幫助男人減肥又增肌的健身計劃有哪些呢
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幫助男人減肥又增肌的健身計劃有哪些呢,運動能幫男人甩掉贅肉,堅持運動還能幫男人鍛煉出肌肉,合理的健身計劃能助力大家達成目標,現在分享幫助男人減肥又增肌的健身計劃有哪些呢技巧。
幫助男人減肥又增肌的健身計劃有哪些呢1
爲了最大程度地發展肌肉,有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌;下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天,然後再開始下一個循環。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入,因爲只有身體處於“正平衡”的狀態,肌肉纔有可能增長。
另外,儘量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行,因爲跑步會消耗大量的熱量,以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量“負平衡”狀態時,肌肉會首先被當做能量消耗掉,然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧,至少也得先練力量,趁體力與能量都處於高峯時,讓肌肉得到充分刺激。
隨着肌肉成分的增加,身體的代謝率也會隨之提高,這會更有利於體內脂肪的消耗。
以減少體脂爲主要目標的有氧運動計劃
每週需練5——6次有氧運動,每次30——60分鐘,這樣才能儘快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什麼用呢?當減肥成爲主要目標時,飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展,而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放鬆力量練習,每週要保持兩次中等強度的練習,間隔不超過3天。其中一次主要練下肢,另一次練上肢。
二者兼顧的計劃
如果全面發展是你的目標,兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時,可以把下列練習每個做2——3組,每組10——12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴推舉;3、坐姿划船;4、啞鈴側平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間,注意保持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平衡,要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是一個關鍵,每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。
舉例:一舉而得的'鍛鍊方式
划船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛鍊,因此無論你的目標是增肌、減脂,還是二者兼顧,都是適用的。但是這些練習強度很大,你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(4——8星期,每星期3次30分鐘鍛鍊),並取得醫生的同意纔可實行。
划船可在室內划船機或天然水面進行。划船運動要求腰背、肩、臀等肌羣同時運動,並能把心率提高到有氧運動要求的水平,如果你的體能充沛,還可進行變速練習。
溫馨提示:變速有氧循環運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之後重複10個1分鐘高強度與1分鐘放鬆的循環,或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放鬆的循環。注意強度把握要恰到好處,強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次,這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量,同時保持肌肉成分。
幫助男人減肥又增肌的健身計劃有哪些呢2
一、有氧訓練計劃(參考)
橢圓機或跑步機快走 (建議首選橢圓機,它對膝關節的衝擊很小) 每週3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費力的強度)
二、力量訓練計劃 (每週4-5次,每次50分鐘左右)
1、 跑臺慢跑熱身10分鐘
2、伸展一下要練的肌肉(採用靜態伸展)
第一天 背部+二頭肌訓練日 俯立槓鈴划船 15-20RM (次數)x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20RM (動作間休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 啞鈴單臂划船 15-20RM 引體向上(選做) 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z槓槓鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM 第三天腿部訓練日 史密斯半蹲:15-20RM (次數)x3組 坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部訓練 史密斯槓鈴推舉 15-20RM (次數)x3組 上斜啞鈴推舉 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥 20-25RM 坐姿啞鈴推舉 15-20RM 立姿啞鈴側平舉 15-20RM 第七天腹部+三頭肌訓練日 腹部練習器 15-20RM(次) x2組 仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 轉體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM (也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作 每個動作做20個的循環訓練!!!)
三、飲食方面
少食多餐,減慢吃飯速度 ,多吃蔬菜和粗 糧,多喝水,控制高熱量食品的攝入。
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