太極步怎麼練習
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太極步怎麼練習?現如今越來越多的人喜歡運動,比如瑜伽,攀巖,慢跑等,都是很受大家喜歡的。因爲運動不僅可以強身健體,還可以修心養性,同時還可以減肥。今天就跟大家說說太極步怎麼練習,一起看看吧。
太極步怎麼練習1
太極步簡介
太極步除了是前進、後退、橫走的步法,還是諸如“馬步”與“弓步”等步型相互轉換的中間動作。太極步是動作虛實轉換的 個過程,而非是一個簡單的步式、步法。在此介紹常見的太極步練法,意在拋磚引玉。
太極步唯左右虛實腳對應相反,練法相同。太極步不論變換哪種姿勢,都要“立如秤準,活似車輪”。行步中上身始終保持立身中正、不偏不倚、心靜體鬆。
俗語說-低頭彎腰,有本事也不高。前傾後仰,難以升堂。還耍注意的是。行步中不能踏成兩腳跟(底邊)相距成爲直線的步子,太極步的前後兩腳跟相距,大約與肩同寬,這樣練法會增加下盤底面積,提高身勢的穩固性。走太極步的步幅大小要恰到好處,步幅過大,進退擺放不能隨機應變,容易被動失勢。步幅過小,不利於身勢鬆沉和重心穩定。
太極步練習方法
1坐腿轉腰胯
重心自右腳涌泉穴略後移至右腳跟,腰右轉,收右胯,撇右腳,漸漸坐實右腿〕重心100%在右腳〕,右膝與右腳尖上下相應,臀部與腳跟齊平。
2一動無有不動
當以右腳跟爲軸往外撇時,合左胯,當右腳掌一着地,左腳跟應隨之離地外展,以便身法,步法相隨和動作順達。
3肩胯相合
腰右轉時,肩也轉,胯也應同時右轉。如果腰肩轉而胯不轉,則成了扭腰,因此說轉腰胯比說轉腰更確切。
4內勁潛轉
腰胯右轉時產生的內勁,經腿,膝至腳跟,像鑽頭似的右旋入地,右腿穩固了,邁左步方能做到輕靈,穩健。
5兩肩齊平
腰胯右轉時,不應出現右肩低,左肩高的現象,以免破壞立身中正。
6點起點落
提左腳不要蹬地而起,不要擦地拖起,也不要全腳掌同時離地,而是腳跟外側先離地,然後腳掌內側離地,猶如從泥漿中輕輕地,慢慢地將腿拔起,點起點落是邁太極步的規律之一。
7旋踝轉腿
提左腳時,左腿〔膝〕應內旋:左腳前伸時,左腿〔膝〕要外旋。當然其旋轉的幅度,要比旋腕轉臂小得多,不要做得太明顯。
8提腳莫高
左腳不要提得過高,以免牽動自身的重心,離地不宜超過一拳,但也不可拖地,腳尖自然下垂。
9虛腿放鬆
提腳伸腿均以大腿帶小腿,左踝關節,膝關節和左腿肌肉應放鬆,自然。
10腳走弧形
左腳提起不要直向前邁,應略近〔不是靠攏〕右腳踝旁前伸,呈弧線狀,但也不要做作,使弧度太大。
11輕輕出步
右膝微屈,以最小的力使左腳前伸,輕起輕落又是邁太極步的法則之一。
12斂臀
左腳前伸時應斂臀,切切不可突臀或扭臀,以影響身法中正。
13鬆胯
左腳前伸時應與腰胯左轉同時開始。左胯鬆開,使胯關節周圍較緊的韌帶鬆弛,腿膝則靈活,邁步會輕靈:另外,鬆胯後又可使邁步開闊,以確保左弓步兩腳的橫向距離。
14實腿送虛腿
右腿坐實,重心穩定,當左腳前邁時,右腿微微下蹲〔當然不能太過,以免造成起伏〕送左腳軟着地。
15腳趾引領
出左腿時,宜用腳趾端將腿領出去,有拉長動作的意念,而不是向前跨出去。
16邊伸邊落
左腳前邁時,應邊伸邊落,當左腳伸直〔非挺直〕時,腳跟正好着地,切莫在空中伸直後再慢慢着地。
17自然伸直
左腿伸直時,不可呈筆直狀態,關節應略爲彎曲,以免大腿肌肉緊張和影響腰胯轉換。
18分清虛實
左腳跟着地要輕,如履薄冰,不要全腳掌同時落地,也不要如同打夯一樣落地有聲:另外,在着地的一剎那,其重心仍在右腳,不要前移。
