徒手伸展運動五動作
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徒手伸展運動五動作來看。對於長期坐着的打工人,要想得到穩定並長期的體育鍛煉是比較難的,因爲時間不充裕,而且還有面臨着突然到來的加班。去喝水的時間也可以做運動,徒手伸展運動五動作學起來!
徒手伸展運動五動作1
動作一:
俯臥在墊子上,雙手貼近耳朵向上伸出,雙腿稍分開。吸氣,身體上下兩端同時向上收起,保持6—10秒,呼氣慢慢放鬆(如果是初練習者只做上肢收起的動作),可重複練習6—8次。
動作二:
屈膝併攏雙腿,臀部坐在墊子上,雙手與肩同寬放到身體兩側,指尖朝向正前方,手掌貼於地面,慢慢向上擡起臀部。身體平伸至水平位,保持15—20秒(如果是初練者可以不把身體平伸至水平位置),可重複練習3—4次。
動作三:
俯臥在墊子上,雙手屈時手掌撐於胸部兩側,雙手用力慢慢向上推,大臂要夾緊到身體兩側,肱三頭肌及背闊肌用力夾緊,身體向後彎曲,保持15—20秒(如果是初練者可以縮小手臂彎曲的角度),可重複3—4次。
動作四:
身體直立,將重心移到左腿,右腿擡起,膝蓋彎曲,雙手放在兩胯,或者扶着椅子以保持平衡。身體向前慢慢傾斜彎曲,右腿向後水平伸展,直至身體和右腿與地面保持水平(如果是初練習者可以不必與地面水平),雙臂向後伸展掌心朝下。要讓肩膀比背部略低一點,下頜也要低一點,將目光集中在前方地面上,保持30秒,然後重心換到右腳再做一遍。
動作五:
坐在椅子上,胸部靠在雙腿上,雙手摸腳。雙眼俯視地面,脖子與脊椎保持水平線,將胳膊向前方儘可能伸展,掌心相對努力讓臀部與指尖也保持水平。保持30秒。
徒手伸展運動五動作2
1、窄距俯臥撐
與標準俯臥撐的`做法基本相同,只是雙手撐地時分開的距離比肩窄。在辦公室地面上完成3組,每組巧次即可。如果覺得很容易完成,就把雙腳放在椅子或是檔案櫃上。
注意要點:兩臂俯撐,兩手比肩寬略窄,腰椎保持自然伸直姿勢;雙手位置與頭頂平行,身體各部位同時撐起,兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低(平起平落,全身挺直)。
強度:15次*3組
2、臺階運動
站在一把椅子前面(椅子要足夠穩定),右腳踏上椅面,右腿發力,讓整個身體邁上椅子,但仍讓左腿處於懸空狀態,然後回到初始姿勢,換左腿做同樣的動作,1次完整的動作就完成了,總共做20次,完成3組即可。
注意要點:臺階運動的話小腿是容易粗的,所以一定要做好運動後的放鬆工作,首先剛跑後步後一定要做腿部的拉伸,讓小腿裏的乳酸排出去,有條件的話最好是再用熱水泡泡腳,這樣小腿就不容易粗了。
強度:20次*2側*3組
3、蹲起跳
屈膝蹲伏在地面,雙手撐地,雙腿迅速向身後伸直,呈俯臥撐的上位姿勢;將上述動作按相反順序迅速完成,然後站起身來;儘可能往高跳躍。20次動作爲1組,完成3組。如果時間過於繁忙,可只做前半程(無需跳躍)。
注意要點:深蹲跳不適宜負重,膝關節始終要保持朝向腳尖的方向!除起始下蹲動作以外,之後在跳起接下蹲動作時,儘量做到只用前腳掌着地(像模特示範一樣)。
強度:20次*3組
4、單腿貼胸
雙手和雙腳撐地,呈俯臥撐準備姿勢,腹部繃緊,左腿向前擡起,儘快靠近胸部,然後緩慢地回到起始位置;換右腿做同樣的動作,交替進行,做20次爲1組,總共完成3組。
注意要點:這個對韌帶的柔韌性性要求,一定要視身體情況而定,防止被拉傷。
強度:20次*2側*3組
5、相撲滑冰
雙腳分開站立,兩腳分得稍微寬些,雙腳腳趾向前。做深蹲動作,臀部儘量向地面靠近。後背稍微前傾,慢慢地將身體向右側移動,兩手撐地,右膝彎曲,左腿伸直,大腿、臀部和腹股溝依次充分伸展。保持這個姿勢3秒鐘不動,然後換個方向做同樣的動作。兩側交替做10次相撲式滑冰動作,共做3組。
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