堅持健身計劃擁有完美肌肉

堅持健身計劃擁有完美肌肉，很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康，在我們日常的運動中，積極運動也是一種生活態度，鍛鍊身體有利於增強我們的身體素質，以下分享堅持健身計劃擁有完美肌肉。

堅持健身計劃擁有完美肌肉1

啞鈴健身計劃

1、坐姿啞鈴推舉

起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度。將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直（手肘接近鎖定角度)，過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時，再慢慢下降到起始位置。

2、側平舉

起始姿勢：坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，掌心對着身體。手垂直放在身側。以弧形軌跡將啞鈴向兩側擡高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。

3、俯身側平舉

起始姿勢：雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿爲止。雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。雙手伸直，雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴擡高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴。

4、聳肩

起始姿勢：將啞鈴置於身後而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨，因此可更多地鍛鍊斜方肌中部（儘管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機上做這一動作效果會更好。主要鍛鍊斜方肌的上部，並不能直接鍛鍊中部和下部斜方肌。

5、站姿頸後臂屈伸

起始姿勢：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方；左手託於左側腰間。右上臂緊貼右側耳旁，不準移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原；重複做，左、右手交替做時，要完成同樣次數。

6、俯身臂屈伸

起始姿勢：啞鈴俯身臂屈伸（DumbbellTricepsKickback)這個動作無法用槓鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩定。

現在人們購買房子的時候主要就看環境，其中小區健身器材是否完善也是考慮的關鍵之一。如果小區的健身設施比較完善，那麼我們可以利用空閒健身鍛鍊哦！下面給大家介紹下小區健身器材有哪些，及使用健身器材注意事項。

小區健身器材有哪些

（1)、轉腰器

使用方法：雙手握緊手柄，雙腳平衡站在圓形踏板上，腰部發力帶動下肢左右扭動。

（2)、健騎機

功能：增強心肺功能，提高上肢，腰部，腹部，腿部，背部肌肉力量和四肢協調能力。對腕，肘，髖關節屈伸功能性障礙，四肢及腰背痠痛等有康復左右。

（3)、太極輪

使用方法：雙手握緊手柄，同方向或反方向緩緩轉動圓環。

（4)、太極推盤

主要功能：增強、肩、肘、髖、膝、膝等部位的活動能力，適於老年人鍛鍊。

鍛鍊方法：雙腳成馬步，雙手虎口部握壓轉輪手柄，向相同或相反方向轉動即可。

（5)、跑步機

方法：腳踏輥軸，手扶扶手，做跑步運動。

功能：改善心肺功能，增強血液循環，消耗體內多餘能量，保持良好精神狀態，鍛鍊腳部肌肉。

7、俯身單臂划船

起始姿勢：主要鍛鍊的是中部背闊肌。幾種俯身划船中，單臂啞鈴划船（OneArmDumbbellBent-overRow)能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

啞鈴健身的注意事項

動作一定要標準

其實不管是不是用啞鈴鍛鍊，只要是健身運動，我們的動作就一定要標準，這點非常重要哦！在鍛鍊時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由於在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉羣肌纖維的拉傷等情況。

重量一定要合適

很多健身的朋友認爲越重越能鍛煉出好身材，事實上，在使用啞鈴鍛鍊的時候切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進。

每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出2~3個，過一段時間就會會發現自己可以輕鬆舉起這個重量了，這時需要更換重一點的啞鈴。

呼吸一定要合理

在力量訓練中呼吸節奏配合起來，保證體內氧氣供應充足，從而保證動作的完成質量，有一些特殊的動作，比如啞鈴仰臥起坐，呼吸方式就應該隨之調整：坐起來時呼氣，躺下時吸氣。每個人都要根據自身的情況找到適合自己的呼吸方法。

熱身一定不可少

大家都知道運動之前一定要有熱身運動，那麼就不要偷懶哦！進行啞鈴鍛鍊的時候，應選擇通風比較好的環境，儘量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動；運動結束後一定要做好放鬆運動。

