如何高效的提臀瘦腿
本文已影響2.8W人
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如何高效的提臀瘦腿,在生活當中,有很多女生爲了自己能夠擁有好身材,會選擇進行各種運動來提臀瘦腿。想要提臀瘦腿,一定要採取合適的方法。下面小編就爲大家分享一下如何高效的提臀瘦腿,感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。
如何高效的提臀瘦腿1
1、仰臥起坐
坐在墊子上,雙手在胸前交叉,雙腳打開=與肩同寬,然後膝蓋彎曲成直角。坐定後慢慢向後傾,保持這個姿勢4秒,然後回到初始狀態。做這個動作的`時候雙手不能離家胸前,頭也不要亂動,下巴要微收。
2、天鵝運動
這個動作主要針對身體內側和肩部的伸展,對塑造腰部和後背線條有很好的效果。趴在墊子上,兩手向外側45度,掌心向下貼在地面,下巴也靠在地面。然後運用腰腹的力量將手和腿同時向後擡起來,身體彎曲保持4秒,然後恢復,一共做8次。
3、單腳站立彎腰
這個動作可以很好的拉伸腿部後側的筋肉,對修飾腿部線條有很好的效果。身體自然挺直站立,然後一條腿向前,膝蓋彎曲成直角,另一條腿支撐身體,然後身體慢慢前傾,雙手指尖也向下伸,背部保持與地面平行4秒,上身前傾的時候背部不能彎曲。
4、單腳蹲馬步
現代人缺乏運動又不愛走路,所以臀部的肌肉比較容易鬆弛,小小動作就可以改善這一現象哦。自然站立,身體重心放在左腳,右腳踮起向前跨出,腳尖着地。然後把重心從左腳轉到右腳,屈膝保持3秒後回到原位,左右各重複多次。
5、集中提臀
平躺在墊子上,膝蓋彎曲成直角,兩手向外傾斜45度,掌心貼向地面,然後將臀部向上擡,會感到臀部肌肉變得緊實,堅持4秒後回到初始位置,然後重複做8次即可
如何高效的提臀瘦腿2
1、美腿功
雙腳一前一後站立,後腳跟擡起。然後彎曲雙腿,但上身和腳跟保持垂直。雙腳分開站立,然後彎曲膝蓋,身體也跟着向前彎。臀部翹起,但背部必須保持挺直。雙掌貼牆站立,雙腳合攏。其中一腿往後擡高,設法讓腳跟觸碰到臀部。每個動作各做20到25下,隔一天做一次。幾個星期後,這6個動作多做一遍,也就是說這6個動作做完後,休息60到90秒後,再做多一遍。如果有時間的話,一個星期可以做上四五次。
2、塑臀部線條
兩臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向後伸,直至與地面平行;或者在同一位置,另一條腿向側面伸直,直至與身體成90度角,試着在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動。
這種鍛鍊也可以在身體站立時進行,一腿站立並保持身體挺直,另一條腿向側面伸和向後伸,儘量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行,在牀上或地板上身體平直地側臥,一腿緊靠地板,另一腿向上擡起,直至該腿與身體成45度角,然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上,再擡起靠地板的腿使其與上腿併攏。
這種鍛鍊能增強大腿的內外側肌肉,而不是象以往只鍛鍊外側肌肉,從而保持了大腿的平衡性和對稱性。
3、提飲水瓶站好
兩手各拿一個飲水瓶,兩手臂自然下垂於身體兩側,兩腿併攏,伸直背脊站立。
4、跨腿重複
上身保持筆直,一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步,重心移至左腳上,彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可着地。接着一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右向前跨出,重複上述動作。左右腳各重複10次。
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