7天健身訓練計劃表
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你知道7天健身訓練計劃表是怎樣的嗎?很多人都想要健身,但由於沒有經驗,所以做不出規劃,所以很多人就需要健身計劃表。那麼7天健身訓練計劃表是怎樣的呢?下面是小編爲大家收集的7天健身訓練計劃表範文,供大家參考借鑑,希望可以幫助到有需要的朋友。
7天健身訓練計劃表1
第一天:
首先熱身10分鐘,可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘,接着對將要訓練的胸部,背部和腿部進行3個時長爲15秒的拉伸運動,使得肌肉徹底活動開。
1.平板槓鈴臥推2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
2.槓鈴深蹲2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
4.仰臥卷腹2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
以上就是第一堂訓練課中要做的所有負重練習,注意在組間有一分鐘的休息的時候務必要進行目標肌肉的拉伸運動,同時還要調整呼吸,儘快爲下一組的練習做好恢復和準備。第一個個動作訓練胸大肌中部的肌肉,第二個訓練腿部的股四頭肌,器械坐姿下拉能夠有效的訓練到背闊肌的外側,而最後的仰臥卷腹能夠訓練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習在20到30分鐘內完成。最後再做10分鐘的輕度有氧訓練來結束第一堂課的訓練。
第二天:休息
第三天:
同樣先以10分鐘熱身開始,接着拉伸手臂和小腿,爲接下來的訓練做準備。
1.槓鈴彎舉2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
2.坐姿啞鈴肩上推舉2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
3.仰臥臂屈伸2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
4.小腿提蹱2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
5.仰臥卷腹2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
組間休息時對目標肌肉進行拉伸,並調整呼吸。槓鈴彎舉是肱二頭肌訓練的基礎動作,務必要做到正確,坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進行訓練最常見的訓練動作,仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌,小腿提蹱是訓練小腿最有效的動作之一。同樣20-30分鐘完成。最後同樣以10分鐘的輕度有氧訓練來結束課程。
至此,第一個月會被訓練到的所有肌肉都已經做過一次練習。訓練後會出現一定程度的延遲性疼痛,症狀會在未來2-4天內自動消失。
第四天:休息
第五天:
第一個禮拜中的第三堂課,這次不同於前兩堂以負重訓練爲主的課程,第三堂課程會以較低強度的有氧訓練代替負重練習,其訓練強度會隨着訓練的深入慢慢增加。
1.有氧訓練:可以選擇自己喜愛的有氧器械進行練習,20分鐘至30分鐘。
有氧運動完成後可以稍微休息5分鐘,然後進行下一個腹肌訓練
2.仰臥卷腹2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
第五天的課程就此結束,接下來有2天的休息和調整,在休息是自己可以回想一下本週所有訓練過的.動作,爲下一次的練習做好準備。
第六天:休息
第七天:休息
在這個健身計劃一週表每個部位的訓練時間和該部位的體積成正比。只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激,既不會過多,又不會過少。常見的錯誤是上肢訓練時間過長,腿部訓練時間過短,這樣會造成上肢訓練過度,腿部訓練不足,都會影響肌肉生長。你可以把這個健身計劃一週表分享給其他的朋友,讓大家一起感受健身樂趣。
7天健身訓練計劃表2
週一,背部訓練
跟我們以往。週一國際推胸日不同。這份一週訓練計劃週一是背部訓練,而不是胸部訓練。當我們走進健身房我們帶着目的去想把身材變得好看。好看那就要求我們整體是X型,那什麼是X型呢?那就是肩寬腰細腿粗。決定X型第一部分是背,第二部分是腿。 引體向上 4組 每組8-15次
高文下拉 4組 每組8-12次
槓鈴俯身划船 4組 每組8-12次
硬拉 4組 每組8-12次
週二,胸部訓練。
週一選擇背部訓練。我們在背部訓練當中是需要有一個強大的豎脊肌作爲支撐穩定。所以呢,在背部訓練日中豎脊肌會比較疲勞。所以呢,我們在週二選擇胸部訓練。給豎脊肌一個休息時間。
上斜槓鈴臥推。4組 每組8-12次
上斜啞鈴臥推。4組 每組8-12次
平板槓鈴臥推。4組 每組8-12次
雙槓臂屈伸。4組 每組8-12次
週三,休息日。
週四,腿部訓練。
在腿部訓練中深蹲練習,我們的豎脊肌還是會起到一個支撐穩定的作用。所以我們在第四天安排腿部訓練。豎脊肌已經得到一個充分的休息。
槓鈴深蹲。6組 每組8-12次
坐姿腿屈伸。4組 每組8-12次
俯臥腿彎舉。6組 每組8-12次
坐姿提踵。4組 每組8-12次
週五,肩部訓練。
週二在胸部訓練其實也會動用到我們的肩關節。所以我們給肩關節提供的兩天的休息時間。
直臂啞鈴前平舉。4組 每組8-12次
坐姿器械推肩。4組 每組8-12次
啞鈴側平舉。4組 每組8-12次
蝴蝶機反向飛鳥。4組 每組8-12次
週六,手臂訓練。
手臂他也是一個穩定支撐作用。在胸部和背部訓練中。他都是起一個輔助作用。我們把手臂訓練放到最後,避免我們在胸部訓練的背部訓練輔助肌羣力量不足。導致訓練強度不足。
拉力器屈臂下壓。4組 每組8-12次
啞鈴頸後臂屈伸。4組 每組8-12次
直立槓鈴彎舉。4組 每組8-12次
啞鈴交替彎舉。4組 每組8-12次
週日,休息日。
總結:週一,背部訓練週二,胸部訓練。週三,休息日。週四,腿部訓練。週五,肩部訓練。週六,手臂訓練。週日,休息日。腹肌訓練可以安排在腿部訓練或者背部訓練裏面。仰臥起坐4組 每組8-12次懸垂擡腿4組 每組8-12次
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