注意這幾類人不宜倒着走鍛鍊
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注意這幾類人不宜倒着走鍛鍊,我們在公園鍛鍊身體的時候,經常看到一些老人會倒走,其實倒走比一般的走路好處更多,但是倒走並不是所有人都可以的,下面就來看看注意這幾類人不宜倒着走鍛鍊。
朝前走練屈肌,倒着走練伸肌
從運動訓練學角度來看,倒走和正常行走有着截然不同的鍛鍊效果。我們朝前走的時候,以使身體向前屈曲的肌肉羣用力爲主,包括腹部肌羣、髂腰肌、股四頭肌等;而使身體後伸的肌肉羣,包括腰背肌、臀大肌、股二頭肌等作爲輔助,只起到平衡和維持姿勢的效果。朝前走時間長了,屈肌羣得到的鍛鍊多於伸肌羣,就容易出現腰背痛、臀部酸、大腿後側肌肉痠痛等症狀,進一步加重就會變成腰肌勞損。
倒走的時候,剛好相反,身體略向後仰,骨盆向後略微傾斜。每邁出一步,都是由腰背肌、臀大肌先收縮發力,而身體前側的肌肉羣成爲對抗平衡的肌羣。這樣一來,身體背側主管後伸的肌肉羣得到鍛鍊,能有效防治腰肌勞損和腰椎間盤突出。
倒走要保護足、膝、頸
但是,從運動醫學的視角來看,倒走比正向行走難度明顯加大,進行倒走練習時需要注意一些問題,以防出現意外。
從步態上來說,我們正常行走的時候,足跟先着地,然後過渡到足底、前足,最後足趾擡離地面。而倒走的時候,向後邁步,足趾先接觸地面,然後前足着地支撐,接着過渡到足底、足跟,最後足跟擡起。這樣和正常行走不同的是,足趾和前足受到地面的衝擊較大,因此對於足部第一跖趾關節有炎症和外翻(俗稱大骨拐)以及扁平足、足弓塌陷的朋友,倒走的時候可能導致病情加重,需要謹慎選擇。
從行走時膝關節的形態來看,正常行走時,膝關節保持略微屈曲的狀態,沒有完全伸直,腳落地的時候,膝關節受到的衝擊得到了緩衝。而倒走的時候,爲了保持身體平衡,向後邁步時,膝關節常常不自主地伸直支撐,這樣對膝關節產生的衝擊較大。對於膝關節骨質增生、膝關節炎和有關節陳舊損傷的'朋友,會加重膝關節疼痛。
從身體平衡能力來說,倒走是一種異常狀態的運動,需要較強的平衡能力和身體協調性。運動協調性不佳的人,由於倒走時看不到後方的路,沒有視覺的支持,更容易出現身體失衡。輕者左右搖擺,行走不穩,重者可能會摔倒。有的人倒走過程中不斷地回頭看路,頸椎扭轉過大,還有可能誘發頸椎病,出現脖子疼痛、眩暈,甚至猝然摔倒。
老人倒走,雙手扶腰
目前倒走鍛鍊法流行於中老年健身愛好者中,中老年人反應不如青年人靈敏,所以注意平衡、防止摔倒顯得尤爲重要。
建議老人進行倒走鍛鍊的時候,先做好熱身,把膝關節、踝關節和足部活動開;倒走時要選擇平整的路面,且周圍人比較少的環境;行走的時候雙手先從後方扶住腰部,保持平衡,待平衡能力增強之後再改爲雙臂自然擺動;最好採用正走和倒走結合的方式,使身體各部分肌肉都得到鍛鍊。
1、足部有問題的人
足部第一跖趾關節有炎症、拇趾外翻(俗稱大骨拐)及扁平足的人,不適合倒走鍛鍊,強行倒走只可能導致病情加重。
2、膝蓋已有病痛的人
對於膝關節骨質增生、膝關節炎和有關節陳舊損傷的人,倒走鍛鍊可能會加重膝蓋疼痛。
3、頸椎病患者
有的人倒走過程中不斷地回頭看路,頸椎扭轉過大,還有可能誘發頸椎病,出現脖子疼痛、眩暈,甚至猝然摔倒。
4、協調性不佳的人
倒走需要較強的平衡能力和身體協調性。運動協調性不佳的人,可以先從側身走練起。因爲倒走時容易出現身體失衡,輕則偏離路徑,重則後仰摔傷,威脅自身安全。
倒走的好處
1、防治腰椎等疼痛
很多老人都有着頸椎方面的疾病,所以倒走是可以緩解和預防頸椎病以及肩周炎的,倒走可以減輕腰椎負擔,可以讓身體更加的放鬆,倒走也是要堅持的,這樣改善腰椎頸椎肩周等問題的效果纔會更加的明顯。
2、改善腰肌勞損
一般我們的行走都是會向前驅行,所以人的主觀意識就是往前傾,長期以來人體的腰椎以及踝膝關節都已經常規化了,都處於長期工作的緊張狀態,隨着時間的推移,就會出現一些積勞損傷,而倒行時剛好相反,從而有利於勞損部位的調適和康復。
3、減肥瘦身
倒走的時候比較輕鬆,而且在行走的時候也要考慮各方面的阻礙,所以會調動身體的各個部位,這樣會消耗身體更多的能量,有科學證明,倒走可以比步行消耗多78%的能量,所以倒走也是可以減肥的。
4、防止佝僂或駝背
倒走需腰身挺直或略後仰,這樣脊椎和腰背肌將承受比平時更大的重力和運動力,使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛鍊。倒走可以使肩部更堅挺,青少年可以防止佝僂,老年人防止過早駝背。
5、防止老年癡呆
對老年人來講,畢竟,倒走所需集中的注意力,比正常行走,要多得多,對於老年人,防止老年癡呆很有好處。
倒走的正確姿勢
1、不能往後看
倒走時扭頭看路會造成身體重心偏移,導致身體失控摔倒。扭轉頸部會壓迫頸部血管,也容易導致眩暈而跌倒。
2、宜慢不宜快
身體協調性和控制能力比較好的人,不但能倒走還能倒跑。但是對於初學者和老年人以及腰部有傷病的人來說,倒走速度過快,摔倒的風險也大。中老年人不宜倒跑。
3、要注意控制身體重心
倒走時身體的重心向後偏移,人體的平衡能力較正走時差很多。身體控制能力和協調性較差的老年人和腰部有傷病的患者尤其要注意這點。
4、時間不宜過長
倒走時人體對空間知覺感受下降,時間過長,這種現象會加重。
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