運動一定要適量

有些人盲目的追求運動量，結果出現運動過量的現象，應該注意調整和休息，另外，還有一些醫生明確提示因爲身體不適，暫時不能進行重量訓練的人，不應該訓練。

堅持健身計劃擁有完美肌肉2

第一個月健身計劃

週一訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌

槓鈴平臥推3×10RM

啞鈴飛鳥3×10RM

拉力器夾胸3×10RM

蝴蝶夾胸3×10RM

重錘下壓3×10RM

啞鈴俯身臂屈伸3×10RM

週三訓練部位：背闊肌、肱二頭肌

重錘坐姿下拉3×10RM

坐姿划船3×10RM

站姿啞鈴俯身划船3×10RM

站姿槓鈴彎舉3×10RM

坐姿啞鈴彎舉3×10RM

週五訓練部位：三角肌、腹肌

槓鈴坐姿推舉3×10RM

啞鈴前平舉3×10RM

啞鈴側平舉3×10RM

啞鈴俯身側平舉3×10RM

仰臥起坐1×25RM

山羊挺身1×25RM

週六訓練部位：腿部

深蹲3×10RM

腿舉3×10RM

坐姿腿屈伸3×10RM

俯臥腿彎舉3×10RM

提踵3×10RM

中老年人肥胖的原因有很多，一方面是因爲年齡的增大，另一方面是身體機能的衰老而引發的多種疾病。因此，各位中老年朋友不僅需要提前做好預防措施，還要時刻堅持健身運動，保持自己的身材。

隨着時間的流逝，人到中年後體力活動逐漸減少，身體代謝也漸漸變慢，發福肥胖成爲中老年人頭疼的大問題！肥胖之後又不及時減肥，就延續爲老年肥胖。而中老年肥胖又多伴隨着高血壓、冠心病、高血脂、脂肪肝、骨關節病等，隨時都可能發生心腦血管疾病，如腦血管意外、心肌梗塞等。

所以大多數中老年朋友普遍信奉“千金難買老來瘦”這一信條，但是一味追求“老來瘦”，是不妥當的。

“老來瘦”者身體的新陳代謝和各種生理功能都比正常老人低，體質相對較弱，對飢餓和勞累的耐受能力差，在日常生活中常常會感覺精神不振，易出現疲勞和頭暈目眩的現象。

因此提醒中老年朋友，對胖與瘦要有一個正確的認識。過於肥胖不利健康，但老來過瘦也不好，不要盲目追求。如果爲了求得“老來瘦”而過分節制飲食，那就更不明智了。

一日三餐需減少

早餐

益生菌或水果汁加上一些蛋白質類的攝入（控制量)，有時吃黑芝麻、燕麥或一碗小米粥（控制量)。

午餐

中老年後很容易發福，身體變差，所以一定要減少肉類的食用，可以少量食用白肉，吃一小碗米飯配上一些蔬菜，切記不可挑食。

晚餐

晚餐可以少量食用一些白粥，加上水果、堅果之類（但必須要控制好量，不能過量)，吃完休息片刻可以進行適當的健身鍛鍊。

適宜晚上的減肥運動

1、瑜伽

做瑜伽運動不需要很大的場地，最方便的就是在家裏的牀上也可以做。由於中老年人身體衰老逐漸變得僵硬，瑜伽也成爲減肥鍛鍊的首選運動，晚上做瑜伽能夠拉伸全身的'肌肉，放鬆精神，消減脂肪的同時能夠有助睡眠。需要注意的是做瑜伽運動時應該量力而行，適當進行運動，防止受到損傷。

以上內容介紹的動作全部爲“RM”重量，初學者的組數可以在1～2組之間調換，有些人的體質較好，有些人的持久力較好，可以根據自己的實際情況決定。這些動作適合前兩週訓練，一般情況下訓練兩週之後基本不會有像剛訓練時的痠痛，但是每次訓練後都會有痠痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K麪包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

鍛鍊到3～4個周時，就開始訓練到每組12RM。

第二個月訓練強度增加到4組，每組12RM。

第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，可以加大重量，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之後需要更全面一點的中級訓練計劃。

初學者增肌訓練應注意

肌肉恢復期爲48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。

相信很多人都知道在有關的健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉羣和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

健身計劃小貼士

大肌肉包括

胸肌、背闊肌、腹肌、腿部（訓練初期要適當減輕重量、加大數量)。

“RM”是英文“repetitionmaximum”的縮寫，中文譯義是“最大重複值”。如“6～12RM”所表達的就是“最多能重複6～12次的重量”。如訓練計劃爲：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋爲：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多隻能連續彎舉6次至8次爲一組，這樣的重量、次數連續做3組。正常訓練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂爲健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數量可以達到20～30RM。在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。