怎麼能快速鍛煉出肌肉

怎麼能快速鍛煉出肌肉，肌肉一直是男人所追求的終極浪漫。有一身壯闊的肌肉，連走路都比較自信。那麼如何才能快速練出肌肉呢？保持身體健康是運動的第一要義，和小編一起看看怎麼能快速鍛煉出肌肉知識。

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1、鍛練(無氧爲主)增重的運動，以“重量訓練”爲主要方式，而不是減肥者強調的“有氧運動”，因爲“有氧運動”是促進能量消耗的，不利於體重增加.而“重量訓練”則是用來增加肌肉比例的。藉助啞鈴、槓鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉羣的完全收縮與放鬆，可以達到肌肉的建造工程。

運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)最佳，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)爲佳。

2、時間安排可每週練3次(隔天1次)，每次約1小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間爲60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復”明顯，鍛鍊效果極佳。

3經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉羣，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。

4、另外，同一個部位的肌羣可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌羣單獨收縮。隨着肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，相信你的身體很棒了.

如上所述希望給予大家一個參考， 通過這篇文章瞭解如何快速的長肌肉，讓贅肉和肥肉遠離生活不再只是說說而已。這個過程需要毅力，如果沒有那個毅力三天打魚兩天曬網效果是不大的.，也建議不要浪費時間了，現在的人最主要還是太懶了，要給自己制定規律的生活節奏。

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以上臂前側的肌肉（肱二頭肌）爲例，手持啞鈴屈肘主要鍛鍊這一肌肉。如果鍛鍊者最大能舉起一次20千克的啞鈴，那麼以20千克的啞鈴爲負荷進行訓練，重複3-5次，堅持一段時間即可達到增加肌肉最大力量的目的。

如果該鍛鍊者把10千克重的啞鈴舉起10次左右，那麼以10千克爲負荷的鍛鍊，每組重複10左右，做3組則可以增加肱二頭肌的橫截面積，也就是使上臂變粗。

如果鍛鍊者可以把5千克重的啞鈴舉起20-25次，那麼以這一負荷訓練，20-25次/組，3組，這種訓練方法可以提高肌肉的耐力，但是並不會使手臂明顯變粗。

如果想練就李小龍那樣的肌肉身材，應該首選以增加肌肉耐力爲訓練目標的低重量、多次重複的訓練方法以及大重量、少次重複的訓練以增加肌肉的最大力量的訓練方法。這兩種鍛鍊不易產生運動損傷，既可以維持肌肉的活性和質量，還不會使肌肉體積明顯增大。

應該注意點，在進行小臂肌肉鍛鍊的時候，負重量最開始不會過大，以二十千克爲上線，待到鍛鍊時間延長之後，負重量可以在二十千克的基礎之上緩慢提升。二十千克是普痛成年人鍛鍊的標準，不適用於青少年。建議青少年鍛鍊的時候，應該根據自己的具體情況，適當減小負重。