重量訓練深蹲的減肥計劃
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重量訓練深蹲的減肥計劃,身體是我們生活的基礎,運動有利於增強身體的免疫力,適當的運動可以幫助我們減輕壓力,運動可以降低身體的血糖,下面帶你瞭解重量訓練深蹲的減肥計劃好處。
重量訓練深蹲的減肥計劃12個月的塑身計劃
在此間私人健身房所推展的塑身方法,是在提高基礎代謝的同時,控制卡路里的攝取。因此,減少進入身體能量的同時,增加了卡路里的燃燒。這一套科學的塑身方法經過2個月的塑身計劃後,肌肉的比例變高,成爲容易消耗能量的身體,塑身後也很容易維持體型。其中重量訓練結合深蹲,就是其中代表作。
另外,在2個月的塑身計劃劃,要鍛鍊的肌羣:大腿四頭肌、臀大肌、後腿筋。改善體型的同時,還能得到一個重要的東西,那就是一個良好的飲食習慣。透過1星期2次的鍛鍊,在健康顧問的建議下,通過飲食管理培養出良好的飲食習慣,所以體重不容易反彈。
重量訓練+深蹲
一、開始:
1、確實將拇指緊扣握桿可預防動作時槓鈴的掉落。
2、將槓鈴放置在上背部的肌羣可減低對頸椎的負擔,挺胸打直腰桿可減輕對嵴椎的壓迫。
3、將膝蓋及髖關節一起伸直較不會造成對嵴椎多餘的壓迫。
二、動作中:
1、夾肩挺胸能夠減少對嵴椎(腰部)的壓迫。
2、維持膝蓋不超過腳尖可預防對膝關節的負擔。另外,蹲至大腿前側與地板平行的位置,可確保給予下半身足夠的刺激。
3、將膝蓋與髖關節同時伸直可確實給予下半身負重。
4、在向心收縮(Concentric)下吐氣能夠避免血壓上升過高。
5、避免錯誤動作(注意事項):
a、要降低對嵴椎(腰部)的壓迫。
b、要降低對膝關節的壓迫。
c、要確保穩定性。
三、結束
挺胸能夠減輕對腰部的負擔。
超商食材營養一餐維持良好的飲食教育與習慣也非常重要,舉例來說,利用超商食材,也可以營養吃一餐!
1、便利商店可購買優質植物性蛋白質的無糖豆漿。
2、喝湯可選擇熱量低的野菜雞湯、海帶芽蜆湯、紫菜蛋花湯。
3、沙拉醬可挑選口味清爽的「和風醬」或「油醋醬」,吃起來比較沒有負擔。
4、外食族仍然可以吃牛排、漢堡肉,因爲牛排和漢堡肉是低醣類飲食的好夥伴。至牛排店點餐,可以要求店家不加醬料,不要鐵板麵。取而代之多點一份沙拉,就會是蛋白質充足的一餐。
5、外食吃自助餐、便當時,其實也是從事低醣類飲食的好幫手。牢記主食選肉類+3~4樣配菜即OK!肉類:選豬肉、雞肉、魚、牛肉等爲主。配菜:選蔬菜、蛋、豆類製品(豆腐、豆乾等)。但是要避免的食材包括:米飯、肉類的皮(如雞皮)、勾芡類配菜,如麻婆豆腐、油炸物、糖醋類配菜。
6、外食族也可健康吃小火鍋,在食用時請特別注意要避免食用到根莖類的食材,如南瓜、玉米、芋頭等,以及火鍋料,如貢丸、魚丸、燕餃、魚板等水產加工類製品。
重量訓練深蹲的減肥計劃2槓鈴深蹲多少重量合適
選擇一個你傾盡全力只能做10次的重量。用這個重量乘以1.33,就能得出你大概的最大深蹲重量。比如:如果你只能用300磅的`重量做10次深蹲,那麼,你的最大深蹲重量就是300×1.33=399 磅。
測定最大深蹲重量的時候,你應該確保有1-2個強壯的訓練搭檔在旁邊保護你。這樣,當你萬一陷入困境的時候,他們能及時地伸出援手。如果你獨自一人測定最大深蹲重量,可以在力量架上進行。把安全銷設定在深蹲動作過程中槓鈴杆的最低位置,這樣,當你萬一站不起來的時候,不至於被槓鈴壓在下面。
槓鈴深蹲重量怎麼選
我們用RM來表示重複次數:RM是英文“repetitionmaximum”的縮寫,中文譯義是“最大重複值”。1RM就是隻能正確的完成一次的重量!5RM就是最多能標準完成5下的重量,10RM就是最多能標準完成10下的重量,比如一個訓練動作中我用50斤舉了最多10次,那你的10rm就是50斤!
1-5RM:這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法,如果你的目標是這樣的話,我建議你以1-5RM爲主去練,舉得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,這種方法不建議初學者使用!因爲不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷!
6-12RM:這是普遍最經典的訓練次數,也是大部分健身愛好者使用的訓練次數!注重增加肌肉體積同時對力量也有幫助!搭配的重量差不多在70-84%1RM之間
13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向於肌耐力!如果的目標是練肌耐力!應該主要以輕重量多次數爲主!
槓鈴深蹲怎麼做
動作:頸後肩上擔起槓鈴架上移出,保持槓鈴平衡。頭部保持正直,屈膝下蹲至大腿低於水平面,用力向上站起至開始姿勢。
要點:下蹲時大腿低於水平面很關鍵,尤其是初學者,否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低,以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約爲肩寬,呈“外八形”,腳趾朝外,使內側受力更集中,練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外,以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向,且槓鈴、臀部、腳不應成一條直線,就是說槓鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致,垂直於地面,平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方,以免弓腰或槓鈴重心過於前傾。
槓鈴深蹲動作誤區
槓鈴深蹲最常見的錯誤之一就是下蹲過深——有的健身愛好者甚至蹲到大小腿相貼,在大負重的情況下,很容易受傷:大、小腿呈銳角,膝關節十字韌帶就會承受巨大的拉力、骨骼受力嚴重不均,進而導致膝關節韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病;同時,下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直,而傷及腰椎,椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。
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