上班族可以做的有氧運動
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上班族可以做的有氧運動,有氧運動可以改善我們的身體健康,積極運動也是一種生活態度,而上班族整日坐在辦公室,其實是最需要運動的羣體之一,但愁於沒有太多的鍛鍊時間,那麼適合上班族做的有氧運動有哪些呢?下面就跟着小編一起來了解並行動起來吧!
上班族可以做的有氧運動1
什麼叫有氧運動
1、有氧運動也叫做有氧代謝運動,是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。
2、有氧運動的好處是:可以提升氧氣的攝取量,能更好地消耗體內多餘的熱量。也就是說,在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。因此,它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。
3、每次鍛鍊的時間不少於1小時,每週堅持3到5次。通過這種鍛鍊,氧氣能充分酵解體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。
有氧運動的好處
1、緩解壓力:運動可消除緊張的壓力。溫和運動可以調節心情,化解不良情緒,具有宣泄功能,可以釋心理的壓抑,忘卻煩惱,同時也可以帶來身心上的愉悅。
2、降壓:研究指出,10周運動後,可使收縮壓降低10mmHg,舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示,每天散步4次,每次20~30分鐘,降壓效果最好。
3、減肥:散步可以燃燒脂肪,降低體重。加飲食調節,可使內臟脂肪減少,有利於減肥。在飯後45分鐘散步,即使是短距離的,也會見效。如果一個人晚上食用含有大量脂肪和蛋白質的食物,第二天早晨才進行鍛鍊,只能消耗掉過量的食物,而大部分脂肪已被吸收。
4、改善血管內皮機能:研究已表明,運動可改善血管內皮機能,降低血不良細胞因子,預防動脈硬化。所以,以上6項可預防預防動脈硬化、腦卒中和心肌梗塞的發生。
5、保持關節健康:保持關鍵重要性,就在於做特定的運動,膝蓋和肘關節是樞紐,它們能使我們腿和胳膊在一個平面上運動,就象門的和合頁一樣。如果側向拉伸或旋轉膝蓋與肘關節,特別是強行用力時,會使周圍的韌帶拉傷。簡單的步行、下蹲,爬樓梯,踢球對於活動膝關節都是很有效的。步行、騎腳踏車對於膝關節痛的人來說也是很好的選擇,這樣他們可以在不承受體重的情況下進行運動。
6、預防骨質疏鬆症:好多人只知道要攝取多些鈣質,但就忽略了其他同樣重要的因素,如多做負重運動,所謂負重運動,即是運動時體重令骨骼承受一定的壓力,例如步行、跑步、打球、跳舞等,可令骨骼強健,減少骨折的機會。一般建議每週進行三次負重運動,每次至少15分鐘至半小時,視自己的體力而定。
7、增加帶氧能力:機體的氧氣是隨血液供應全身需求的,隨着適量的運動,人體吸入大量氧氣,可以幫助我們減輕疲勞,同時消除壓力。
8、 預防糖尿病:每天快步行走半小時,是可以降低糖尿病危險的。規律散步或其它中等強度運動與飲食變化,可在多數有糖耐量損害的患者免發2型糖尿病,改善生活方式遠較二甲雙胍治療更爲有效。所以,步行可提高胰島素的敏感性,可有效的預防糖尿病和改善作用。
