女生腹部鍛鍊9個動作
本文已影響2.13W人
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女生腹部鍛鍊9個動作,我們都知道經常鍛鍊對人的身體是非常有幫助的,腹部肌肉是全身最不容易練的部位,在鍛鍊的時候腹部也是最容易被我們忽視的,以下來了解女生腹部鍛鍊9個動作。
1、 卷腹
這個動作是在瑜伽墊上完成的,一開始我們躺好在瑜伽墊上,調整好狀態之後我們使用腹部發力,讓我們的背部能夠離開地面,這時候雙腿是屈膝的,直到我們的肘部能夠觸碰到膝蓋位置,這時候我們再向下躺好。注意背部始終是保持離開地面的,一次完成動作30個爲一組。
2、 仰臥擡腿
仰臥擡腿動作需要我們先躺在瑜伽墊上,這時候我們雙腿併攏伸直,使用腹部力量和腿部力量共同作用,讓我們的雙腿能夠向上蹬,並且雙腿和地面保持垂直的狀態,儘量讓我們的臀部也能夠離地。堅持這個動作完成30次一組。
3、 俄羅斯轉體
首先要想做這個動作的話,需要先坐在地板上,然後兩隻腳擡離地面,讓自己的脊椎彎曲,並用腹部發力,接着,大家可以往兩邊來回交換轉體,這樣腹橫肌以及腹直肌就會得到收縮。需要注意的是,在轉體時,大家的兩隻手可保住一個重物,適當的話,可以用藥球來加大負重。雖然身體在轉體時,幅度是比較大的,但是也要保證核心部位的穩定哦。
4、 平板支撐
動作剛開始的時候,首先需要做出一個伏地挺身的狀態,不過也不是說要叫大家用手掌撐住身體,其實是用前臂撐住身體,而且雙腳這個時候也是需要併攏的。身體總體上來看,還是要跟地面平行,所以這個時候身體的核心要保持比較緊張的狀態。能夠堅持一分鐘左右,並且中途沒有姿勢的變化,均勻的呼吸,能夠保證,那麼這個動作就算是比較成功的。
5、 仰臥起坐
仰臥起坐是我們生活中非常常見的一種運動項目,甚至現在在很多學校都已經作爲必考的一項體育項目,這也足夠說明仰臥起坐是非常好的鍛鍊身體的動作。仰臥起坐是鍛鍊腹部肌肉非常好的一組動作,不過想要更快達到健身效果,那麼還是需要我們能夠長期堅持的,一般來說,一組要做30個以上,一天可以做2~3組。長期堅持,就能發現腹肌慢慢出來了。
6、 仰臥蹬腿
這個動作則是我們仰臥在瑜伽墊上完成的動作,一開始我們躺好,並且保持我們的雙腿是併攏的狀態。此時我們將雙腿慢慢離開地面,並且能夠儘量向上蹬,高度越高越好,並且需要順帶讓我們的臀部也離開地面,此時需要使用大量的腹部力量完成動作。每次堅持完成動作20個爲一組,堅持進行3組。
7、 V字兩頭起
你需要平躺仰臥,雙腿併攏,用力向身體的中心伸直。同時,上半身也離開地面,身體的兩端同時向中間的腹部用力。這個時候,你的整個身體就猶如“v”字。這個動作主要鍛鍊你的腹直肌,而且可以有效鍛鍊到你的腿部腹直肌。
8、 仰臥半起
仰臥半起比仰臥起坐效果練11字腹肌效果更好。但是和仰臥起坐唯一不同的地方就是,鍛鍊時,上半身不是全部坐起,上半身起來的角度,要和地面保持15度的角度,每天需要分5次做,每次30下,5次之間的間隔最好不要超過1分鐘。做此運動時,你會發現,腰腹需要用很大的力,所以很痛苦,做完後輕輕按摩腰腹部。編編提醒,仰臥起坐做的時候要姿勢標準,否則鍛鍊效果不好,而且容易傷到背肌或者腰肌。
9、 V字支撐
雙腿浮空,用雙手和臀部爲整個身體作支撐,用腹肌的力量做身體伸縮運動,胸部和膝關節向相互一起靠攏、伸展。
