引體向上應該怎麼練
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引體向上應該怎麼練,在日常生活中,很多人都會做引體向上這個運動,但是有些人不知道怎麼做引體向上,其實在練習引體向上的時候是有一定方法的,下面小編分享引體向上應該怎麼練,一起來看下吧。
引體向上應該怎麼練1
引體向上怎麼練
1、垂直懸掛
找一條單槓,跳起以正手捉住單槓,雙腳離地,直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量,每次做4組,每組4至6次,每次15至20秒。
2、身體划船
找一條高度約在腰部的單槓,腳跟着地,挺胸收腹,收緊肩胛骨拉起上身,每次做4組,每組10-15下。建議大家先練習以上兩個動作,當你駕輕就熟,你便可嘗試下面較進階的練習。
3、屈手懸掛
提高自己至下巴於單槓上的位置,維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組,每組4至6次,每次維持10至15秒。
4、下降練習
起始動作爲屈手懸掛,然後身體慢慢向下,直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩定,用背肌對抗地心吸力。每次做4組,每組5-8下。
經常做引體向上的好處
1、在做引體向上的時候,身體同時做到自然的下垂,這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆,對長高有一定的幫助和效果,同時,配合有節奏的.吸氣和吐氣,能夠使得人體的心肺功能得到鍛鍊。
2、在做引體向上的時候,需要用人體的背闊肌做到收縮,使得力屈臂引體向上,直到下顎適當地超過橫槓或頸後貼近橫槓就可以了。因此看來,經常採用引體向上的鍛鍊方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
引體向上應該怎麼練2
引體向上的好處
1、幫助長高
做引體向上時,身體是自然下垂的,它能使腰部和背部的肌肉在身體上放鬆,拉動自身重力的過程,有助於骨骼的緩慢生長,對高增長有一定的幫助和作用。
2、增強臂力
引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單槓,需要肌肉軀幹的伸直,這樣能夠鍛鍊肩部,增加肩膀的寬度,增強臂膀的力量和腰部的力量。
3、放鬆腰背部肌肉、鍛鍊心肺功能
我們在做引體向上的時候,身體處於自然下垂的狀態,這樣對於腰部以及背部的肌肉可以等到充分的放鬆,對於長個有幫助。如果再配合適當的呼氣和吐氣,可以鍛鍊心肺功能。
4、增強肱二頭肌
引體向上需要雙手在一定寬度的距離上握住單槓,需要肌肉軀幹挺直,這樣才能鍛鍊肩部,增加肩部的寬度,增強手臂的力量和腰部力量。
5、有助於脊柱健康
引體向上對人體的脊柱健康有重要的影響,經常聯繫引體向上不但可以矯正脊柱位置,改變輕度脊柱側彎、駝背、含胸等不良體態。對於輕度腰間盤突出,肩頸痛有顯著的治療效果。
6、減肥
對於體重超常的人羣來說,也可以通過引體向上的鍛鍊來達到減肥的作用,引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量,消耗熱量,燃燒脂肪。但是對於這種減肥的方式,還需要及時地控制住體重,並同步跟進實施減肥的計劃。
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