簡單調整就能輕鬆減肥

簡單調整就能輕鬆減肥，生活中，減肥對於男性和女性來說真的是一件很可怕的事情，其實也不用對於減肥那麼害怕，只要在生活中做出以下簡單的調整，你便可以輕鬆減肥！下面是關於簡單調整就能輕鬆減肥的內容。

簡單調整就能輕鬆減肥1

拒絕高熱量飲品

如果知道你常喝的碳酸飲料、酒類還有運動飲料中含有高熱量，你一定會大吃一驚。還有更令人吃驚的，就是調查結果顯示，你攝入的高熱量飲品幾乎與普通食物一樣，根本無法解渴，因此，你極可能會吃更多東西來彌補。扔掉那些碳酸飲料吧，喝一些有益健康的老式飲品。你每天不僅可以減少數以百計的熱量攝入，而且還會感覺更好，更有活力。

將運動融入你的日常生活中

如果你是那種對健身房不感興趣的人，或根本沒有時間投入運動，那麼就嘗試每天進行一些輕鬆運動。不乘坐電梯，改走樓梯；步行或騎自行車去工作；將車停在停車場內儘可能遠的地方；我是最喜歡在工作中運動的，建議其一就是，如果要見一個人，就步行去見，而不是坐在會議室等他（她）。這樣在走路時，你往往可以同時做到，高效工作與保持健康兩不誤。

始停規定夜裏從某個時間開止進食

夜間進食，多是無意識想吃東西—其實你並不是因爲餓，而是習慣成自然。更糟的是，你在夜間並不會耗費多餘體力，因爲一直在看電視、睡覺或看書，攝入的熱量依然保存在體內。要破除夜間進食這種習慣，就得給自己規定一個時間，從這個時間起夜裏不再進食，假設晚上8：00。這樣你就會不自覺地削減自己的熱量攝入，還有一個好處，那就是睡眠質量更好了。

你可以製作一個替代性食譜

這兒有許多種膳食搭配，其中的營養價值大不一樣，挑一款適合你的，無需對你的飲食做太大改變，就可以減少熱量攝入。試試這些簡單的替代膳食組合吧，然後看你瘦了多少。

用芥末（15卡路里/湯匙）替代蛋黃醬（100卡路里/湯匙）

用脫脂牛奶（10卡路里/兩湯匙）替代牛奶與奶油各半的混合奶（40卡路里/兩湯匙）

用脫脂調味料（15卡路里/兩湯匙）代替奶油調味料（100卡路里/兩湯匙）

用未鋪牛油的爆米花（60卡路里/兩杯）代替奶油爆米花（175卡路里/兩杯）

養成吃早餐的習慣

調查結果顯示，吃早餐這種簡單行爲有助於保持更苗條的身材。每天吃早餐不僅可以促進新陳代謝，還可以爲身體補充營養，滿足體內營養需求，讓你感覺其他時間不太想進食。多吃一些粗糧食品、低脂酸奶或脫脂牛奶、瘦蛋白物質如蛋類、火雞培根、水果、堅果等有益健康的食物。

簡單調整就能輕鬆減肥2

調整飲食順序原則：

遵循膳食纖維→蛋白質→碳水化合物進食順序，吃完某一類食物再吃下一類，拒絕混搭。

減肥原理：

在感到飢餓的時候，身體釋放出進食訊號，此時大腦會優先選擇能提供高熱量密度的食物，如米飯、糕點、油炸食物等。這些食物不但熱量高，還讓血糖驟升驟降，飽足時間不長。

長此以往，身體囤積熱量過多當然會胖，就算想減肥，減脂速度趕不上熱量攝入的速度，自然瘦得很辛苦。而調整飲食順序後，將醣類放到最後，餐後血糖能穩定而緩慢的上升，減少胰島素分泌和脂肪堆積。這一飲食原則還能讓我們的營養攝入更加均衡，從而提升人體循環代謝能力，養成易瘦體質。

具體操作步驟：

①先吃膳食纖維

這是調整進食順序的關鍵。先吃海藻、菇類、青菜等富含膳食纖維的果蔬食材可填補腸胃空間，自然減少其他食物的攝取量，延長胃排空時間，增加飽腹感。更妙的是，膳食纖維不具熱量，富含膳食纖維的食物大多熱量較低。所以，此步驟的進食佔比應該最高，至少要吃到肚子不會感到飢餓感，再進入下一步驟。

②再吃優質蛋白

蛋白質是人體不會優先使用的熱量來源，也是人體的必須營養素，搭配碳水化合物還能增加飽足感。它能提高新陳代謝，讓脂肪容易燃燒。但因爲熱量不低，攝入過多也會造成脂肪囤積，放在第二順位食用有助養成易瘦體質。減重時挑選含脂量越低的蛋白越好。

常見的優質蛋白食物包括：

植物性 大豆蛋白如黃豆、豆類製品(豆腐、豆乾、豆漿等);

