上班路上也能輕鬆健身
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上班路上也能輕鬆健身,很多上班族在辦公室一坐就是一天,坐久了體重快速上漲,而且身體健康還會出問題,其實上班族可以擠出一些時間進行一些簡單的健身運動,以下了解上班路上也能輕鬆健身。
上班方式:公交車/地鐵
運動方式:擠公交車、坐地鐵適合的運動方式很多,可以有效地利用車上的東西。
·上臂鍛鍊:兩手抓緊車上橫着的扶手,兩肘關節內收夾緊,臂部發力,帶動身體向上,但保持腳不離地面。
·小腿鍛鍊:雙手扶住扶手或者可依靠的地方,腳跟上擡,收緊小腿和大腿後側。
·背部鍛鍊:坐在座位上時,手臂搭前椅背,伸直,背部向後發力。
·胸部鍛鍊:靠座位外側手臂扶住椅背後下方,兩肩肩胛骨外展,挺胸。相關推薦:不知不覺中的10種減重法就地取材輕輕鬆鬆來減肥。
上班方式:走路
運動方式:走路本身就是一種鍛鍊方式,如果能再刻意地加強一下,效果也不錯。
·臀大肌鍛鍊:走路時可以有意識地把重心儘量放在後腿,後腿用力,大腿向後收緊,同時臀大肌上提。
·相關推薦:上下班也是塑身瘦身的大好時機,每天有兩趟上下班的時間,不拿來塑身太浪費。
“走路塑身”別在乎有沒有人看,這並不重要,如果練習得當,走得好看,自然有人盯着你瞧。甩手大步走瘦腰又瘦臀。
上班方式:開車/打車
運動方式:針對有車族人羣的特點,教練設計了一套簡單的鍛鍊頸部的方法,在有限的時間內,也可以得到比較好的鍛鍊。
·頸部對抗:頭部微前傾,雙手交叉放於腦後向前發力,同時頸部向後發力。
·提示:頸部對抗每做完一次動作,最好做一個頭部上仰的放鬆動作,效果更好。
·腹部鍛鍊:雙手握住方向盤,挺直上身,頭部自然放鬆,先大口吸氣,慢慢呼氣時把所有力量壓至腹部,保持一分鐘左右。
上班途中三種健身方法
第一:走路
走路運動方式:走路是公認的最環保低碳的健身方法,其本身更是一種最有效的鍛鍊方式,如果在走路的同時能再刻意地加強一下,效果也不錯。
1、甩手大步走,方法不具體介紹了,這個運動也可以說是通俗易懂,甩手大步走的好處在於可以瘦腰、瘦背、瘦臀,讓手臂沒有贅肉,也是最好的全身運動,可以有效的減肚子。
應注意的是,首先要刻意收腹、擡頭、挺胸、縮臀,講步伐儘量跨大,手臂儘量大幅甩動,做最大的運動,就像正步走一樣,只是腿不必踢正步,手臂變爲直襬。不單上班途中,日常散步,或是在辦公室內也可利用此法運動。
2、倒走,故名思議就是面朝前,向後倒退行走,其好處在於可以治療腰椎疾病,矯正駝背等不良形體,還可以可以消耗臀部和小腹的脂肪,起到減肚子的.最佳效果。應注意的是,鞋子必須選擇平底鞋;因倒對前方的`視線處於盲區,應選擇僻靜路段行走。
3、快走, 對預防糖尿病、心臟病、骨質疏具有良好的效果。
第二:公交車/地鐵
公交車、地鐵的鍛鍊方式很簡單,主要依靠車內的吊環等作爲輔助工具。
1、上臂鍛鍊:雙手抓緊公交車或地鐵上橫着的園杆扶手或吊環,兩肘關節儘量向內側夾緊,臂部向上發力,帶動身體向上,但保持腳不離地面。注意的是,該動作不要過於刻意做作,保持放鬆稍加施力即可,特別注意保護車內的公共實施。
2、小腿鍛鍊:身體處於可以依靠的地方,腳跟上擡,收緊小腿和大腿肌肉。
3、背部鍛鍊:坐在座位上,手臂搭在前側椅背、伸直,背部向後發力。
4、胸部鍛鍊:處於座椅外側的手臂儘量向後抓座椅背的底部,兩肩向外展,儘量向前挺胸。
第三:有車一族
隨着社會的進步,現在有很多有車一簇,與此同時也就增加了交通的壓力,上下班高峯時堵車也就成了家常便飯,現在教大家一個可以坐着健身的方法。
1、頸部對抗:頭部微前傾,雙手交叉放於腦後向前發力,同時頸部向後發力。 注意:頸部對抗每做完一次動作,最好做一個頭部上仰的放鬆動作,效果更好。
2、腹部鍛鍊:雙手握住方向盤,挺直上身,頭部自然放鬆,首先大口吸氣,再慢慢呼氣時把所有力量壓至腹部,保持一分鐘左右爲一組鍛鍊。
注意事項
健身的同時勿忘出行交通安全。
如果您距離單位不是過於太遠建議使用走路健身,健身的同時還可以低碳環保。
上班族輕鬆健身六招
1、早餐必須要吃
因爲人在早晨是最缺乏營養的時候,必須有碳水化合物和蛋白質等營養物質的攝入,才能保證我們有精力很好的完成上午的工作,有人認爲不吃早餐可以減肥,不吃早餐會導致正常飲食規律失調,容易造成胃病。
2、在等車或是在車裏不要坐着
手扶着車裏或車站上的固定物體,身體站直,雙腳與髖關節同寬,提起腳後跟,緩慢放下,反覆進行30次,練習三組,每組之間注意抖動小腿放鬆,這個動作主要練習小腿和膝蓋、踝關節的穩定性。
下車後可以用比較緩和的速度到單位,放鬆一下緊張的神經和身體,準備開始工作了。在工作的時候注意每隔三十分鐘,活動腰部,每隔十分活動頸部,只需要幾秒鐘做環繞動作即可。這樣會減少頸椎病和腰椎病的發生。
3、儘量少乘電梯
中強度的身體鍛鍊可以幫助人加強心臟功能。因此要儘量少搭乘電梯,改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓,則不適合開展走樓梯運動。因爲,在空氣不流通、相對污濁的地方,“走樓梯”容易造成心、腦缺氧,並且加重心臟的負擔,對腎臟、肝臟也沒有好處。
4、午餐休息時間多散步
吃完午餐不要急於馬上回到辦公室工作。飯後一段短距離的散步不僅助消化,而且可以幫助自己放鬆身體各個部位以及心情;或者飯後在站立半小時左右,則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
5、工作間隙做下蹲運動
工作間隙,你可以做做下蹲運動。雙腳分離,距離爲與兩肩寬度相等,然後雙手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反覆做10次,休息片刻後繼續做10次,該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度,也能改善你下體的曲線。
6、吃過晚飯以後,進行20-30分鐘的散步
散步可以選擇公園、小區,即可緩解一天忙碌的工作壓力,又起到了舒心的作用,再次回到家後,進行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習,提高核心部位和上肢的力量。之後,不要再進食,但可以喝杯牛奶,提高睡眠質量。然後便可以準備休息了。看似一些簡單的鍛鍊,其實只要堅持,有規律地進行下去,就會對我們的身體素質有很大的提高,可以讓我們有更多的精力投入到工作中。
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