9、降低血中高半胱氨酸:研究已表明,血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨立危險因素之一,而運動降低血中高半胱氨酸水平,有利於心血管病的預防。
上班族可以做的有氧運動2
常見的有氧運動
1、快走
快走是一種既方便又簡單的運動,很多時候在戶外就可以進行,不見得一定要去健身房。相比之下,快走對膝蓋的磨損是非常小的,強度也較其他有氧運動小很多,如果在有跑步機的前提下,還可以把快走進階成坡度走。
快走適合除嚴重腿部損傷以外的絕大多數人,但是鑑於快走訓練難度低,建議沒有訓練基礎的中老年人,以及體重過大者使用。
2、慢跑
慢跑適合大多數人,健身初學者完全可以通過循序漸進,微量遞增的方法,幾個月內完成新手到初階跑者的轉變,當然慢跑對技術動作有一定的要求。
但對於普通愛好者來說,不存在所謂的絕對標準的跑步姿勢,更重要的是在前進的過程中逐步糾正。另外好的熱身和練後的拉伸,以及適合自己的跑鞋會令訓練者事半功倍!如果你身處一個環境優美,空氣質量良好的城市,建議你養成慢跑的習慣。
3、跑步機慢跑
在這裏特別把在跑步機慢跑單獨羅列出來,是因爲很多時候路跑會受環境限制,只能用跑步機慢跑來代替了。而且跑步機跟路跑確實也不太一樣,優點是不受路況、空氣、天氣、時間限制,不用分散精力去注意周圍環境和交通狀況,還有減震功能;另外跑步機電子操控系統都還不錯,可以隨時調整坡度及速度變化,訓練方法更豐富一些。
缺點是沒有風阻,姿勢上跟實際路跑相比缺乏蹬踏,整體難度較路跑小那麼一點,所以建議在跑步機上加一點坡度,來提升一下難度。
總體來講路跑和跑步機各有優劣,決定性因素還是看自身所處環境。
當然啦,還是要強調一點,體重過大的健身者,不建議你直接用慢跑的形式來進行減肥,過大的體重會給膝蓋帶來過大的壓力,初期還是選擇更爲溫和的運動方式比較安全一些。
4、單車
現在幾乎每一家健身房都有單車,單車可以說是一個相當物美價廉的器械了,非常適合做有氧訓練,正確的'技術動作下對膝蓋的壓力也不是很大,適合一些體重較大的訓練者使用。但是不太提倡“過分花哨”的動感單車訓練,因爲裏面糅合了太多具有一定風險的訓練動作。
5、橢圓機
橢圓機在健身房裏也比較常見,比跑步機容易操控,而且技術簡單,因爲它有固定的軌跡和可以抓握的把手。現在電子化的橢圓機還可以選擇阻力,非常適合體重過大和膝關節有損傷的訓練者。
6、划船機
划船機近些年逐漸在國內流行了起來,划船機比跑步機和橢圓機更能充分調動全身的肌肉,可以達到一個全身肌肉有氧訓練的效果。
划船機動作難度適中,對於膝蓋壓力較小,更適合一些較大體重的訓練者和膝關節有損傷人羣進行練習。由於腰背也要很大程度參與划船動作之中,所以不太適合有腰肌勞損及椎間盤突出患者使用。
7、跳繩
跳繩簡單易學,價格便宜,對場地要求也不高,一小塊空地就可以鍛鍊,是非常好的有氧運動。跳繩能迅速提高訓練者的心率和呼吸頻率,即使慢節奏的訓練,也較一般節奏的單車、慢跑等強度大,所以更應該遵循循序漸進的原則。
另外跳繩對膝蓋衝擊較大,可以選擇較軟的訓練場地,不太適宜體重過大者訓練。跳繩除了作爲有氧運動鍛鍊心肺,消耗脂肪,還能很好的鍛鍊到全身的協調性和靈敏度。
8、登山、爬樓梯
在這裏把登山和爬樓梯並列在一塊,是因爲這裏的爬山不是指專業的登山運動,而是指一些有道路、有臺階的登山景區,在沒有登山景區的情況下我們可以選擇爬樓梯替代。
