性明顯減弱,腸胃蠕動減弱,各種消化腺的分泌大大減少。各消化腺的正常分泌需要在運動結束後20~30分鐘才能恢復,所以建議運動後稍作休息再進食。
8、每天做一樣的運動
每一種運動對肌肉的刺激是不一樣的。重複做同一運動,會對同一部位造成過多刺激。尤其是做負重訓練時候,容易因爲同一部位負重太多而導致肌肉損傷,而其他部位鍛鍊不足。
運動誤區
1、運動到大汗淋漓。
許多人喜歡運動的時候出一身汗,似乎只有大汗淋漓才感覺得到了充分鍛鍊,但其實這什麼效果也起不到,只會讓你運動過量,失去很多水分,從而導致抽筋、缺水和其他一些運動傷害。所以,運動中一旦出汗,應及時補充水分並適當調整強度,休息幾分鐘並喝上兩口水。
2、只選擇一種運動。
很多人喜歡只做一種運動,如跑步或者騎固定腳踏車,認爲只要長期堅持就能效果明顯。其實,全面鍛鍊需要幾種運動搭配進行。
“步行1英里(約1、6公里)可以燃燒100卡路里;但在相同的20分鐘內,如果在器械上做負重運動,可以燃燒300到400卡路里。”艾米霍夫說。力量訓練可以幫你保持肌肉形狀,延緩因爲年齡帶來的肌肉鬆弛,所以最好將有氧鍛鍊和負重訓練結合起來,“跑步、打球、仰臥起坐、舉重都要嘗試一下。”
3、邊翻雜誌邊鍛鍊。
有些人常常一邊蹬腳踏車一邊翻看雜誌,覺得這樣能得到全面放鬆。要知道,一心不能二用,看雜誌就意味着你沒法同時關注你在進行的運動。如果非要做點別的,好讓鍛鍊不那麼枯燥,那可以聽聽音樂,因爲它不像閱讀那麼需要集中注意力。
4、餓着肚子做運動。
很多早晨起牀或下班後運動的人會空腹鍛鍊,“餓着肚子做運動無異於開着一輛沒有油的坦克,你的身體需要能量來保證運轉。”一些健康小吃,如燕麥粥或香蕉,可以很容易就消化掉,並提供你接下來運動所需的額外能量。上午運動時尤其不能空腹,因爲經過一夜,你的胃已經空了,熱量已經消耗完了,你需要給身體加些“燃料”。
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