戰繩甩出好身材和強心臟

戰繩甩出好身材和強心臟，戰繩也是時下最爲流行的運動器材，戰繩訓練不僅僅只是用手揮動繩子這麼簡單，而是需要發揮全身肌肉來穩住重心，本文內容是如何用戰繩甩出好身材和強心臟。

戰繩甩出好身材和強心臟

戰繩源自美國，創辦者布魯克菲爾德(JohnBrookfield)見碼頭工人每當船靠岸要把船綁在碼頭上，拉直纜繩、收繩等動作無形中鍛鍊到二頭肌和肩膀的叄角肌，讓他產生把這個模式變成運動的想法。

許多職業運動如美國職籃(NBA)、美國職棒大聯盟(MLB)、綜合格鬥(MMA)都用戰繩訓練選手，NBA球星林書豪便曾用戰繩鍛鍊體能，國內許多拔河隊也逐漸導入戰繩作爲日常體能訓練。

不過，戰繩真正在亞洲造成流行，源自電影《激戰》，男主角張家輝飾演一名格鬥運動員，用戰繩保持健壯完美體態，引起粉絲效法。如同《葉問》帶起詠春拳，電影成功推動了戰繩。

強心肺、調整不平衡肌力

有別於一般有氧運動如飛輪、騎腳踏車、跑步，戰繩是少數能利用上半身進行有氧訓練的運動，因此有「健胸神器」之稱。

「甩10秒就會喘!」蘭陽健身中心首席教練黃靜修表示，每天把握半小時練習，不但燃脂，也能鍛鍊心肺能力和肌耐力，對需要體能的人來說，戰繩是很好的累積方式。

黃靜修解釋，戰繩的動作不像看起來困難，其實就是單純地把繩子甩出波型，讓波到達對面固定繩索的錨點。乍看之下，你可能會以爲是用手腕、手臂發力，黃靜修強調，所有力量都來自軀幹，髖關節是主要發動力量的部位，且力量會由雙腳往上傳導到軀幹，利用腹部核心增幅，再透過雙手往外輸送，要判斷自己施力夠不夠，就看輸出與傳導的波是否持續跑到錨點才停止。

戰繩訓練有什麼好處

省時

如今人們的時間越來越碎片化，生活節奏的加快讓很多人沒辦法抽出時間來鍛鍊，但戰繩不存在這個問題，就像上面說的'，只需要結合tabata或者hiit戰繩訓練就可以改善你的身體機能

增肌減脂同時進行

戰繩是全身性的訓練，不僅可以同時鍛鍊肩膀、肱二頭肌、核心肌肉…還可以燃燒脂肪，促進新陳代謝

方便

戰繩方便攜帶，重量又輕，這就大大增加了戰繩的運用空間，相比只能在健身房才能鍛鍊的器械，戰繩無疑是旅行出差又想抽空鍛鍊的人的首選

不易受傷效果還好

雖然你可能聽別人說過戰繩訓練很累，但其實這項運動的強度是可以自由調節的。

無論你是剛剛開始的初學者、剛從傷病中慢慢復原，或者是有骨骼和關節問題，戰繩都有各種各樣的訓練方式滿足你的需求，讓你不增加身體的負擔或痛苦。

因爲戰繩訓練是利用身體的自然運動範圍，所以你不需要擔心關節受傷等問題

在重量的選擇上，你可以由輕到重慢慢適應，不用擔心作爲初學者無法承受

戰繩怎麼玩？

原則1：多重方向進行

不要只是上下揮動繩索，嘗試不同的動作來鍛鍊不同的肌肉和技能。例如，從左邊到右邊，更強調你的臀部和核心，建立全身穩定性。

環形移動繩子可以改善肩關節活動能力和運動範圍、增強運動能力並降低受傷風險。在運動過程中切換不同的動作將可以有效幫助塑造肌肉與關節工作能力。

原則2：嘗試只有戰繩做訓練

很多人都將戰繩作爲一整套健身計劃中的很小一份部分，但其實戰繩完全可以獨立設計一套健身計劃。例如，你可以安排多種不同方向的戰繩運動10分鐘或者20分鐘。長時間做單一項運動可以讓你注意力更集中、幫助你在減脂時增強力量與體力

原則3：調整阻力

前面說了戰繩的鬆緊度以及是否距離中心點會影響訓練的強度。因此建議你可以嘗試不同的阻力訓練

比如：安排兩分鐘較遠的訓練與一分鐘近距離戰繩訓練

動作

對於初學者來說，一般就3個“雙鞭(Double Whip)”“交替鞭打(Alternating Whip)”以及“力量摔(Slam)”

雙鞭(Double Whip)：

起始姿勢，雙腳與肩同寬站立，雙手分別抓住繩子的兩端，掌心相對，稍微彎曲膝蓋、核心保持穩定，先向上移動雙臂，之後迅速下降，繩子形成波浪，並快速重複

交替鞭打(Alternating Whip)：

面對中心點，雙腳與肩同寬站立，膝蓋略微彎曲，雙手分別抓住繩子的兩端。起始動作手約在髖部高度，擡起一隻手臂至肩部水平位置，然後放下回到起始點，再換另一隻手進行，做同樣動作，快速地交替運動。

力量摔(Slam)：

雙腳與肩同寬、膝蓋略彎、臀部稍微往後，雙手握住繩子高舉過頭之後用力往下摔，向下摔時，膝蓋也要向下蹲。

如何提高戰繩訓練難度？

除了前面說的增加粗度、長度、鬆緊度，靠近中心點之外，你還可以通過摺疊握把以及包括毛巾來增加難度。

戰繩一星期練幾次比較好？可以天天練嗎？

和大部分的訓練一樣，一週2-3次的戰繩訓練就夠了，畢竟這項運動的強度還是非常大的

在做戰繩訓練時該注意什麼？

戰繩訓練可不僅僅只是用手揮動繩子這麼簡單，你需要發揮全身肌肉來穩住重心、並保持左右施力均衡、掌控節奏以及抗阻能力。否則容易重心不穩造成受傷或摔倒，這一點請牢記