中年人留住完美肌肉的健身方式
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中年人留住完美肌肉的健身方式,運動是保持身體健康的基本途徑,運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,對於中年人來說,完美的身材可能沒那麼容易保持,其實只要我們選對健身方式,以下分享中年人留住完美肌肉的健身方式。
中年人留住完美肌肉的健身方式1
健身方式
1、熱身
主要以跑步的方式爲主,熱身運動基本概念是喚醒肌肉,使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。
所以熱身運動不應太劇烈,應保持一定心跳頻率,在進行中以仍可輕鬆與同伴對話最爲理想。達到喚醒身體肌肉,令心肺進入準備狀態的效果,持續15分鐘左右。
2、力量鍛鍊
中年人主要加強心肺鍛鍊還是不夠的,如果條件允許,運動形式可以多一些,最好再增加一些力量鍛鍊。
因爲中年人體質逐年下降,肌肉的力量正在減弱,這會影響運動功能。拉臂力器、舉啞鈴、引體向上、做俯臥撐、仰臥起坐、下蹲等,都是很好的力量鍛鍊形式。
3、堅韌性鍛鍊
主要通過拉伸訓練完成,尤其注重腿、腰部的拉伸,幫助減少脂肪。
腹部訓練:仰臥起坐和下背伸展 利用仰臥起坐鍛鍊前腹部肌肉,增加軀幹力量,保證穩定性;利用下背伸展鍛鍊後背腹肌,雕塑腹部的完美線條。
4、快走與慢跑結合
把快走與慢跑結合起來鍛鍊也是一種科學的方法,開始鍛鍊身體時,先快走10分鐘,再慢跑5分鐘,如此反覆三次,一天的運動量基本上就達標了。
中年人鍛鍊健身注意事項
1、特別要注意掌握好運動量
運動量應包括數量多少、強度高低、密度大小、質量好壞4個因素,其中最爲關鍵的是數量和強度。
2、要選擇合適的地點
要根據自己居住的環境、身體的條件、自己的興趣來確定,不能強求一律,一般可選擇運動場、公園、鄉村田野、樹林、岸邊沙灘等,選擇能讓自己心情舒暢又不易受傷的地方爲好。
3、切忌突然劇烈運動
這樣會把肌肉緊張和突然起動等不利因素結合在一起,有一定的危險性。
4、選好時間
一是在什麼時間進行,二是健身活動要進行多長時間。這不能硬性規定,早、中、晚只要安排好都可進行,但最好天天練,俗話說“要想身體好,天天練最好”。
5、要科學、適度
許多老年病是從中年開始的,許多中年人缺乏健身知識,容易忽視自己的健康。科學適度的體育鍛煉,是增強體質的最佳方案。
中年人健身房鍛鍊注意事項
1、避開高峯時段
一般來說下班之後的3小時內是健身房的高峯時期,此時去鍛鍊很可能沒辦法做上你喜歡的運動,所以你可以嘗試着避開這個時間去,利用中午或是週末的時間去健身房會更容易鍛鍊。
2、做你喜歡的運動
很多人覺得去健身房是個苦差事,因此一般堅持個幾次就會放棄了,而那些能堅持去健身房的人是怎麼做到的呢?
做些你喜歡的運動才能堅持的更久,例如不喜歡強烈運動的人就不要去做普拉提或者跑步,瑜伽這種節奏舒緩的運動更適合你。
3、高強度間隔鍛鍊
對於懶人來說,最好的鍛鍊方法就是花最少的時間燃燒更多的卡路里,這就需要你有計劃的進行運動,高強度的間隔性訓練就能幫你達到這個目標,嘗試用一兩分鐘的高強度運動比如短跑來增強運動強度。
4、別將健身運動性別化
同爲健身,男女差異卻很大。因男女性的身體構造及健身目的的不同,故男性大多以力量型的器械爲主,女性則多喜歡柔美活潑的操課和舞蹈。但片面地把健身運動性別化是對科學健身的誤解。
實際上,無論男女,各種運動形式都應該適當參加。因爲任何一種運動形式,也不可能代替其它的運動。就器械鍛鍊和健美操而言,兩種運動都是必要的。
中年人留住完美肌肉的健身方式2
有氧運動方面的建議
通過有氧運動,我們的心肺功能會得到很好的增強。所以,中年人首先要做的是有氧運動。無論增肌還是減脂,又或者是爲了單純的增強體質,中年人剛接觸運動健身最要先做有氧運動。理由很簡單,因爲中年時期人體不僅會流失大量肌肉,心肺功能還會大大降低。而心肺功能在所有運動項目中的位置都很重要。就比如,進行力量訓練,沒做幾下就氣喘了,這樣怎麼能提高運動的效率呢?
所以,作爲中年人,我們首先要增強心肺功能。平時可以選擇慢跑、動感單車、跳繩等都是非常不錯的有氧運動。一開始如果自己的心肺功能較弱,可以用短時間、多組數的方式去完成有氧運動。
通過1個月左右的有氧運動,你的心肺功能就會得到較好的提升,這個時候我們再去進行力量訓練。
力量訓練方面的建議
人體衰老的原因之一就是肌肉的流失。人到中年,身體機能和各項指標都逐漸下降,肌肉流失是最明顯的,如果我們想維持年輕的.狀態,我們就要維持身體肌肉量在一個較高水平。只有通過力量訓練,才能提高身體的肌肉含量,所以,作爲中年人,第一先通過有氧運動來增強心肺功能,第二就是要進行力量訓練提高身體肌肉含量,才能減緩衰老速度,保持年輕的狀態。
而中年人在進行力量訓練的時候,也不要和年輕人攀比,要知道你這時候的力量和體能方面都沒年輕人強,所以,只選擇合適自己的重量和強度,不要盲目攀比。如果盲目追求大重量高強度的話,很容易造成身體受傷。所以,你要清楚自己的健身目的,是爲了增強體質,而不是比賽。
運動頻率方面的建議
每天都要鍛鍊嗎?很多人覺得,天天鍛鍊會促進運動健身的效果,幫自己更快地達成目的。其實恰好相反,我們的需要休息的,特別是到了中年時期,過度的訓練不僅會降低訓練效果,還會對身體機能造成損害。
運動健身的頻率保持在一週3—4練,每次的時間保持在40分鐘左右即可。以複合動作爲主,前期進行力量訓練最好用固定器械進行,這樣比較安全,並且更容易感受肌肉的發力。
飲食、生活習慣和休息方面的建議
無論是增肌還是減脂,飲食都會直接影響運動健身的效果。而一些不良的生活習慣,也是導致運動健身效果差的原因,比如抽菸、喝酒等這些不良習慣,最好都戒掉,如果實在是戒不掉,那麼只能選擇儘可能的少抽菸、少喝酒。
飲食方面多攝入蛋白質食物,如雞蛋、雞胸肉、牛肉,魚、蝦等這些類食物都富含優質蛋白。
而休息方面也要正常,每天保證7個小時左右的睡眠時間,減少熬夜的習慣,才能促進肌肉的生長。
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