動物性 白肉類如魚貝、雞、鴨、鵝等。脂肪含量較多的豬、牛、羊肉等紅肉，儘量少吃。

飲食中常見的混合料理，進食前一定要分好膳食纖維和蛋白兩部分，同樣先吃蔬菜再吃肉。

③碳水化合物最後吃

只要做好前兩步，進入到第三步驟時，飢餓感早已消失，胃部空間也獲得滿足。此時的進食慾望並不強烈，碳水化合物的攝入量自然減少。但要注意中國飲食大多沒有隻吃白飯不配菜的.情況，很多人下意識就想夾菜送飯，這會讓我們胃口大開，也讓飲食調整失去意義。如果實在吃不下白飯，直接攝入少量富含澱粉的根莖類蔬菜也是不錯的選擇。

進階瘦——選擇減肥效果更好的食物

調整飲食順序之餘，如果選擇更優質的減肥食物，更能增效減肥。

①膳食纖維怎麼吃

膳食纖維可分爲水溶性纖維和非水溶性纖維兩大類。其中，水溶性纖維除了在胃部停留時間長、能緩解便祕，有助排毒外，還能影響膽固醇和血糖變化。有研究證明，這類纖維能平緩飯後血糖上升速度，進一步增強飽腹感降低食慾。

水溶性纖維推薦：

常見於食物中的植物膠、果膠和粘質裏，種類有聚葡萄糖、低脂果膠、高脂果膠、蘋果果膠、柚皮果膠、藍莓果膠、菠蘿果膠等。常見的食材，如各種水果、豆類、燕麥片、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬菜莖部等，通常具有黏性。但要注意，某些蔬菜中也含有大量澱粉，如馬鈴薯，這類食物應放在第三步驟進食。

②吃對優質低GI蛋白質

優質的低GI蛋白，一般所含油脂都較少。其中，植物性蛋白GI值不容易飆高，對抑制食慾更有幫助。而動物性蛋白質裏的海鮮類，如魚、蛤蜊、花枝、鮮蝦等食物除了蛋白質還含有更易被人體吸收的多元不飽和酸。

如何面對伴隨蛋白質而來的脂類

脂質是促進身體活動的能量，適量攝取少量脂肪，能增強飽足感，有助排便，對減肥和健康都是有利的。在烹飪手法不要過於油膩的前提下，蛋白質是飲食中最大的脂類來源。此時，只要控制脂類的攝入量即可。

好碳水化合物怎麼吃

增加粗糧的攝入比例

精加工的碳水化合物在精製過程中去除了胚芽及穀糠，營養流失大半，還很容易被身體消化，使胰島素、血糖快速攀升，也很容易被身體吸收轉化爲脂肪。而未經加工精製的粗糧是最優質的澱粉食物來源，如糙米、紫米、大麥;以及玉米、地瓜等根莖類蔬菜。

小心被忽略的碳水化合物，吃對步驟

米飯、麪包、面等主食我們大家都很熟悉，但有些澱粉類食物常被歸到“配菜”範疇，讓你不小心吃錯步驟。最常被忽略的碳水化合物有根莖類蔬菜、油炸食物的面衣、勾芡的濃湯等。這些食物如果真的要吃，就要放在第三步驟，而且最好吃到7、8分飽時自覺停筷。

外食族如何吃對順序?

現代人生活節奏太快，沒有太多時間料理食物，常常一日三餐都在外面解決。比起自己烹調的健康食物，外食不但難以保證營養均衡，攝入的熱量還更高。但只要堅持膳食纖維→蛋白質→碳水化合物的進食順序，抓住飲食要點，外食族一樣可以輕鬆進行飲食管理，成功瘦身。

①飲食清淡。外食一般調味都很重，這會讓你攝入過多的鈉，影響循環，同時重口味的配菜沒有主食很難下嚥，難以達成先吃膳食纖維的進食順序。建議，點口味清淡的餐品，或準備一杯水，過油過味。

早餐是消耗能量，攝取卡路里的黃金時段。建議補充優質蛋白質，如水煮蛋、低脂牛奶、無糖豆漿等，加速一天的新陳代謝。同時，搭配燕麥、全麥麪包等高纖碳水化合物，增加飽足感。

午餐均衡

外食族要注意午餐的營養均衡，保證膳食纖維、蛋白質、碳水化合物都有攝入。如果吃麪，選擇高纖的全麥面或蕎麥麪，加點一份高纖蔬菜最佳。湯麪中的湯含有大量澱粉，儘量別喝。午餐時間最好出去吃，可以選擇裏公司稍微有點路程的用餐地點，吃飽後可以走動一下，有助消化。

晚餐控時

要給腸胃預留充分的消化時間，晚餐最好在睡前3-4小時吃完。晚餐最好自己做，低油低鹽，做菜洗碗的還能增加耗能。用餐時，集中精神，不要邊用餐邊看電視或電腦，以免不知覺間攝入過量。