初級健身者怎麼在家鍛鍊肱二頭肌
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初級健身者怎麼在家鍛鍊肱二頭肌,每個男人都要、想擁有健壯的肱二頭肌,擁有強壯有力的臂膀不僅是健康的象徵,更是給女性一種安全感的表現,以下分享初級健身者怎麼在家鍛鍊肱二頭肌。
1、 門把引體向前
基本動作:面朝一扇打開的門的側沿站立,雙手分別抓住門內外兩側的門把手。雙腳分別位於門的內外兩側,將門夾在雙腿之間,你的腳跟應當在門把手的正下方,看上去就像你正“騎”着門一樣。 你和地板之間需要有很好的摩擦力,所以做這個練習時,你最好穿上鞋子。
上半身後傾,直到你的手臂伸直。然後屈膝下蹲,臀部向後坐,背部挺直,和大腿成直角爲了加大你的抓握力,你可以在門把 手上纏上毛巾,然後用手抓住最靠近門把手的那部分毛巾。在將自 己拉起的同時,扭動手腕,讓你的手掌微微向上(反掌),這可以讓前臂的不同肌肉參與動作,以新的角度刺激肱二頭肌。 如果想握得更容易,你可以用較長的毛巾或繩子纏住門把手,然後再把毛巾或繩子的兩頭繫住,接成一個可以抓握的小環。
2、 反握引體向上
如果是住在小區或者運動場旁邊那正是極好的。反握單槓是刺激肱二頭肌最好的動作之一,要知道單槓幾乎是無所不能的。
準備動作:反握單槓(手心朝身體),雙手間距以舒適爲宜,略窄於雙肩寬度。身體懸在單槓上,手臂伸直,雙腳在身後相互勾起。
訓練動作:緩緩屈肘,將你的身體向上拉起,直到下巴高於單槓;稍稍停頓,然後慢慢放低身體,直到手臂重新伸直;重複上述動作。
在家健身鍛鍊注意事項
因爲是在家裏進行健身運動,沒有專業人士的指導,更應該多些注意才行,這也是健康的保證的!
1、 衣服要穿的寬鬆。最好是穿一套運動衣,這樣方便鍛鍊,而且能保護身體不受到損傷。
2、 鍛鍊之前,先拉拉筋鬆鬆骨。壓壓腿啊,彎彎腰啊,扭扭手腕啊,動動頭頸啊,這樣能保護身體不受到傷害。
3、 衣服要少穿進行鍛鍊。鍛鍊身體和瑜伽是一個道理,衣服穿得太多了,阻礙熱量的散發,影響身體,一些動作不能很好的完成。
4、 鍛鍊完後馬上衝澡。身體還處於出汗狀態,馬上衝澡會感冒的,最好先等個20分鐘,等汗液都流出來了,先用乾淨的乾毛巾擦乾汗液,再去沖澡。
5、 吃完飯後不久就進行鍛鍊。這樣會影響到腸胃消化吸收功能,還損害身體健康,要進行室內運動的話最好等吃飯後2小時在進行鍛鍊。
啞鈴彎舉鍛鍊
在練習時採用站姿,背部要保持挺直,練習身體不要亂動。雙手各握住一隻啞鈴,肘部不要動,然後向肩部彎舉。彎舉時小臂儘量保持在一條直線,手腕處不要傾斜。練習彎舉和恢復時都要保持呼吸的節奏。這個動作鍛鍊起來很簡單,對於剛入門的健身新手來說是個不錯的練習動作,可以找到肱二頭肌鍛鍊時正確的發力感覺和部位。
坐姿啞鈴彎舉
鍛鍊時單手握住啞鈴,身體背部挺直,另一隻手頂在一隻腳上,抓住啞鈴的手肘部放在另一隻腿上,不是肘部頂端頂在腳上,是手臂外側位於腳步,可以防止借力鍛鍊。練習時肘部不動,啞鈴向肩部彎舉,儘量讓鍛鍊的弧度能夠很大,對於肱二頭的鍛鍊刺激是極其高效的。
並且這個動作可以增肌我們的肱二頭肌肌峯。我們在練習時同樣的要保持呼吸的節奏和意念的集中,一定要注意力集中在我們的二頭部位,不要借力鍛鍊力,那樣就失去了鍛鍊效果。
啞鈴正握彎舉
鍛鍊時雙手正握啞鈴,身體是保持站姿,背部要挺直不要彎腰駝背。頭部目視前方,心裏想着鍛鍊的部位。鍛鍊時肘部同樣的是不動的,把啞鈴向肩部彎舉,鍛鍊時動作幅度不要過大。保持身體的穩定。彎舉恢復時也要發力保持恢復時的速度不是借用慣性恢復。我們在練習時速度不要過快,要讓肌肉部位能得到高效的.刺激。還有最重要的注意呼吸和意念的集中。
輕重量的槓鈴彎舉
好了,當你進行了三種的啞鈴鍛鍊方式後,你已經對於二頭肌的發力部位有了較爲準確的感受。這時候可以使用重量較輕的槓鈴進行深一步的二頭肌鍛鍊。我們鍛鍊時雙手握住槓鈴的兩端,握距保持適當即可。練習時肘部跟啞鈴鍛鍊一樣的,不要亂動。然後槓鈴向肩部彎舉。這個鍛鍊其實和啞鈴彎舉沒多大區別,就是槓鈴的靈活性和鍛鍊幅度沒有啞鈴那麼大。槓鈴鍛鍊時同樣的要保持呼吸的節奏和意念的集中。鍛鍊的速度同樣保持勻速,不要過快,不要借力。
瞭解肱二頭肌:肱二頭肌屬於骨骼肌三大肌羣中的四肢肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆,短頭起於肩胛骨喙突.長,短二頭於肱骨中部匯合爲肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
鍛鍊方法一:槓鈴彎舉:兩臂伸直反握槓鈴垂於體前,兩腳左右開立同肩寬,上體伸直。肘關節固定,肱二頭肌和肱肌等主動收縮,前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏,至上述肌肉不能收縮爲止。停頓保持片刻,然後慢慢下放還原。動作節奏:向上彎舉2秒,保持1秒,下放2秒。
鍛鍊方法二:斜板彎舉:斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做,或者用雙臂和槓鈴或曲柄槓鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉,刺激二頭肌的不同區域。採用槓鈴時,所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
鍛鍊方法四:反握彎舉:兩手反握槓鈴,蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上,把手腕向前伸出,垂於膝蓋前,兩手也可正握槓。反握主練前臂內側肌肉。正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。
鍛鍊方法五:啞鈴錘式彎舉:雙手像抓住錘子一樣,抓住啞鈴,並放在身體兩側,掌心向相,膝蓋稍微彎曲,彎曲手臂,提高啞鈴。返回時,保持手臂略微彎曲。
以上爲您介紹的是鍛鍊肱二頭肌的方法。未來的肌肉男,請長期堅持,不要半途而費,長期堅持下去可以擁有強健的體魄,也可以讓您的身體變得健美另外需要提醒大家的是:所有健身運動都要根據個人情況來決定運動量,不要逞強,運動量合適以達到健身強身的目的。
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