腹部鍛鍊再現優美體態健身
單腿伸展練習
鍛鍊部位:腹部
動作1:身體仰臥,胸部向前彎曲,彎曲雙腿,臀部和膝部各呈90度角,繃直雙腿,雙手輕輕地放於膝蓋頂端,固定尾骨,將肚臍緊緊地貼向脊椎。
動作2:吸氣,準備進入動作;呼氣的同時,左腿向外伸直,雙腳腳趾保持在同一水平面上,雙手放於右膝上;吸氣的'同時,將左腿拉回到動作1狀態。
運動量:將上述動作每側輪流重複5次。
注意:如頸部後側感覺不適,應用手撐住頭部,或將頭放於地面上;如腰部感覺不適,應停止練習。
捲動練習
鍛鍊部位:腹部
動作1:身體仰臥,雙腿沿地面平行伸展,大腿內側保持併攏,腳尖繃直;吸氣的同時,將頭部、雙肩向前彎曲,手臂從地面提起,指尖伸向腳趾。
動作2:呼氣的同時,脊椎逐節離開地面,動作結束時,身體呈“C”字形彎曲,手臂與地面保持平行;一個呼吸收回,身體平放於地面。
運動量:將上述動作重複10次。
剪刀式練習
鍛鍊部位:主要是腹部以及骨盆的穩定、協調性
動作1:身體仰臥,胸部向前彎曲,雙腿向上伸直;手臂向前水平伸直,與軀體同高,掌心向下;固定骨盆,收縮腰部。
動作2:呼氣,繃緊左腿並向下伸展,懸於地面之上,骨盆保持中立位(水平面上)。
動作3:吸氣,雙腿進行一次剪刀式交叉動作,雙腿繃直。
運動量:將上述動作每側輪流重複10次。
注意:如頸部後側感覺不適,應用手撐住頭部,或將頭放於地面上;如腰部感覺不適或有虛弱感,應停止練習。
雙腿下降練習
鍛鍊部位:小腹部
動作1:身體仰臥,胸部向前彎曲,雙腿向上伸直(臀部呈90度角),繃直雙腳,雙肘分開,雙手放於頭部後側,五指交叉併攏。
動作2:呼氣,收縮臀部,雙腿降下(雙腿降的越低,練習難度越大),儘量靠近地面,腰部和骨盆保持靜止不動;呼氣的同時,提升雙腿,返回到動作1。
運動量:將上述動作重複15次。
注意:如腰部感覺不適或虛軟,應停止這一練習。
美人魚側坐練習
鍛鍊部位:強化腹部肌肉,伸展腰部
動作:坐姿,膝蓋彎曲,右手置於身體右側,左臂向上伸展;深吸一口氣,同時拉上脊椎;呼氣,軀體向右側彎,呼吸5次,回到中心位置;換另一側,重複此動作練習。
臀上舉練習
鍛鍊部位:腹部
動作1:仰臥在平墊子或平板凳上,髖關節彎曲90度,兩腿向上伸直,繃腳尖;兩肘關節彎曲指向上,兩手向後握住板凳兩側,掌心相對。
動作2:收縮腹部肌肉,慢慢地向臀部及後背部擡離地面,以腹部肌肉控制住,慢慢地還原臀部至初始位置。
拉伸練習
鍛鍊部位:腹部、腰部
動作:俯臥在墊子上,雙手在肩關節下方伸直,呈俯臥撐姿態;臀部與髖關節貼住墊子,雙臂向下按使背部彎曲。
注意:如感覺背部非常僵硬,只用雙肘撐起即可;腹部運動之後,應做此伸拉練習。
鐘擺練習
鍛鍊部位:腹部及其兩側
動作1:身體仰臥,手臂平伸於身體兩側,掌心朝下;繃直雙腳,將雙腳向上提起,臀部呈90度角;大腿內側併攏,雙腳腳趾保持在同一水平面;將肚臍緊緊地貼向脊椎,同時保持脊椎平貼於地面。
動作2:固定左肩,呼氣的同時,將頭部向左側滾動,雙腳移向右側;吸氣的同時,雙腿及頭部收回至初始位置。
運動量:將上述動作每側輪流重複5次。
注意:如腰部有不適感,應將雙腿彎曲到桌面位置(臀部與膝部呈90度角)。
腹部鍛鍊減肥方法
腹部減肥瘦身的最好方法一:做腹部減肥運動
1、仰臥起坐
這個是最簡單的,大家也不陌生吧,只要上過學的都會做哦,在這裏小編就不囉嗦了!