19方向準確
左腳前伸後的方向要正〔除搬攔捶等少數動作外〕不要外撇,以免影響左弓步的步型和向前的勁力。
20平實踏地
左腳跟先着地,然後腳掌和腳尖着地,待全腳踏平後,再蹬右腿,這樣容易扎地生根和弓到手到:反之,如果左腳跟一着地就蹬右腿,則不利於右蹬左撐的勁力透達,而且易患最爲常見的上下不相隨的弊病。
21步幅自然
邁步的幅度,以左腳跟隨着地的距離爲準。拳架高,步幅小,易分清虛實,但運動量較小:拳架太低,步幅過大,其運動量雖大,但易患換步不靈,起伏和斷勁等毛病。總之,步幅應根據每人的體質和技藝而定。
22速度均勻
在邁步過程中,提腳和前伸應連續均勻,不可忽快忽慢,更不可在右踝旁停頓。
23身體莫起伏
在提腳前伸的整個邁步過程中,拳架要始終如一,不要有忽高忽低的起伏現象。
24隨遇平衡
左腳踏平後,重心才徐徐前移,其過程如同太極陰陽圖慢慢的,均勻地轉變,即從無到有,從小到大,至70%,直到100%〔坐實左腿,〕隨遇平衡是正確調整重心的方法。
太極步分爲慢練法和快練法,一般先學好慢練法,待此嫺熟後再學快練。當太極步熟練後,鬆活、輕靈、沉穩的.質量能提高了一個檔次,就可學習太極步快練法。快練法與慢練法在感覺上有所不同,快練法所邁之腳是有關相應的腰胯領起彈出的。
換句話說,所邁之腳是丹田內氣領起彈出的。值得注意的是,太極步快練法比起慢練法的步法虛實更爲講究,像郝公月如所說“虛非全然無力、內中要有騰挪,即預動之勢也。非全然佔煞”。還要在氣勢上神似靈貓捕鼠之撲勢,這是太極步快練法的靈感。
太極步怎麼練習2
以右弓步開始向前進步的太極步法
1、站好身正勢穩的右弓步,兩手自然垂立,前後兩腳距離與肩同寬,七成重心在前面右腳,三成重心在後面左腳。右腳要鬆開腹股溝,內收胯根下沉,鬆肩.同時左腳胯骨微向前挺.鬆腰塌胯,垂臀。
2、意想前面右胯是轉動的軸心,通過右胯轉而帶動右腳外碾。右胯是主動,右腳是被動,要一邊鬆沉一邊轉動.緩惺又均勻的運轉。不要把身勢鬆沉和胯腳轉動分開,而不要以前腳爲軸心的轉動,因爲這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關節。如果前腳不能自然轉成45度角的,就不要硬轉求得,能轉多少算多少。如練到位,胯轉帶動腳外碾時會有一股熱流從腳底熱串到腰脊之上的感覺。這種腰騰轉動帶領實腳外碾的練法是鬆緒金老師傳授的.有長功較快和不傷膝關節的特點。
3、重心往前移動點,同時扣胯(胯內合,微向左扣轉)帶動後面左腳跟、腳掌起來,扣胯時宜鬆左肩(虛腳之肩),這樣有助於平衡動作。扣胯時如把右手拇指放在右腿腹股溝,拇指就會有被胯含咬的感覺,故有老師稱“扣胯”爲“咬胯”。
4、接着垂臀把左腳趾帶起離地.垂臀時左腳大拇趾、二拇趾瞬間抓地,還要虛領頂勁。左腳離地大約l至2釐米高,不宜離地過高,因爲離地過高的動作會引發下胺僵滯,也耗費落地時間。
5、在腰胯轉動的帶領下,左腳走弧線的同前進一大步。
6、左腳鬆開胯關節、膝關節輕輕的腳跟向前落地,接着鬆開踝關節.腳跟、腳掌、腳趾貼地。在左腳上前落地的時候,肩以下肢體往下鬆,肩以上肢體往上鬆,形成上下對拉,右實腳鬆沉坐穩,左虛腳輕靈着地。
7、鬆胯圓襠,擺正胯骨,順勢變換兩腳重心,前面左腳鬆肩沉胯,後面右腳鬆腰塌胯,是身正勢穩的左弓步。
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