如何鍛鍊腰部兩側的肌肉
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如何鍛鍊腰部兩側的肌肉,有過健身經驗的朋友應該都知道,適當的鍛鍊腰部兩側的肌肉,是可以增強腰部力量,從而提升我們的身體素質的。下面小編爲大家分享一下如何鍛鍊腰部兩側的肌肉比較好,感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。
如何鍛鍊腰部兩側的肌肉1
如何鍛鍊腰部兩側的肌肉
1、俯立轉腰
站立,雙腳分開比肩寬,兩臂水平打開。然後扭腰向下,右手摸左腳腳面,直立,換左手動作。
此動作重複3組,每組20次。
2、啞鈴側腰
站立,雙腳稍微分開,右手叉在腰間,左手持啞鈴(2~3公斤),自然下垂。然後身體向左側彎曲,左手儘量下垂,再拉直身體。
重複此動作2組,每組20次。 兩側輪流做。
3、健身棒側腰
站立,雙腳分開。雙手持一根健身棒,置於肩膀上(如果沒有健身棒,可以將兩手交叉,平端於胸前),保持背部挺直。然後向兩側拉伸腰部,動作要緩慢,注意幅度,不要拉傷。
重複此動作3組,每組20次。
4、側臥擡腰
這個動作有些難度。側躺在地板上,一支手臂彎曲,用手肘支撐身體,小臂向前。身體保持挺直,然後腰部用力下向,使整個下身接觸地面,再拉起。
重複此動作2組,每組20次。
如何鍛鍊腰部兩側的.肌肉2
如何鍛鍊腰部的力量
一、側身彎腰運動
直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。
二、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能擡高,接着再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身
主要爲發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
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