慢跑後怎麼緩解膝蓋疼痛

慢跑後怎麼緩解膝蓋疼痛，膝蓋疼痛在日常生活中是很常見的症狀，有些人是因爲跑步過後導致的，對於慢跑出現的膝蓋疼痛很多人都想知道有什麼方法可以緩解，下面小編分享慢跑後怎麼緩解膝蓋疼痛，一起來看下吧。

慢跑後怎麼緩解膝蓋疼痛1

慢跑後怎麼緩解膝蓋疼痛

1、運動後只要休息幾天就能緩解膝蓋痛的不適感。

2、跑步後，不要馬上停下來休息，要漫漫活動，比如慢跑。漸漸地停止運動，大約需要10-20分鐘的時間，可以把運動產生的乳酸釋放掉。

3、跑步完後一定要進行全身拉伸，採用靜態牽拉，牽拉的重點放在幾個大肌羣：大腿（前、後、內、外)、小腿（前、後)、臀部（前、後)、軀幹（上背、下背、胸、腹)、肩、頸，每個伸展動作最好維持20-30秒，最少做2個循環。靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆，有助於痙攣肌肉的恢復。

4、冰敷膝蓋或冷水浴。由於訓練後肌肉微細結構破壞，熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的.破壞加重，所以熱水浴後的第二天一定會比冷水浴後第二天痠痛感更重，同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管，使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大，同時冷敷亦有陣痛作用。

5、在跑完步後喝清水足夠補充身體流失的水分，而喝運動飲料則更有助於身體的恢復。

6、長跑或者快速跑之後，不要等太久才進食。運動結束後30分鐘內多吃些鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以保持體內酸鹼度的基本平衡，儘快消除運動帶來的疲勞，可以將肌肉硬化或者痠痛的程度降至最低。

慢跑後怎麼緩解膝蓋疼痛2

緩解膝蓋疼痛妙招

提高膝關節穩定性的功能訓練

例如，平躺在牀上，膝關節伸直，在非負重條件下，直腿擡高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負重擡高練習。

鍛鍊腿部肌肉力量的訓練，促進血液循環

例如，手扶着椅子背，站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛鍊時，膝蓋要保持一定的高度，不要隨意彎曲，當膝蓋沒有不良反應後，再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環。

仰臥擺膝。

仰臥在地板上。雙膝彎曲，雙腳着地，雙手置於身體兩側。慢慢地將雙膝向右側旋轉，雙膝始終併攏，直至大腿及腰部肌肉產生拉伸感，保持5秒，然後回原位。之後換另一側，每側動作反覆10次。

俯臥擡腿。

俯臥於地板上，雙手托起下巴，雙眼看着地面，雙腿及後背繃直，然後慢慢將右腿向上擡高10釐米，保持20秒鐘，再慢慢放下。雙腿各做10次。

側臥舉腿。

右側臥，右手撐頭，左手撐地。雙腿繃直，儘量慢慢地擡高左腿，保持20秒鐘，然後慢慢放下。兩腿各做10次。

可以使用膏藥

使用方便，操作時只須往患處關節輕輕一貼，居家即可治療，按療程使用，即能治癒膝蓋痛，不會影響患者的正常工作和生活。扭了筋或骨頭有裂痕都很難醫治，終會導致關節炎。但是隻要它在成爲慢性症之前就可以加以治療。如果不妥善加以治療，每當寒夜就疼痛，於是使用溫溼布覆蓋。這種人平常不可洗冷水澡，在冬天應保持身體溫暖，以防疼痛再度發生。