原地熱身的8個動作
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你知道原地熱身的8個動作有哪些嗎?運動前的熱身是很有必要的,不進行充分的熱身運動,就很容易受傷。小編精心爲大家整理了原地熱身的8個動作相關的知識和信息,希望對你有所幫助。
原地熱身的8個動作1
1、手臂環繞
兩臂上舉,往後畫圈,繞會前面回到上舉的地方,反向再劃一次,完成一次動作。做8個。
2、直臂擴胸
兩臂伸直,向前擊掌,向後展擴胸。做10個 斜線擴胸。兩臂呈一條斜線做擴胸,做2次然後換方向。做20個。
3、軀幹側向伸展
兩腿開立,與肩同寬,兩臂於頭頂合十,軀幹分別向左和右屈曲兩次。做12個。
4、體前屈側轉
雙手扶於腦後,手肘朝兩側打開。腰背挺直,向前俯身至水平。起身還原後,腹部發力,身體向左側轉動,然後還原至開始位置,換另一邊繼續。做8個。
5、膝關節屈伸
俯身,微屈膝,兩手扶膝,膝關節做小幅度屈伸。做15個。
6、前踢腿
軀幹保持直立,兩腿伸直依次向上踢。做18個。
7、剪刀跳
兩腿前後交叉,做小步幅跳躍。做25秒。
8、原地後勾腿跑
保持上半身挺直,跑步時腳往後勾,儘量使腳跟碰到臀部,速度越快強度越大。做25秒。
原地熱身的8個動作2
熱身的主要作用
1、關節肌肉。在運動前的`熱身訓練,可以緩解關節僵硬,提升肌肉活力,你的運動中的肌肉拉傷風險降低。
2、心率和呼吸。運動前的熱身,能讓你的心率提高,神經系統變得更活絡,讓你以更好狀態適應之後要做的運動。
3、提升身體靈活性。運動前拉拉筋骨韌帶,可增強身體的靈活性,適當的拉伸可以讓肌肉,肌腱、韌帶都得到放鬆。
4、加強身體代謝。運動前的熱身還能讓我們身體代謝率更快適應運動狀態。
5、提升爆發力。做好熱身運動,讓你的肌肉力量更加強大,爆發力也能得到相應的提升。
全身性伸展運動
也就是俗稱的拉筋,目的在於增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性,以便讓關節活動開來,預防拉傷。做伸展運動不是比畫比畫而已,動作應儘可能達到極限,避免彈震式反覆拉筋,而是在繃緊的位置維持10到20秒。
針對不同的運動單項,應有不同的加強部位,例如棒球投手肩部伸展、籃球運動的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。
全身性熱身運動
目的在於促進循環,增加肌肉內血流量與神經反應性速度,使身體各部功能達到預備活動狀態,足以應付接下來的負荷與緊急狀況。您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達到效果,一般而言,至少要達到微微出汗的程度。
運動獨特性活動
也就是與真正運動項目相關的動作,需知道每一種運動都有其特殊性,全身性的運動不足以應付各種不同運動極限地變化,因此這個部分格外重要,例如:籃球選手在賽前會折返跑、帶球上籃;棒球選手會做傳球、揮棒練習;桌球選手正式上場前會先拉球等。
健身前做好這些熱身能讓你在運動前更快打開自己的身體,建議大家做運動前都要做好,另外一些器械訓練重量一開始不要加的過大,循序漸進的增加運動的強度,你的運動過程將更加順利。
健身鍛鍊熱身的誤區
如果你去了一個商業健身房,其實都不需要仔細觀察,力量區10個人裏面,至少5個都是在瞎胡熱身,原地蹦蹦,拉一拉胸肌,拉一拉三頭肌,然後就去臥推,或者去彎舉,漏洞百出,我們對熱身的理解其實是存在着很大誤區的。
1、 熱身的目的是爲了預先刺激目標肌肉收縮,通過降低肌肉與關節的粘滯來提高運動表現(力量和速度),以一個訓練者的角度看來,熱身跟訓練應該放在相同的位置去看待。
2、 拉伸絕對不等於熱身,鍛鍊前單純只靠靜態拉伸並不能防止運動中損傷,保護你的身體,因爲能夠讓你在運動中受傷的原因實在是太多了,技術性問題,肌力不平衡,暖身不充分,所以如果你在訓練中受傷,第一個反思的絕對不應該是“哎?我今天練之前明明拉伸了好久啊?”
3、 低強度有氧不等於熱身,熱身很簡單,但絕對不是簡單到只需要你鍛鍊前去跑步機上走半小時,因爲你不僅需要考慮到目標肌羣的升溫,還需要給身體一些“警示”or“提示”,你需要通過一些動態拉伸來告訴你的身體,一會你要運動了。
4、 最佳的熱身時間絕對不是半小時,暖身+目標肌羣的預刺激,一個好的熱身過程其實10分鐘就足夠了。
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