爬樓梯的運動強度取決於我們的體重和速度,一般情況下節奏緩慢的爬樓梯運動對膝蓋還是很友好的。但是“跑樓梯”和大體重訓練者,都會給膝蓋帶來額外的壓力。有明顯髖膝踝損傷的人羣不建議進行頻繁的爬樓梯訓練。
現在一些健身房裏也引進了“爬樓機”這種還不太普及的器械,高樓林立的城市環境更適合上班族做爬樓梯訓練。
9、游泳
游泳也是非常棒的有氧運動,還是一個實用技能,其最大的特點就是幾乎不會給膝關節帶來壓力,所以游泳是一些體重巨大人羣和膝關節損傷人羣的最佳選擇。不過游泳並非每個人都會,並且有一定的危險性(只要有心,學起來還是很簡單的)。
由於單位時間內,游泳較其他運動更累一些,因此想要通過游泳減肥的訓練者,更應該拿捏好訓練節奏,以一種低強度長時間的狀態去堅持,而不應該是撲騰一個來回,然後在泳池邊撩妹。個人更建議大家到泳池游泳,不要去野外游泳,尤其是不熟悉的水域。
上班族可以做的有氧運動3
上班族可以做的有氧運動
1、原地慢跑
首先,從踏步開始,擺動你的手臂,你要盡力做,來讓心跳速度慢慢加快。
接着開始輕鬆的原地慢跑,這種輕鬆只是放慢跑步換腿的頻率,但是動作幅度還是要大一點。
把膝蓋儘可能擡高,把腳擡起來,儘量感受自己的大腿和臀部的肌肉參與了整個的運動過程,讓心跳速度加快,藉此減少體脂肪。
在這個過程中,要持續原地慢跑的動作,就算只是讓腳輕觸地面,頻率不夠快也沒關係,只要你能堅持1分鐘就好。
2、開合跳
標準的開合跳,就是雙腳跳躍向外打開,然後跳躍後併攏在一起,同時雙手要配合從大腿兩側向上推,當雙腳呈現打開的狀態時,雙手應該是推到最高點,擊掌的狀態。
如果體力不夠,可以稍微降低難度,左右雙腳交替向側方踏出去,然後同時向上擡手臂。
高強度版持續50秒,低強度版持續10秒。低強度版結束後直接開始進行動作二。
3、弓步蹲
低強度的弓步蹲,可以將雙手叉在腰部位置,上半身挺直,一隻腳向前跨出一大步,然後保持重心在兩腳之間,慢慢向下蹲。
前側的大腿與地面平行,膝蓋不要向前伸,但是注意和腳尖指向一個方向,後側的小腿儘可能與地面平行,但是膝蓋不要觸地。然後交替雙腳進行。
如果想要增加一點難度,可以將雙手向上舉,兩掌相對,指向天空,採用蹲跳的形式,換腳的時候向上跳,雙腳交換位置,下落時直接向下蹲。
這個動作依然是高強度持續50秒,然後進行10秒的低強度版,如果高強度堅持不下去,可以用低強度的動作代替,但是不能停止。
4、移動出拳
右腳向前跨出一步,同時同側的手先向前出拳,另一隻手跟上,連續2次,出完拳,另一隻腳要跟上前腳。
想要加大難度,就直接加快動作的頻率,快速向前跨出兩步,同時出拳的速度和呼吸的頻率也要跟上,如果場地允許可以連續向前跨步,然後轉身繼續。
快頻率的移動出拳持續50秒,再進行10秒低頻次的跨步,這10秒也可以當作調整呼吸的動態休息,爲下一個動作做準備。
5、深蹲
簡單一點的,雙腳打開站立,雙手抱拳,身體挺直,直接進行深蹲。
體力和身體素質允許的,可以進階做深蹲跳,同時加上旋轉的動作,來回跳躍。
首先在原地做深蹲動作,然後向上跳的同時給自己一個向前的力,跳到前方,落地的同時向下蹲。
注意你的背部,不要彎腰,是臀部往下,腳後跟先着地。然後跳躍轉身,落地的時候依然是下蹲姿勢,重複這樣的來回深蹲跳的動作。
深蹲跳持續50秒,簡單的深蹲持續10秒。
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