建議大家在開始做的時候不要爲了效果一次性做太多,這樣第二天會痛哦,也會對以後的積極性有影響,要循序漸進。仰臥起坐的效果對瘦小肚子是很管用的,不過最重要的是要堅持,只要堅持,你會發現幾天小肚子就瘦下來了。
2、轉身運動
有的MM可能不太清楚,在這裏就介紹如何做轉身運動吧,MM都跟着一起做吧。
a、上身直立,雙腿分開;
b、手臂平行擡高到胸前,肘部彎曲,掌心向下。
c、將身體重心的2/3移到右腿上,以右腿爲軸,左腿繃直,上身向右側轉身。
d、注意左腳腳尖着地,右腳不要動,同時手臂一直保持彎曲姿勢,置於胸前位置。
腹部減肥瘦身的最好方法二:瑜伽瘦腹法
1、船式
船式的意思是整體或者完全的,這個體式彷彿一艘帶槳的船,因此而得名。
1、仰臥,雙腿併攏伸直,雙臂放在臀部兩側,掌心向下。
2、吸氣,同時擡起頭部、上身、雙臂及雙腿,掌心向內,雙臂與地面保持平行 ,挺直背部,頸部放鬆。
3、試着用雙手去抓雙腳。呼氣時,將身體慢慢還原於初始。
練習過程中保持脊柱的挺直,儘量不要拱背,身體的重心放於尾骨上,可增強穩定性,如果膝蓋不能完全伸直,可將腳尖稍稍勾回。左右腿各做一次,保持3-5次呼吸。
2、磨豆功
1、坐立,雙腿向前伸直,手臂於體前伸直平行地面並將雙手交叉握拳。
2、吸氣,挺直腰背,雙臂保持與地面平行的狀態下身體最大限度地轉動。前後呼氣,左右吸氣。
練習過程中保持雙腿的併攏,儘量不要彎曲,手臂在平行線上帶動身體轉動,並去感受小腹部的變化,均勻的呼吸,左右各做一次。
3、新月
1、兩腳併攏站立,腳尖朝前,手臂在身體兩邊自然下垂。
2、吸氣,雙臂舉過頭頂,指尖伸向天花板。呼氣,上身以臀部爲折點向前壓,把兩手帶向地板(膝蓋可以彎曲)。吸氣,呼氣,同時右腳後邁一大步作弓步(左膝蓋彎曲大約90度,右腿伸展並用前腳掌支撐)。
3、吸氣,把兩臂再次舉過頭頂,眼睛向前看,保持住,然後回到最初站立的姿勢。第二次做的時候弓步左腳向後邁。
腹部減肥瘦身的最好方法三:吃含有粗纖維豐富的食物
1、雜糧
主要雜糧有玉米粉、黑米粉、高粱、穀子、黍子、蕎麥、燕麥麥、大麥及豆類,有別於粗糧和細糧(大米和麪粉),雜糧因產地侷限、產量相對少而有着相對特殊的營養成分。在當今飲食文化領域,雜糧類食品,特別是雜糧饅頭越來越受到大衆的推崇或喜愛。一般北方人習慣麪食及雜糧類,南方則更偏重大米等細糧食品。
2、粗糧
粗糧有哪些呢?粗糧是相對我們平時吃的精米白麪等細糧而言的糧食品,主要包括:
穀物類:玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥等。
雜豆類:黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、芸豆、蠶豆、豌豆等。
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