上下蹲怎麼做

上下蹲怎麼做，很多人會在日常生活中通過上下蹲的運動來鍛鍊自己的身體，因爲這是一種簡單又省時的健身方式，上下蹲這種運動其實沒有什麼標準的要求，那麼上下蹲怎麼做呢？大家一起來了解。

上下蹲怎麼做1

步驟一：兩腳張開與肩同寬，挺直背脊站立，兩手各拿一個飲水瓶，舉至肩上，此時注意手腕不可彎曲。

步驟二：一面吸氣一面彎曲兩邊的股關節和膝蓋，慢慢蹲下來，此時注意膝蓋方向要和腳尖一致;蹲至大腿和地板呈平行時，再一面吐氣一面慢慢恢復原來的站立姿勢。重複10次。

步驟三：雙手、雙膝貼地，採取匍匐姿勢。縮下顎，慢慢擡高一腳，儘可能地舉高，膝蓋可以稍微彎曲，再慢慢放下。換腳做相同動作，兩腳交互各做10次。

另外，在家可還以用家中現成“器械”來鍛鍊。利用牀鋪替代墊子，可以在牀鋪上做收腹舉腿、仰臥起坐、俯臥撐、壓腳腕以及劈腿等活動;利用門框替代單槓，可以在門框上做引體向上、收腹舉腿等動作;利用牆壁、窗臺替代肋木，可以做些壓腿、壓肩、靠腿、踢腿、靠牆倒立等練習;利用椅子、板凳替代平臺，可以把腳放在椅子或者板凳上做俯臥撐，以增加俯臥撐的難度，初練者也可採用手扶椅子或者板凳的方式做俯臥撐練習。

上下蹲怎麼做2

一、上下蹲的注意事項

在練習上下蹲的時候，特別是負重上下蹲的時候，要讓兩個腿之間的距離分開，最好和肩膀的寬度相同，這樣不容易受傷，支撐力更大，腿的粗細會影響身體的發力，可以在練習的時候找到最合適的位置，合適的站距，讓腿部的發力能力更強。

上下蹲的時候腳尖一定是向外的，不要朝裏面，向外十五度左右就可以了，不要太大，根據自己的合適程度而調整，沒有標準的角度，腳尖的指向和站據是有比例的，腳和腳分開的距離越大，腳朝外的角度也會越大。

上下蹲的時候，要把重心放在下體，讓腳緊貼住地面，背部一定要挺直，不要弓起來，彎起來很容易傷腰，起身的時候要憑着腿部發力，上下蹲還分成了深蹲和淺蹲，受力程度，和鍛鍊的部位也是不同的，之前說在上下蹲的時候膝蓋不能超過腳尖其實是不對的。

二、上下蹲的好處

上下蹲可以讓身體的關節和骨骼更加的強勁，特別是膝蓋上的骨骼，讓膝關節更加的靈活，在年老的時候，腿部不會如此緩慢，上下蹲的過程也是身體代謝的.一個過程，上下蹲可以促進身體的代謝，下蹲的速度也決定血液流動的速度。

上下蹲可以增強腿部的肌肉，這也是現在做上下蹲人想達到的目地，上下蹲還可以讓底盤更穩，練短跑的人腿部的肌肉是非常重要的，在做上下蹲的時候，還能讓大腦更好的運動，還可以讓下半身的毛細血管擴張，減少心臟的壓力，對心血管有好處。