幾種方案完美打造減脂增肌計劃

幾種方案完美打造減脂增肌計劃，想要自己的身體有着完美的曲線，不僅需要付出時間，而且需要從飲食上和運動上定製計劃，在減脂的同時增加肌肉是一個完美的計劃，小編和大家一起來看看幾種方案完美打造減脂增肌計劃。

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一、以增長肌肉爲主要目標的有氧運動計劃

把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括划船與任何變換速度的反覆運動。

爲了最大程度地發展肌肉，有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌;下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然後再開始下一個循環。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因爲只有身體處於“正平衡”的狀態，肌肉纔有可能增長。另外，儘量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因爲跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。

當身體處於能量“負平衡”狀態時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處於高峯時，讓肌肉得到充分刺激。隨着肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利於體內脂肪的消耗。

二、以減少體脂爲主要目標的有氧運動計劃

每週需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能儘快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什麼用呢?當減肥成爲主要目標時，飲食也必須注意。

中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放鬆力量練習，每週要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。

三、兩者兼顧的計劃

如果全面發展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2—3組，每組10—12次。

1、平臥推舉

2、上斜啞鈴推舉

3、坐姿划船

4、啞鈴側平舉

5、肱二頭肌彎舉

6、肱三頭肌滑輪下壓

7、腿屈伸。

在此期間，注意保持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是一個關鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。

舉例：一舉而得的鍛鍊方式

划船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛鍊，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(4—8星期，每星期3次30分鐘鍛鍊)，並取得醫生的同意纔可實行。划船可在室內划船機或天然水面進行。划船運動要求腰背、肩、臀等肌羣同時運動，並能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習。

變速有氧循環運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之後重複10個1分鐘高強度與1分鐘放鬆的循環，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放鬆的循環。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。

幾種方案完美打造減脂增肌計劃2

1、一定要吃早餐。

一日三餐中，早餐是最能影響體內代謝水平的一頓飯，在經過一晚上的睡眠，人體內的代謝水平處於比較低的狀態，早起的第一頓飲食，能讓你的代謝恢復到正常的水平，可以幫助你的身體更好的燃脂。

比如：如果早上不吃早餐，那麼，自身的基礎代謝就會下降，一個成年的男性，如果不吃早餐，代謝將會降低500大卡，而吃過早餐之後代謝維持正常的'水平，可消耗600大卡的熱量。

如果選擇不吃早餐，不僅不會減低熱量的攝入，還會平白無故的少消耗100大卡的熱量。所以，減肥時，早餐一定要吃。

2、戒酒

在現在的工作生活中，酒成了一種社交的工具，都說哪裏有酒，哪裏就有朋友。

但是，飲酒的時候往往會攝入更多的熱量，酒精進入體內之後，會首先發揮其熱量，如果在飲酒的時候攝入其他食物，便會造成熱量的攝入過量，不利於減肥。

想要提高自身的代謝，一定要戒酒。

3、高強度有氧訓練

想要提高自身的肌肉含量的同時，減下多餘的脂肪，那麼，力量訓練和有氧訓練是必不可少的，而HIIT的訓練便是將這兩種運動結合在一起了。不僅能提高肌肉含量緊緻皮膚，還能夠消耗更多的熱量，減少脂肪。

比如，跑步機有氧一個小時，和HIIT運動20分鐘，則HIIT運動所消耗的熱量爲普通有氧的兩倍。

4、補充蛋白質和含鐵類的食物

蛋白質是肌肉合成的原料，攝取足夠的蛋白質可以提高體內的代謝水平，會使每天多消耗200大卡的熱量。

含鐵類的食物，可以提高自身的攝氧量，從而提高代謝的基本水平。

建議在健身時，多吃一些肌肉，瘦肉和豆制類食品。

總結：

以上的4個建議，可以提高自身的代謝水平，只有提高自身的代謝，便能夠在增肌的同時，減少體內更多的脂肪，達到增肌和減脂同時進行。